伴隨著瑜伽在中國的發展，習練瑜伽的人越來越多，但是瑜伽傷害層出不窮......究其原因，是因為大多人不理解人體，不知道人體運動原理，所以了解一些簡單的解剖學原理能讓你避免瑜伽傷害。

我們經常通過練習瑜伽以伸展背部，這確實是一個很好的方法，瑜伽伸展可以使您的背部保持健康。但是，如果不了解原理和不正確地練習，很容易受傷。

在瑜伽的體式中，比如有一些過度伸展的前屈體式。我們一次又一次地進行過度拉伸，屢次三番地對椎間盤造成擠壓，久而久之，脊柱會因壓力太大而變形，繼而引起局部疼痛，甚至是更嚴重的傷害，特別是以下三種類型的瑜伽姿勢，長期不正確的練習，會給背部造成極大的傷害。

1.前屈

在任何向前摺疊的姿勢（例如站立前屈或坐立前曲）中，最常見的錯誤是過度彎曲脊椎，這通常是因為我們很想將自己拉得更深入一些，而最簡單的方法是拱起背部。

但是，這樣會導致肌肉勞損，或者在極端情況下會導致韌帶撕裂或椎間盤破裂。此外，當您拱起背部時，您並沒有在身體的其他部位（例如膕繩肌）上獲得預期的好處。

若要保持此類姿勢中的脊柱正位，請記住以下技巧：

• 從骨盆開始前屈，而不是從脊椎開始。挺直坐著，腳伸直在您的面前，延展脊椎，就像您試圖將頭頂拉到天花板上一樣。扒開臀部肌肉，讓坐骨坐實地面。
• 從這個位置開始，將胸部朝大腿貼近，同時保持脊椎伸直 ，不彎曲！您會開始感覺到前屈來自骨盆，整個軀幹像槓桿一樣運動，這就是正確的方法！當額頭靠近大腿時，您的尾骨開始指向後，遠離頭頂。

• 保持背部平直和脊椎挺直，將胸部儘可能地伸向大腿。當您到達無法彎曲而無法下降的地步時，停下來。
• 保持胸腔打開，不要讓肩胛骨向內折向胸部，而是將肩胛骨向下拉動脊椎，讓您感覺鎖骨被向前拉向腳趾。

2.後彎

這是脊柱受傷最常見的一種姿勢，也是最難保持的姿勢。後彎涉及到脊柱的彎曲，例如在橋式，輪式和眼鏡蛇式等姿勢中。

這些姿勢將能量帶入體內，張開喉嚨和胸部，並且因其張開，接受和活躍的姿勢而讓你感到振奮。但是，在這些姿勢中，脊柱彎曲也會導致椎骨或神經受壓，肌肉痙攣，背部酸痛，尤其是在下部脊柱中。

為了防止在後彎中受傷，請記住以下技巧：

• 從骨盆開始。就像我們前面討論過的前屈一樣，您在後彎中的運動應該從您的骨盆開始。但是，不要將尾骨向後拉，而是向後彎曲的任何動作都首先將骨盆的中心向前移動。
• 啟動骨盆底。為了確保在沒有核心支持的情況下不會將骨盆送出，請將骨盆底向上拉至肚臍。這可以幫助我們啟動核心，特別是腹部的核心，還有沿著腹部兩側延伸的兩條大條肌肉。開始後彎時，用骨盆將核心向前移動。

• 當您繼續向前移動骨盆時，請抬起胸腔。即使您感覺脊柱向後彎曲，也要繼續向上推胸骨。這樣可以確保在向後彎曲時，仍在每個椎骨之間留出空間，以減少擠壓的可能性。

3.扭轉

這些姿勢通常非常柔和，意在伸展和放鬆脊椎，但是要牢記一些重要的技巧，以充分利用脊柱扭轉。

• 在整個扭轉過程中，保持脊柱筆直。由於這些姿勢可以使人放鬆，因此很容易使脊柱彎曲。但是，重要的是我們必須保持脊柱筆直以避免受傷，並確保您確實以正確有益的方式擠壓脊柱。在坐立脊椎扭轉中，保持脊椎筆直並拉高，就像向前屈一樣。保持脊椎平直，向側面扭轉。

• 保持肩膀遠離耳朵，這將很好地表明您的背部保持筆直，使用鏡子檢查頭頂是否仍在尾骨上方也很有幫助。
• 在涉及向前屈和扭轉的姿勢中，平坦，筆直的脊柱是使這些姿勢安全的重要因素。

• 檢查臀部也很重要：確保骨盆水平。這意味著兩個髖骨都在同一平面上，並且沒有一個位於另一個的前面或上方。這可以使我們的脊椎在任何扭轉或前屈中保持平衡，並降低拉扯或調節肌肉或韌帶的風險。

最後：注意脖子。

在瑜伽姿勢中，我們可能都希望看一眼鏡子，看看自己在做什麼，教練在做什麼，或者班上其他同學在做什麼。這是頸部緊張的主要原因。

如果抬起頭，或者以任何方式使頭與脊柱的其餘部分不對齊，則可能會給頸部的椎骨施加過大的壓力。尤其是在後彎中，將視線看向天花板以試圖加深後彎很常見，但是這種習慣沒有任何益處，在這些姿勢下保持頸部安全的最佳方法是使頭部與脊柱保持正位。

在身體和情感上，背部伸展姿勢是練習中極有價值的瑜伽姿勢。但是，如果不正確或不安全地進行練習，它們可能是導致傷害和疼痛的主要原因。