人體三大能量系統對於剛接觸健身減脂的小夥伴來說，我相信都聽說過這樣一個觀點：在有氧運動的前30分鐘，身體消耗的都是碳水化合物。如果你想要燃燒脂肪，那麼有氧運動的時間就必須要超過30分鐘以上。
還有一種說法，在做有氧運動時，必須要達到一定的心率，這樣對於燃燒脂肪最有效，也就是說存在「最佳燃脂心率」。
然而，這兩個觀點可以說是健身減脂領域多年來的一個誤區了。今天我就跟大家說說，為什麼有氧運動的時間對於減脂不是那麼重要，以及為什麼沒有所謂的最佳燃脂心率。
其實標題的這個謠言很好破除，你可以直接問出這樣的問題： 難道跑29分鐘就不燃燒脂肪了？我們的身體里是不是有一個特殊的開關，剛好跑到30分鐘時就開始燃燒脂肪了？
很顯然不是的， 我們的身體無時無刻都在燃燒脂肪。為了搞清楚這個問題，我們需要先了解人體的三大供能系統。
我們只要活著，那麼無時無刻都會消耗能量。 而不同的運動強度下，能量的代謝途徑是不同的。一般來講，人體有三大供能系統。
1.磷酸原系統（ATP-CP）
磷酸原系統也叫磷酸肌酸系統，該系統主要依賴ATP和磷酸肌酸的化學反應，這個反應包含ATP酶和肌酸激酶。ATP酶催化ATP生成ADP和無機磷酸鹽並釋放能量；磷酸肌酸提供一個磷酸鹽，與ADP合成生成ATP。
這些反應都以較高的速率提供能量，因為ATP和磷酸肌酸少量儲存在肌肉中，所以磷酸原系統不能為長時間的連續運動提供足夠的能量。（ps：這也是補充肌酸能夠幫助我們提高運動表現的原因）
該系統只能為小於10秒的高強度運動供能，比如1RM深蹲、跳躍、衝刺等，而且需要很長時間來恢復，有時候可能要5分鐘。如果運動時間大於10秒，那麼就要依賴無氧系統了。
2.無氧糖酵解系統
糖酵解是碳水化合物分解產生ATP的過程，包括肌肉內儲存的糖原或者血液中攜帶的葡萄糖。之所以稱為無氧系統，是因為它可以在沒有氧氣的情況下生成ATP。
糖酵解過程有兩個途徑，分別為快速和慢速。在快速糖酵解中，終產物丙酮酸轉化為乳酸，以加快的速率提供ATP。在慢速糖酵解中，丙酮酸進入線粒體通過氧化系統產生能量。
該系統可以為持續20-120秒的運動提供能量，所以我們經常做的力量訓練主要就是該系統供能。
3.有氧氧化系統
安靜情況下，有氧氧化系統是產生ATP的主要來源，主要利用碳水化合物和脂肪供能，通常蛋白質不會大量進行代謝，除非在長時間飢餓和長時間的運動中。該系統主要為長時間的運動供能，比如低強度的有氧運動。
下表展示了不同系統供能的速度以及運動時間對主要供能系統的影響：
需要注意的是， 任何情況下，無論是運動還是休息，任何系統都不能單獨提供所有的能量。在運動中，無氧和有氧系統的供能比例主要取決於運動強度，其次是運動時間。
明白這一點非常重要，因為它能夠幫助我們破除標題的這個謠言。
為什麼說有氧30分鐘以上才燃燒脂肪是錯的？
當我們在做低強度有氧運動時，身體確實會先消耗碳水化合物，但是這並不意味著就沒有消耗脂肪，只是消耗脂肪的比例不是很多。
然而， 消耗脂肪的比例和消耗脂肪的量是有區別的。舉個非常簡單的例子，你此刻看這篇文章時主要就是脂肪在供能， 脂肪供能比例非常大，但是消耗的總量非常小。如果按照脂肪供能比例來談減肥速度的話，那麼玩手機可能就是最好的燃脂運動了。
現在我們再舉個現實的例子：
假如你跑了10分鐘，消耗了100kcal，此時脂肪供能30%，那麼也會消耗30kcal的脂肪。如果這10分鐘你在玩手機，消耗了10kcal，此時脂肪供能70%，但卻只消耗了7kcal的脂肪。兩種情況下，雖然後者脂肪供能比例大很多，但是脂肪燃燒的總量非常低。
另一方面， 運動強度越大，碳水化合物供能的比例就越大，身體就會用磷酸原系統和糖酵解系統來供能，但此時消耗的卡路里肯定是很高的，而且高強度訓練在訓練後的一段時間裡也會消耗一定的熱量（雖然這個值很小）。
因此， 我們不能看脂肪供能的比例，而應該看一次運動消耗的總卡路里和脂肪燃燒的總量。
存在最佳的燃脂心率嗎？
還有一種說法，那就是我們在做有氧運動時，需要達到一定的心率，一般是最大心率的50-70%，這樣身體主要就是在燃燒脂肪，而不是碳水化合物。
同樣地，這個說法也有與上面類似的問題。還是拿高強度間歇有氧（HIIT）為例。我們在做HIIT時，身體主要是靠碳水化合物供能，但是已經有大量的研究表明， HIIT可以在更短的時間裡達到與恆速有氧類似的減肥效果，這也是HIIT的優勢所在。
而當我們在做HIIT時，往往心率會超過最大心率的70%，但它同樣是非常有效的減肥工具。因此，單純通過運動時的心率來判斷減脂的效果，肯定是不準確的。
減脂的關鍵在於消耗的熱量大於攝入的熱量。而如果脂肪燃燒的比例很重要，那麼減肥最好的方式就是葛優躺了，因為這個時候脂肪燃燒的比例是最大的。但很顯然我們知道，這是不可能的。
相關研究數據
上面給大家分析了相關的理論，現在我們再來看看，在科學研究中，不同的運動持續時間對減肥有什麼影響。
一項來自匹茲堡大學醫學院的研究召集了一群女性受試者，將她們分成兩組，一組受試者每次練20-40分鐘，一周練5次。另一組受試者會做相同的訓練，但是這些訓練會被分成更多次來完成，每次持續10分鐘。
也就是說，兩組受試者運動的總時間是相同的，只是每次運動持續的時間不同。如果真的要每次運動30分鐘以上有效果，那麼應該是第一組受試者的減脂效果更好。
然而， 20周以後，第二組受試者減去了20磅體重，第一組受試者減去了14磅[1]。
另外一項來自美國營養學會期刊的研究也發現了相似的結果： 3次10分鐘的訓練、2次15分鐘的訓練以及1次30分鐘的訓練對於減肥來說沒有顯著性的差異[2]。
因此，並不是只有運動30分鐘以上才會消耗脂肪，只要你運動了，累積了一定的時間，無論每次運動多久都會有效果。
事實上，正如我在前面提到的， 減肥的本質就是創造熱量缺口，這個熱量缺口是通過什麼樣的形式創造的並不重要。無論你是單純的通過控制飲食不運動，還是分多次運動，或者每天只運動一次來創造相同的熱量缺口，減肥的效果都不會有什麼區別。
總結
身體確實會在有氧運動初期更加依賴碳水化合物而不是脂肪來供能，我們也確實會在運動更長的時間後燃燒更多的脂肪和更少的碳水化合物。然而，這並不意味著我們必須要一次性運動30分鐘以上才有減肥效果。
燃燒脂肪的總量比燃燒脂肪的比例更重要。無論哪種形式的運動，都能夠幫助你燃燒卡路里，但不管怎樣我們還是應該以控制飲食為主，這才是創造熱量缺口最簡單方便的方式。 #樂享健身#
參考文獻：
[1]Jakicic, J.M., Wing, R.R., Butler, B.A., & Robertson, R.J. (1995). Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 19, 893-901.
[2]Schmidt, W.D., Biwer, C.J., & Kalscheuer, L.K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20, 494-501.
文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-hk/ov92wXIBnkjnB-0zIL_V.html