健身的人停止健身多久會開始肌肉退化？

很多人一旦不練，就覺得肌肉退化了，這很大程度上是一種心理錯覺，理由如下：

1. 肌肉充血消失

一周六練真的是很勤快了，佩服！我們在鍛鍊的時候都會有肌肉充血變大的膨脹感，從科學的角度來看是由於肌肉細胞之間，存儲了大量的血液水分和代謝物，肌肉的圍度短變大且緊實。

但是當我們停止訓練後，肌肉的膨脹感就會消失，開始變得鬆弛，從心理上會有一種肌肉消失的錯覺。

（明星每次拍肌肉前，都會在一旁做上幾十個伏地挺身，就是為了肌肉充血，線條更加明顯）

2. 力量降低的根源

停止訓練一段時間內後，發現力量降低，無法達到訓練時的狀態。這涉及到「神經肌肉機制」，研究發現，停止訓練後神經與肌肉的聯繫強度開始減弱，而這就是導致肌肉與力量衰退的原因之一。

並且肌肉的增長是非常緩慢的，它除了需要日復一日的訓練，還需要足夠的營養作為支撐，因此肌肉的萎縮也是非常緩慢的過程。

研究證明，停訓3周對於初階和高階的訓練者來說不會對肌肉和力量有長期負面影響。3周停訓期所導致的肌肉變小，更多的是因為肌肉裡面的水分和糖分的變少而導致的，而並非肌原纖維的萎縮。

3. 肌肉是有記憶的

你聽說過「肌肉記憶」嗎，人體的肌肉是有記憶效應的，同一個動作重複多次之後，肌肉就會形成條件性反射。肌肉的記憶是以細胞核的形式保存下來，當肌肉運動時，這種含有DNA的細胞核數量急劇增加。這些細胞核並不會隨著肌肉的退化而消失，當肌肉再次得到訓練的時候這些細胞能夠讓它快速恢復到原有的力量。

肌肉獲得記憶的速度時非常緩慢的，但一旦獲得，其遺忘的速度也十分緩慢。即使停訓後也能快速恢復到之前的水平。研究表明，停訓4-6周後通過認真練習1個月就能恢復至原來的90%。

但有氧與力量訓練不同，停訓一個月後有氧能力與耐力會很快下降，這是因為它最大攝氧能力大幅度降低。

4. 肌肉需要休息

每天都訓練並不是好事，因為肌肉修復是需要時間的。訓練會破壞肌肉纖維，人體通過自身免疫功能，修補破壞的肌纖維，實現肌肉的增長。如果練的太勤，肌肉水平只會降低。

一般來說，大肌肉群的恢復時間至少要72小時，如胸肌、背部肌肉、下肢肌肉。小肌肉群的恢復時間至少要48小時，如肱二頭、肱三頭等。

所以不建議連續兩天鍛鍊相同的肌肉群，避免肌肉過度疲勞，錯過了最佳生長時間。

有意思的是，停止訓練後，運動員體內有利於肌肉合成的激素水平卻上升了，其中生長激素上升了58.3%，睪丸素上升了19.2%，而皮質醇一種不利於肌肉合成的激素下降了21.5%。

總結：不要有心理負擔，就當給肌肉一段充足的休息時間，之後努力訓練就可以恢復到之前水平了。