運動中躲不掉的兩個詞語就是「有氧運動」和「無氧運動」,我們常常說「要減肥就要做一些有氧運動」或是「想長肌肉要多做無氧運動」,那麼到底什麼才是有氧運動、什麼才是無氧運動呢?兩者之間又有什麼區別呢?請聽小編慢慢道來~
科(磚)學(家)解釋體運動是需要能量的,運動中,如果能量來自細胞內的有氧代謝(氧化反應),就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。
什麼?
完全聽不懂?
那么小編來說點人話,有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間。無氧運動會在運動過程中會形成大量乳酸,需要48至72小時的恢復時間,所以說無氧運動疲勞消除的時間相比有氧運動會慢很多。
簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。所以說,心率是判斷是否為「有氧運動」的重要指標。心率保持在150次/分鐘左右的運動量我們稱為有氧運動,此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。由此而言,有氧運動的特點是強度低、有節奏並且持續時間較長,這也就是我們常說的有氧運動需要做足30分鐘以上的道理。也正是基於有氧運動這樣的特點,所以對脂肪消耗有著重要作用。
- 有氧運動包括:長跑、騎單車、爬山、各球類運動、太極拳等。
- 無氧運動包括:短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、伏地挺身、潛水、肌力訓練等。
下面,小編就為大家推薦時下最潮的有氧運動推薦TOP 3!
NO1、游泳
運動周期:每周3~4次,每次30~60分鐘。熱量消耗:約650千卡/小時
游泳是克服水的阻力而不是克服重力,相對應跑步等運動來說肌肉和關節不易受損;在冷水或是溫水環境下運動,熱量消耗比在空氣中更大,配合清單、營養均衡的節食,會對減肥減脂起到非常良好的效果。游泳不僅是咱們普通人都可以玩轉的一項運動,更適合對膝關節受損、體重嚴重超標而導致心肺功能較差的人群。
NO2、慢跑
運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。熱量消耗:約650千卡/小時
慢跑不僅可以減脂,還有提高睡眠質量的作用。無數大力巨大的企業大佬,都是通過跑步來緩解壓力的。慢跑可以將大腦的供血、供氧量提升20%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。
有科學報道稱:在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中的含氧量也會大大增加;血壓和血管壁的彈性也會隨著升高,這樣就使得我們的血管可以更好的保護心臟,以達到減少心腦血管疾病發病的目的。不需要小編多說,咱們跑步聖經的跑友們都明白慢跑的好處,慢跑的確是緩解亞健康狀況以及預防心血管疾病的首選運動呢~
NO3、騎行
運動周期:每周3~4次,每次40~60分鐘。熱量消耗:約420千卡/小時
騎行在大城市顯然是運動界的新貴,我們可以常常看到許多電視明星都在騎行健身。騎行可以預防大腦老化,提高神經系統的敏感度;同時也可以提高心肺功能,鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力;也對於提昇平衡能力、鍛鍊全身的協調性起著非常好的作用。由於騎行需要動用到全身大部分的肌肉,特別是頸部、腰部肌肉,所以對於頸椎病和腰間盤突出的朋友來說,騎行是一項非常有趣又有利的運動。
我們運動的目的旨在提升身體素質、強健體魄而不是挑戰生理極限、達到某種不可及的高度。所以,我們既要充分的進行有氧運動,鍛鍊心肺功能,也要積極的進行無氧運動,增強肌肉含量。這樣內外兼備的運動組成,可以讓我們由內而外的散發健康的活力,使我們告別肥胖和亞健康,讓肌肉雕塑身體,使我們的機體更加有力量。這就是有氧運動和無氧運動結合所帶給我們的完美的運動體驗。
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