健身圈有一句話叫「新手練胸，老手練背」。很多人在剛開始健身時最關注的就是胸部肌肉了，畢竟胸大肌可以直接從鏡子中看到。然而背部可能經常被許多訓練者所忽視，因為我們很難直接在鏡子中看到背部的發展程度。

如果你想讓腰看起來更細，除了要有發達的三角肌外，還需要有寬闊發達的背闊肌。背闊肌的訓練往往也是比較難的，因為涉及到的動作比較多，握法握距之類的也比較繁瑣，容易讓很多人找不到方向。

那麼在接下來的內容中，我就給大家提供4個背闊肌訓練的技巧，讓大家的都能擁有翅膀一樣的背闊肌。

1-正確的找到背闊肌發力

首先，你需要確保你能夠最大化地激活和感受到背闊肌的發力，這一點非常關鍵。

對於大多數訓練者來說，在練背時往往很難找到背闊肌發力的感覺。如果你沒有掌握正確的發力方式，其他的肌群就會借力，比如前臂、肱二頭肌或者斜方肌。

這對於長期的背部發展就不是很理想，因為2018年的一項研究表明在訓練的過程中建立強烈的神經肌肉連接似乎能加快肌肉增長[1]。研究人員發現，在8周的抗阻力訓練中，使用內在提示（專注於肌肉收縮）的受試者比使用外在提示（專注於動作的結果）的受試者在肘關節屈肌上有更高的增長 (12.4% vs. 6.9%)。相似的結果在股四頭肌中也出現了。

因此，如果你在不同的背部訓練中不能很好地感受到背闊肌的強烈收縮，那麼你就需要好好改善了。我比較推薦使用背闊肌的不同功能（肩伸、大臂內收內旋）去幫助感受到它的發力。

為了做好這個技巧，你需要：

• 身體稍微前傾
• 手臂在身體前方伸直，大拇指朝向天花板
• 試著繃緊背闊肌

下一步，用背闊肌將手臂往下拉。保持手臂靠近身體，直到背闊肌充分收縮，手臂位於身體後方

然後，把手臂向外旋轉，微微屈肘。最後，將手肘拉向脊柱，用力收縮背闊肌，在這個姿勢下保持幾秒。

我非常推薦你們在開始背部訓練前採用這個技巧，兩個不同的動作都做幾組。

除此之外，在實際的訓練中， 我還建議你採用不同的小技巧來更好地幫助你訓練，因為有研究表明這樣能夠更加顯著提高背闊肌的活性[2]。比如：

• 想像用肘關節去拉重量而不是手臂。將手想像成鉤子，認為自己是在將手肘拉進口袋中。
• 在拉類動作中可以採用半握，將大多數的壓力放在小拇指上，因為這樣似乎可以減小肱二頭肌的參與。
• 在垂直拉類動作中，確保肩胛骨是下沉後縮的。

2-刺激背闊肌上部和下部

其次，你需要確保你非常全面地刺激到背闊肌所有的肌纖維。

很多人不知道的是，有解剖學研究表明背闊肌是由上下兩個區域組成[3]。因此，如果你想最大化背部的寬度，那麼你需要在訓練中合理地刺激到這兩塊區域。很多人都沒有做到這一點，這也是他們背部不夠寬的部分原因。不過我們可以通過觀察背闊肌的肌纖維走向來做到這一點。

比如，上背闊肌的肌纖維幾乎是接近水平的：

包含更多肩膀內收的動作（拉的角度更與肌纖維走向保持一致）就會更加高效地刺激到這個部位。這些動作有引體向上或者寬距的高位下拉等。

而下背闊肌的肌纖維走向更加豎直一點：

因此，包含更多肩膀伸展的動作（拉的角度更垂直），比如窄距下拉，反握引體向上和窄距划船等動作就會更高效地刺激到這個部位。

如果你發現自己哪個部位比較薄弱，那麼就將更多的訓練量分配到這個部位，另一個部位就相應地降低訓練量。

3-將划船動作更加側重背闊肌

不同的訓練技巧也會導致動作中刺激到的部位不一樣。

讓我們以坐姿划船為例。如果你在做坐姿划船時，肘關節打的比較開，遠離身體兩側，並且在每一次重複中都專注於擠壓肩胛骨，那麼你就會更多地訓練到斜方肌中下部和菱形肌。如圖：

相反，如果你夾緊手肘，把肘關節靠近身體，拉的稍微低一點，並且想像著將手肘往下往後拉，這樣你就會更多地訓練到背闊肌。如圖：

如果做得正確，這兩個不同的差異就會看起來像完全不同的動作。

此外，使用的把手也有一定的講究。如果你是要做第一種划船變式，那麼建議握的更寬，使用這種把手：

但是如果你要更加專注於背闊肌，就使用這種把手：

4-在硬拉中收緊背闊肌

雖然在硬拉中，背闊肌並不是主動肌。但是通過主動地收緊背闊肌，不僅僅可以讓我們的硬拉更加強壯，還能額外的給背闊肌提高一點訓練量。

在硬拉中，背闊肌對於穩定上肢起著非常關鍵的作用。在你拉起來之前，將槓鈴靠近身體，想像著你在做直臂下壓，這能夠很好地幫助你找到硬拉時背闊肌的穩定作用。在你拉起來的時候，保持背闊肌的緊繃狀態。你可以想像著將手肘朝向你身後的牆來做到這一點。

如果你還是無法很好地找到這個感覺，那麼我推薦你在槓鈴中間放一根彈力帶，然後將彈力帶的另一端固定在一個地方。

這樣一來，由於彈力帶有一個拉回去的力，但是槓鈴的軌跡又需要保證直上直下，你就不得不主動收緊背闊肌來保持槓鈴的穩定。

總結

想要擁有寬闊發達的背闊肌，當然也不是一朝一夕的事。通過文中給出的四條建議，大家就可以更好更快地練出背闊肌，讓你的體型看起來更加倒三角。

參考文獻：

[1]Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A.Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training.Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712.

[2]Snyder BJ, Leech JR.Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9.

[3]Gerling ME, Brown SH.Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle.J Anat. 2013 Aug;223(2):112-22.