在減脂和增肌的世界裡，身體成分重組是個微妙的話題。
有的人聲稱這樣沒意義，還有的人認為非常有必要這麼做。正如健身圈裡其他的觀點一樣，沒有「非黑即白」的答案，而是有很多「灰色區域」。
在我自己和我的客戶身上我都使用過身體成分重組。如果做得正確，並且在正確的環境下，這是構建更好體型的一種方法。
然而，很多人還是不太清楚這個概念。那麼這篇文章的目的就是告訴你身體成分重組是可能的，以及如何正確的去實施。
簡單來講，身體成分重組就是減去脂肪的同時增加肌肉。
我知道你們可能會想，增肌和減脂怎麼能同時進行？在某種程度上，增肌和減脂確實無法同時進行。
為了減脂，你需要處於熱量缺口狀態；為了增肌，你需要處於熱量盈餘狀態。很顯然兩者是一個相反的過程，不過，我們有一個方法可以克服這一點。
卡路里循環的意思就是你在一周內會去改變卡路里的攝入，有高卡日，也有低卡日。
在訓練日時，你會吃維持期的熱量，也就是能夠維持你目前體重的熱量。在非訓練日，你就會吃輕微的熱量缺口飲食，這也包括有氧日。
另外一個需要解決的因素就是恢復。為了讓我們的身體適應新的刺激並且構建新的肌肉，它需要足夠的熱量來重建被分解的肌肉組織。
有一個設計良好的力量訓練計劃，然後加上維持期的飲食，就可以創造足夠的合成代謝環境來促進肌肉和力量增長。在我繼續解釋之前，我要說明的是，身體成分重組並不適合所有人。
首先，需要說的是這個方法有用，但是會比較慢。
如果你抱著不切實際的期望，並且認為你可以在減去很多脂肪的同時增加大量的肌肉，那請關掉這個頁面。
如果你是一名形體運動員或者想儘快增肌或減脂的人，那麼你最好還是把兩個階段分開。
OK，明白了這些問題後，讓我們再來聊聊誰比較適合身體成分重組。
1.初學者
身體成分重組對於剛開始舉鐵生涯的人是一個非常好的工具。
我其實不太推薦讓一個初學者在剛開始舉鐵時就處於熱量缺口狀態。初學者前面的6-12個月是肌肉增長的黃金時間，所以一定要好好利用這個階段。不過唯一的例外就是你真的超重或者肥胖。
2.瘦胖子（skinny fat）
這種人通常就是四肢看起來有點瘦，而往往肚子上有一些肉，整體肌肉含量也不高。
如果直接讓他們處於熱量缺口狀態只會看起來更糟糕，因為他們缺少肌肉。但是如果直接讓他們去增肌，也很容易漲不少脂肪。那麼這個時候身體成分重組就是一個比較好的平衡了。
如果你天生就很瘦，那麼身體成分重組就不適合你。
3.決定一整年都保持體形的人
如果你想一直都保持體脂較低的狀態，你就無法承受長時間的減脂或者增肌。
那麼身體成分重組就可以讓你更容易保持體脂較低的狀態，同時保持一致的肌肉和力量增長。
註：一整年保持體脂非常低的狀態會讓增肌更困難，但是如果這是你的目標也沒關係。
第一步：設定維持期能量
維持期是一個比較隨意的術語，會由於你每天的活動量而去改變。但是為了簡單化，維持期就指你的熱量開始值。
用這個公式來設定你的維持期能量：體重（磅）×12-16.（註：1磅=0.45kg）
如果你是久坐人群，除了健身房的運動之外就沒有什麼其他的活動，那麼最好選擇較低的數字。如果你的生活非常活躍，那麼就選擇較高的數字。
不太確定？那就以中間的數字開始。另外，女性傾向於較低的數字。
這些都只是初始值，你可能需要去進行相應的調整。
舉個例子，張三，一名大學生，體重170磅。由於他會在校園裡走來走去，和朋友出去閒逛等等，所以他並不是完全的久坐人群。因此，我就用他的體重乘以15。170×15=2550。所以，他每天需要2500卡左右來維持他的體重。
第二步：設定非訓練日的能量
從維持期的熱量中減去150-200卡。對於張三，那就是2300卡。
第三步：設定營養素
對於訓練日的營養，每磅體重攝入1g蛋白質，脂肪占20-30%，剩下的就分配給碳水化合物。對於張三來說就是這樣的：
所以，在他的訓練日，他就會吃2500卡，170g蛋白質，80g脂肪，270g碳水。
那麼在休息日，只需要碳水攝入降低50g即可處於輕微的熱量缺口狀態。
我還需要說清楚這個方法額外的一些細節，這鞋對於整個過程也是很重要的。
你肯定會有和家人或者朋友出去吃飯的時候，所以你需要一個計劃來管理這些情況。
補償日
通常就是在一周的某一天提高卡路里的攝入，主要是通過碳水，讓你回到維持期。不過這個方法更加適用於減脂期，因為在身體成分重組階段你有很多時候都處於熱量維持期。所以，補償日並不是必須的。我個人更喜歡隨意餐。
隨意餐
與其專注於碳水化合物，隨意餐會允許你享受任何你所喜歡的食物。這就可以讓你在社交的同時不那麼受限。
不過要確保不能過於放縱，一周一次就好。最好是在訓練非常刻苦的那一天。
力量訓練
專注於漸進超負荷，尤其是像深蹲、臥推、硬拉這樣的復合動作。只要你在進步---舉起更大的重量或者做更多的次數，那麼你就可以增加肌肉。
有氧
如果你不想做有氧，也沒事，這是你的選擇。不過從個人的經驗角度來講，適當的加入有氧可以幫助我們更好的達到目標。
HIIT一周1-2次或者恆速有氧一周2-3次。
身體成分重組的目標就是在保持體重幾乎不變的情況下去改變身體成分。不過慢慢的，你可能會由於增加肌肉而變重一點點。
下面我會詳細的介紹要如何去做相應調整：
身體成分重組是一個細心的過程。它要求注意到細節，以及最重要的是需要耐心。如果你很難做到這些，那麼就直接去減脂或者增肌。
如果你不確定這到底適不適合你，你可以根據下面的優缺點來做出自己的決定。
優點：
缺點：