在一日三餐中，晚餐往往是我們比較容易忽略的一餐，不少人因為忙著工作，會直接過渡到宵夜，有些減肥人士，還會直接選擇不吃。
網上更是有不少說法稱：「過午不食」有助於改善血糖。這其實來自於一項北京協和的研究，但研究的真相又是怎樣呢？
一、北京協和研究：過午不食或能改善血糖
2022年，北京協和醫院的毛一雷教授帶領團隊進行了一項為期5周的臨床試驗，相關結果發表於《自然·通訊》上。
研究發現，將飲食時間控制在8小時內，即6：00-15：00內任意進食，晚飯時間段和其他時間都不吃，能夠顯著降低空腹血糖，改善胰島素抵抗、肥胖和炎症等症狀，並且可以增加腸道微生物多樣性。
既然研究說不吃晚飯可以降低血糖，那是不是糖友們找到了新方法控制血糖，能不吃晚飯呢？
當然不是，華中科大深圳醫院內分泌醫師呂軍表示，這個研究結果對糖友的參考意義不大。一是因為研究對象為沒有肥胖的健康志願者，所得到的結論不能推論至糖尿病患者身上；二是受試者數量僅有82人，存在樣本數量少的問題，結果是否有普適性需要打個大大的問號。
事實上，不吃晚飯對於血糖控制十分不友好，特別是吃一頓不吃一頓。胰島β細胞在過飢、過飽的狀態下均會受到打擊，令其功能減退，導致胰島分泌不足，血糖波動大。
有觀察就發現，上個世紀60年代經歷過饑荒的人們，後來生活改善，飲食過度的話，更容易患上糖尿病，很可能與胰島β細胞的這種作用機制有關。
二、改變下晚飯時間，血糖就能變好
真正想要對血糖好，不是不吃晚飯，而是要調整下晚飯時間。
2022年，《糖尿病護理》上發表過一項研究，研究人員對845名18~70歲的西班牙成年人進行了調查，所有受試者均沒有糖尿病史。研究人員模擬了2個晚餐進餐時間，一組在常規就寢前4小時吃晚餐、另外一組在就寢前1小時吃晚餐。
結果發現，晚吃晚餐會讓胰島素AUC降低（評估胰島β細胞功能）降低6.7% ，葡萄糖AUC升高8.3%。
也就是說，晚餐吃得越晚會讓受試者的胰島素水平越低、血糖水平越高。對於大部分人來說，睡前4小時不吃東西會比較好。
但如果考慮上現代生活作息，很多人可能做不到太早吃晚飯，所以如果是晚上10點睡覺的話，晚6點到7點吃飯比較好，最好別超過8點。
山西省心血管病醫院神經內科主任醫師陳晨表示，吃夜宵或晚飯吃得晚，會導致血糖升高，人也更容易興奮，進而會影響正常的睡眠，不利於血糖控制。如果睡前實在餓得厲害，可以試著喝一杯熱牛奶，不要吃高糖、高碳水的食物。
三、晚飯怎麼吃合適？60歲後記住「4不要」
飲食與健康息息相關的，只有先保證飲食，才能進一步穩固營養，打好身體基礎。所以晚飯不僅要吃，還要吃對，特別是對於老年朋友而言，牢記「4不要」。
1.不要吃太多
《中國居民膳食指南》內推薦的三餐攝入應該為早餐營養足、午餐要吃好、晚餐要適量。
晚餐不應該攝入大量食物，否則會刺激胰島分泌大量胰島素，容易增加糖尿病的發生風險。且會增加消化系統負擔、讓大腦持續興奮，容易導致失眠。
2.不要吃太簡
雖然晚餐不能吃的過飽，但也不能過於簡陋，晚餐更多是起到查缺補漏的作用。如果白天肉蛋奶吃得足夠，晚上就可以多吃些蔬菜，主食可以選擇雜糧米飯、雜糧面。
3.不要省功夫
隨著年齡的增長和生理功能的退化，很多老年人有牙齒缺損、胃腸道功能下降的問題，經常會感覺消化不良、食慾下降，長期如此容易讓身體營養攝入不足。
所以在食物的選擇上，要以細軟為主，食材要充分煮熟、煮爛，生硬、塊大的粗糧等食物要儘量切細，要多花些功夫處理食材。
4.不要不講究
吃飯的順序也有很大的講究，要先吃升糖指數低和占體積的食物，如先喝湯、吃蔬菜，之後吃魚肉、紅肉等葷菜，最後再吃主食。
這樣做可減少主食的攝入量，對控制進食量以及餐後血糖均有好處。
飲食有講究，一日三餐都很重要，千萬不要因為想要控血糖而不吃晚飯，不然很可能得不償失。日常生活中，也要注意飲食的均衡，儘可能選擇多的食物種類。
參考資料：
[1]《《自然》子刊：禁食趕晚不趕早！北京協和醫院團隊首次在非肥胖人群中發現，只有在午餐後開始實行禁食，才能有效改善代謝問題丨臨床大發現》.奇點網 2022-03-10
[2]《只需改變一下晚餐時間，不僅血糖好了，各個指標都在變好！》.科普中國 2024-06-01
[3]《那些長期不吃晚飯的人，最後都怎麼樣了？這些後果，希望你沒有！》.科普中國 2022-06-12
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