想減脂，有氧、力量、高強度間歇哪個最好？肩部如何正確激活？

人體在訓練中確實會因為無氧呼吸形成乳酸。但這個乳酸在幾小時之內，就會代謝乾淨。而運動後肌肉酸疼，發生在運動後的 18-72 小時。根本不可能是由乳酸堆積引起的。而運動前後的拉伸，並不可以減低DOMS的症狀和發生幾率。運動結合拉伸，不僅不能緩解疼痛，可能會讓你更疼，但是，從長期來講，拉伸導致的重複離心效應，會讓你的肌肉更適應訓練，也就是短期拉伸，更疼，長期拉伸，不疼。

【新手學健身】

【有問】運動強度越低，脂肪供能越多，那跑步越慢越減肥了？

【必答】並不是這樣的！千萬不要少了「比例」兩個字。隨著運動強度的增大，脂肪供能的「比例」是在縮小，但是脂肪供能的「總量」是在不斷增大啊！而決定你是否能有效減脂，關鍵是看消耗的總量，而不僅僅是看某樣供能物質在消耗中所占的比例。

#有氧運動# 如跑步、划船……，因為運動的強度屬於中等，我們能堅持進行的持續時間比較長，脂肪和糖原消耗占比接近於1:1，脂肪供能的比例也有50%左右。雖然脂肪供能的比例不如你坐著、躺著，但是總能耗是相當高，之所以減脂推薦多做有氧就是這個原因。

【有問】有人說，力量訓練能增肌，基礎代謝提高了，就能躺瘦，真的嗎？

【必答】這種說法是有問題的，一個人的肌肉量提高了，確實能夠增加一定的基礎代謝，但增加的並不多，多吃1個蘋果或者幾口飯可能就抵消了因為肌肉量增加而額外多出的基礎代謝。增肌能減肥的關鍵是：你的肌肉含量越大，做運動時產生的能耗就越大，必須要得你親自動起來，你這一身子的肌肉才能幫助你高效燃脂！

#力量訓練#如舉鐵、臥推、硬拉……，運動強度比較大，雖然脂肪供能比較小，但力量訓練有諸多好處，能增加我們的肌肉量、強健我們的骨骼、刺激身體分泌生長激素……

【有問】有人說，高強度間歇HIIT能高效減脂是因為運動後有很大過量氧耗，真的嗎？

【必答】這樣的說法不完全正確。首先，「運動後過量氧耗」是存在的，你在劇烈運動之後確實喘氣也更加頻密、更加深了，可以理解為在高強度下運動，氧氣攝入不足，身體採取了無氧糖酵解，由此訓練中欠下的「氧債」事後要「超額補償」。但是，來自近年的研究發現，過量氧耗（EPOC）只占到運動總耗氧的大約10%左右，那些說EPOC能占到運動總耗氧90%的說法是根據八九十年代的研究得來的。不過，在你的身體能承受的範圍內，做HIIT訓練確實大有好處，比如大幅增強心肺功能、刺激兒茶酚胺和生長激素分泌、促進內臟脂肪分解等等。

#高強度間歇#不管是擼鐵、跑步、TABATA，甚至是甩戰繩，你通通都可以把他們練成高強度間歇運動，HIIT的關鍵不是運動的類型，而是「在高低強度之間以較短的恢復時間切換」，更詳細一點說就是在足夠高的強度和相對低的強度之間來回切換，中間間歇休息的時間比較短。

【有問】高強度間歇運動是減肥的高效方法嗎？

【必答】對於高強度間歇訓練的持續燃脂效果，我們需要擺平自己的心態。既不要過度誇大它有什麼神奇功效，成為自己減少訓練時間的偷懶理由，也不要小看它的鍛鍊效果，只把它當做一種運動的噱頭。如果你的目標是減肥瘦身，任何宣稱有神奇功效的捷徑方法，在保持運動習慣和控制熱量攝入前面，全部都是誇大其詞而已，別太當真！