你在瑜伽課上時，應該在某個時候你一定會聽到您的老師經常強調「腰大肌」。如果幸運的話，你甚至有可能會出現你的老師在針對整個腰肌的主題課程。

那麼，為什麼瑜伽老師對腰大肌如此著迷呢？它真的可以增強你的瑜伽練習嗎？無論如何，這塊肌肉到底有什麼吸引人的地方。

很多人都將其稱為「靈魂的居所」，但在不那麼深奧的層面上，腰大肌以髖屈肌而聞名，這意味著當腰大肌收縮時，它會使骨盆和大腿靠得更近，使其在我們最喜歡的體式中（以及其他日常活動，例如步行）中扮演關鍵角色。但這還不是全部！對，這還不是主要任務！腰大肌實際上與脊椎的關係比與臀部的關係大得多。腰肌(當功能最佳時)支持腰椎的健康對齊，這意味著它在保持良好的姿勢中扮演著重要的角色。當它不能正常工作時，它可能是造成背部疼痛和不適的主要原因。但是在我們深入了解腰大肌的功能之前，了解一下它在哪裡是很有用的。

實際上腰大肌與脊椎的關係比與臀部的關係大得多。

腰大肌的解剖

腰大肌是身體深處的一對肌肉(這意味著你有兩個肌肉，一邊一個)。它實際上是你身體里最深的骨骼肌，這也許增加了它的神秘感!它起源於胸椎的最後一節脊椎(T-12);連接你所有的腰椎;與髂肌相遇(因此得名「髂腰肌」，儘管它們實際上是兩塊獨立的肌肉);穿過骨盆前部;然後腰肌和髂肌連在小轉子上，也就是大腿內側的頂部。

由於該肌肉在脊柱和大腿內側（上半身和下半身）都有附著，因此它非常複雜，在練習瑜伽時可能會遇到挑戰，但是讓他們一起工作也很有趣。對這塊肌肉的更深入了解有助於我對自己的練習有更深入的了解（尤其是在整合上半身和下半身時），並能更好地理解和解決我們的局限性和挫敗感。如涉及到我們最不喜歡的姿勢（例如「伸過頭來抓住腳」的後彎，如果腰肌緊繃，「抓緊」或其他失衡的姿勢可能會更具挑戰性）。另外，另外，獲得的不僅僅是關於腰大肌的「書本知識」，而是與我們的瑜伽練習相關的一種真正的「感覺」是非常有力量的。瑜伽就是這樣的，探索，試驗，來更好地了解自己。

在瑜伽練習中使用腰肌

之前在瑜伽課上學習，我記得自己的下背部「過度拱形」（例如，我的骨盆前傾和腰部彎曲過度）。經常有人告訴我，這肯定是「腰大肌緊繃」的跡象。（是嗎？也許。實際上有一個小測試，叫做托馬斯測試，老師可以幫助您解決這個問題。）我也經常被教導要「把骨盆塞進去」或「把尾骨凸出來」。一種糾正此問題的方法，對於大多數人來說，我們現在所知道的並不是解決「超級拱形」腰椎的最佳方法。

問題是：由於腰大肌是一塊很長的肌肉，它可以充當自己的拮抗肌。腰大肌的下部纖維更能使脊椎過度伸展（意味著「後背弓形」），如果腰大肌的這一部分過緊，則可能確實表現為腰椎過度彎曲。上部外部纖維在腰部彎曲時作用更大（相反的作用）。然後，在使用腰肌時，關鍵是要朝著平衡方向發展。這意味著激活我們的深腹部，使腰肌不必那麼辛苦了。在這種情況下，腰大肌可以「鬆開」（稍後再說！），當我們拉伸它時，我們會向兩個方向伸展。伸展腰大肌並不意味著把你的尾骨壓在下面，把你的骨盆向前推。當然，你可能會感覺到某種拉伸，但最終，它不會是一個非常平衡或有效的拉伸。

腰肌的練習序列

在體式練習中，有許多有趣的方法可以探索腰肌。以下是一些我的最愛的練習體式。

在仰臥中與呼吸連接

從仰臥開始。你可以在頭和脖子後面放一個枕頭或摺疊的毯子來支撐。保持雙腿中立(不要向外或向內)，兩腳之間保持幾公分的距離——大約和你站在山式時一樣寬。腳尖著地，伸展腳趾，激活腿部肌肉。

手臂放在身體兩側。如果你願意，可以閉上眼睛。在這裡呼吸幾下。（關於腰大肌有趣的事實：腰大肌的纖維與呼吸橫膈膜的纖維交叉，這意味著它們是交織在一起的；這通常與手指交織在一起時發生的情況相比較。這意味著當你的橫膈膜運動時，你的腰大肌會受到這種運動的影響。）

激活深腹肌

通常當我們做腹部運動時，我們不必要地拉扯腰大肌，但如果我們使用深層核心肌肉和脊椎穩定肌，那麼腰大肌就不需要那麼努力地工作，可以釋放任何它可能抓住的「抓」或張力。

仍然在仰臥位，雙手放在「髖關節點」（前髖骨，或前上髂棘）上，呼氣時，將兩個點之間的肌肉（你的腹橫肌）接合，將髖關節點拉向彼此。在你呼吸的時候保持這種專注（你會注意到呼吸的運動主要在你的胸腔和上腹部，因為你的下腹部在工作）。抬起你的左腳跟離地幾公分，然後放下，在右邊做同樣的事情。當你繼續一次抬起和降低一個腳跟時，要保持臀部水平。

請注意，抬起一條腿時，臀部是否傾向於偏向一側；如果傾斜，請重新調整以使它們再次保持水平，並專注於真正激活一側的深腹肌。（例如，當我將右腳後跟抬離地板，發現臀部向右彎曲，將右臂放在我身旁並向下壓並抵抗它時，我通常會覺得很有幫助。當我設想將下腹部的右側「包起來」到下腹部的左側時，將其向右移動。這有助於在該側進一步激活深腹肌並「重新調整」骨盆。）

在你玩了一會兒之後，把你的手向上滑動，使它們剛好在你的臀部上方。下壓，看看你是否能感覺到你的腰大肌在這裡，當你在保持骨盆水平和穩定的同時，繼續一次抬起和放下一個腳跟。注意你是否觀察到任何細微的差別。

然後，為對比起見，保持雙手向下按，然後快速抬起右腿，而無需深腹部的參與。你可能會感覺到一種「抓緊」的感覺，就像拉著腰肌。重新建立你的髖部點之間的接觸，一次抬起和放下你的腳後跟，慢慢地、有意識地，再多幾次。

半船式變化

1. 接下來，回到仰臥，將左手放在頭後，向右彎曲右膝蓋，然後握住右大腿的後部。然後將手按入大腿以保持穩定。
2. 把你的頭和肩胛骨從地面上抬起，凝視你的下腹部。肚子收起來，然後向後轉。縮小你的骨盆部位，使腹橫肌平整，以防止腰大肌被控制。在恥骨和肚臍之間進行活動，以激活更淺的腹部（腹直肌）。然後將左腳跟抬離地面幾寸。
3. 看看是否可以將你的上半身抬高一點。停留在這裡，或者，如果您想挑戰，伸出右腿與左腿相遇，並抱住大腿。在這裡停留一兩口氣，然後釋放。呼入呼出。
4. 在另一側重複。

腿擺動

這是一個簡單的練習，您可以隨時隨地進行操作，以幫助放鬆邁向快樂的腰肌。

1. 將瑜伽磚放在離牆壁30公分左右的位置。一隻腳踩到瑜伽磚上，然後將手伸到牆上以保持平衡。（如果你知道你一側的腰部比另一側更緊，請從另一側的腳離開瑜伽磚開始。）
2. 然後，抬起懸掛腿的髖部，使其與另一髖部齊平；你的兩個前髖骨應該是水平的。將你的兩塊前髖骨向另一邊收窄。還可以在恥骨和肚臍之間進行活動。
3. 然後，保持臀部水平，輕輕來回擺動你的腿。也可以他人輕輕推一下，為你啟動運動。保持腹部支撐，讓腿像擺鐘一樣擺動。避免來回擺動上半身。
4. 接下來，離開障礙物，注意你的感受。擺動的腿會更長嗎？更放鬆？更清醒或活躍？僅做完一側後，您可能還會注意到立腿臀部有抓地感。換另一側，停下來，注意自己的感受。

新月式

新月式弓步對你的腰大肌伸展很有效？的確可以，但是要做的不僅僅只是擺姿勢並向前推動骨盆-至少如果您正在尋找一個安全，平衡的伸展方式。而不是將骨盆向前推動，請嘗試以下操作：

1. 稍微離開弓步，在你的髖關節點之間運動，將它們彼此拉近，讓腰大肌放鬆。向後移動大腿，尤其是大腿後側；甚至抬起大腿內側。保持那個姿勢，然後抬起你的小腹一點（這樣就不會塌陷到大腿前部）。
2. 然後，可以進一步深入自己的伸展運動；伸展雙腿，就像將墊子一分為二，然後伸到胳膊上一樣。設想您的腰大肌在向下延伸穿過腿部並向上延伸穿過脊椎時會在兩個方向上延長。
3. 在這裡享受幾次呼吸，然後在第二側重複。

側角伸展式

對於許多學生來說，側角伸展式可能會感到不舒服。通常會在前臀部感到「束縛」，受限和緊繃。通常，緊繃的腰肌可能是罪魁禍首，並且使用上述許多相同的動作可以使姿勢更舒適和更容易進行。

1. 進入戰士II姿勢，左腳向前面對墊子的長邊，前膝蓋疊在前腳跟上，後腳趾筆直指向墊子的長邊（或稍微向內彎曲）。
2. 將你的指尖放在兩個瑜伽磚上，彼此分開，距離與肩同寬，放在你前腳內側的最高點。將指尖向下壓入瑜伽磚（你可能會發現，只需用指尖向下壓，即可獲得不錯的核心參與度），並且將髖部指向彼此。保持動作，然後將左腳跟抬起離開地面，落在腳上。按下左腳大腳趾的球，然後保持大腳趾的球紮根，將膝蓋移向腳的小指腳趾一側。當將膝蓋移向小指的腳趾時，讓你的髖部指向另一個方向，腹部的左側向右側包裹。
3. 保持這些動作，當你放下你的左腳跟時，伸直你的雙腿(想像「把墊子拉伸成兩半」)。你可能會感到一種良好的開放感，你通常感覺「束縛」在這個姿勢!然後你可以伸展你的上臂，或者耳朵，享受可能是你最舒服的側角伸展式!
4. 後退，然後在另一側重複。

你可以單獨練習此序列，也可以將其作為更長序列的一部分進行練習。