今天分享一組瑜伽串聯陪你在家練出美背緊緻手臂，擺脫虎背熊腰、肩背肉肉及掰掰袖！，瘦腰瘦腿這樣做側腰伸展改善腿部線條訓練超簡單。

天氣逐漸轉鈴，脂肪開始沉積，讓我們一起運動起來趕走肥肉吧，透過瑜伽串聯3個動作來訓練手臂與背部的線條，快拿出你的瑜伽墊每天只要3分鐘在家就能練出性感的比基尼美背與緊緻手臂，擺脫虎背熊腰、肩背肉肉及掰掰袖，開心享受運動！

第一招：貓伸展預備式

• Step1首先來到四足跪姿，雙手打開來到肩膀的寬度，雙膝打開到臀部的寬度。

• Step2身體穩定後，吸氣脊椎拉長，吐氣時手肘微彎2公分，吸氣身體帶起，吐氣手肘微彎，最後堅持住5秒。10下一組練習。

效果：舒展背部肌肉，讓背部線條更緊緻，還能舒解肩膀痛，舒緩腰痛，緊緻手臂

小提醒

四足跪姿時眼睛看前面地板，脖子不凹，下腹收緊。

第二招：眼鏡蛇式

• Step3雙手往前、雙腿往後走身體趴下，雙手放在胸口兩側，手肘向後延伸

• Step4吸氣身體向上帶起，來到第一個高度，吐氣身體往下。

• Step5接下來慢慢一格一格增加高度。6次一組練習。

效果：眼睛蛇式的主要目的其實在伸展腰椎，加強背部的肌肉，緊緻背部肌肉，透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開，並且改善緊繃感。

小提醒

身體向上帶起時不聳肩（這樣會擠壓到腰椎），胸口延伸，腳背推地，練習時去感受自己的身體，慢慢來不要急。

第三招：蝗蟲式變體

• Step6雙手放鬆後，右手向前延伸，左手向後延伸

• Step7吸氣時，手掌及雙腳一起向上抬起來，

• Step8吐氣時下來一半，8次一組練習。

• Step9最後一次停留在最高點堅持停留住，吐氣手肘彎、吸氣手肘伸直，8次一組練習

• Step10最後吸氣手臂伸直身體拉長，吐氣手臂雙腳放下，放鬆稍作休息後前後手交換練習。

效果：延展肩頸，促進血液循環，幫助緊張的肌肉打開，透過動作可以有效的鍛鍊背部的肌肉，幫助線條更加好看，還能改善肚子的贅肉，穿緊身衣時更加舒服。

小提醒：

大腿內側微收，視線看著前面的地板，記得不夾臀。

• Step11放鬆休息。如果你訓練完後覺得好累，那就對了