現在很多人減肥不再像過去一樣純節食了，在初步了解了一些減脂原理後，他們開始了「低碳飲食」之路。
也就是低碳水化合物的飲食原則，具體來說就是少吃大米麵食等主食或土豆紅薯等根莖類蔬菜。
不過減肥開始沒兩天，他們又開始擔心碳水化合物的攝入減少會不會導致身體有不良反應...別急，在想知道碳水對自己的影響之前，小棠先教你如何判定自己的碳水攝入是否合理：
| 碳水攝入是否合理？嚼塊饅頭就知道
很多人可能有這樣的體驗，吃饅頭的時候會從食物中漸漸感受到甜味，但是有的人似乎沒有類似反應或者說反應較遲鈍。
這其實是因為大家對碳水化合物的耐受程度不一樣。
口腔內唾液澱粉酶濃度高的人，
能更快將饅頭中的澱粉分解為小分子糖，從而感受到甜味；
口腔內唾液澱粉酶濃度較低的人，
則可能很長一段時間都感受不到甜味。
一項發表在《自然》上的研究顯示，唾液澱粉酶分泌能力較差的人（長時間感受不到甜味的人），從基因上就註定比其他人更容易發胖，他們更應該限制自己的澱粉和糖分攝入。
所以想要知道自己碳水攝入是否合理，可以試著嚼一小塊饅頭，記錄從開始到嘗到甜味的時間，如果超過30秒，那就說明你的唾液澱粉酶濃度較低，應該嚴格控制自己的碳水攝入。
| 碳水化合物，太多太少都不好
回到第一個問題，「低碳飲食」的人們會不會存在身體隱患呢？
《柳葉刀•公共衛生》雜誌刊登的一項研究發現，碳水化合物攝入量與預期壽命呈「U型曲線」關係。
「碳水化合物供能比」低(全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量占比小於40%)和供能比高(大於70%)的飲食模式，都與死亡風險增加有關，而中等碳水化合物攝入量者(50%~55%)死亡風險最低。
也就是說，碳水不能太多不能太少，只能正好。
| 這樣吃主食，營養健康不易胖
那麼問題來了，具體應該怎麼吃呢？
我們都知道碳水的主要來源是主食，所以吃好主食就能管好體內的碳水化合物。
小棠這裡有一份享用主食的四大原則，大家記好筆記哦：
1. 重食材，輕做法
儘量從麵食「出圈」，可以嘗試更豐富的食材，比如不加糖的八寶粥，既有米又有雜豆，十分營養。
2. 粗糧雜糧占主食1/3
根據《中國居民膳食指南》推薦，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全穀物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。
3. 儘量健康的烹飪方式
錯誤的烹飪方法會讓主食營養大打折扣。
·不要過度淘米，反覆搓洗會使米粒外層營養丟失；
·少用油炸、煎炒等方式製作主食（比如一些傳統早餐）；
·煮粥別加鹼，用酵母發麵而不是小蘇打。
4. 小口吃飯，大口吃菜
過去資源匱乏的年代，人們常常吃一小口菜過一大口飯，雖然比較容易飽但是並不健康。
作為現代人應該更講究營養搭配，嘗試多吃點菜配一小口飯，這樣吃也不容易胖哦~