冬訓練好這兩項，想不PB都難~

撰文 / 橙橙

編輯 / 小葉

出品 / 馬孔多跑步研究室

明年的3月22日，多場大型馬拉松扎堆舉辦。

比如無錫馬拉松、重慶馬拉松、徐州馬拉松、清遠馬拉松、成都雙遺馬拉松，等等。

相信很多跑友都準備在明年春季比賽中刷新自己的PB，那麼從現在開始，你該好好備戰了。

一般來說，備戰一場馬拉松需要16周時間，也就是差不多4個月。如果你的基礎比較好，那麼可以將備戰時間縮短到12周，也就是三個月。

我們拿16周備戰來舉例說明，一般分為4個階段——打基礎階段（前5周）、強化階段（第6-9周）、專項能力提高階段（第10-13周）、賽前調整階段（第14-比賽周）。

所以現在正值備戰的第一階段，夯實基礎階段，也是冬訓的第一階段，那這個階段該怎麼練呢？

冬訓第一階段：從持續低強度有氧跑開始

1、持續低強度有氧跑的好處

低強度有氧跑就是跑的時候身體非常放鬆，不關注配速和距離，你可以簡單理解為慢跑。

它是馬拉松訓練中占比最大的訓練方式。沒有低強度有氧跑的基礎，跑乳酸門檻跑就無法做到；沒有低強度有氧跑的熱身，間歇跑、節奏跑會增加很大受傷的風險；沒有低強度有氧跑的恢復，你就無法最大化間歇訓練，長距離訓練的效果。

好處一：在有氧區間進行跑步，能高效地利用脂肪作為能量來源。

好處二：提高攝氧量，有助於更長時間的維持目標配速。

好處三：改變骨骼肌細胞，增加細胞里的線粒體數量，從而讓細胞工作產生更多的能量。

好處四：增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力，而低強度有氧跑的積累能刺激骨骼增加密度。

好處五：增強肌腱和韌帶的力量，加強毛細血管網密度。

好處六：對身體衝擊小，不容易受傷。

很多人對於低強度有氧跑是鄙視的，認為平時訓練不跑快，那比賽中怎麼能跑得快？也有人認為速度太慢的跑步屬於垃圾跑量，其實這都是誤區。

真正跑齡長的跑者就會明白低強度有氧跑的重要性：它可以讓訓練具有周期持續性，緩解強度訓練課後的疲勞，將引發傷病的可能性降到最低。

如果你平時訓練很刻苦，但比賽卻沒能跑出相應的成績，那麼你需要好好反思一下，平時訓練是不是應該更多地進行有氧慢跑？

2、靠感覺判斷是否屬於低強度有氧跑，往往不靠譜

有一項對業餘選手的調查顯示，如果問他們自己的訓練強度，他們會說自己每周跑了3次輕鬆跑，一次中等強度跑，一次高強度跑步。但當通過心率監測他們的訓練後，會發現，其實他們輕鬆跑的距離只有不到一半，而大部分都是中等強度跑，高強度跑的距離占了9%。

為什麼會出現這樣的不同結果呢？

這是因為身體感覺往往不靠譜，而且業餘選手的訓練時間相比專業選手，是要低很多的，所以為了能夠維持配速，他們往往會在訓練時跑得更快，並且認為這樣能讓自己在比賽中也能跑得更快。

這就是問題所在，當你用中等強度（接近乳酸閾值配速）訓練時，相比慢跑對身體的消耗要大得多。因此，當他們每次都這樣訓練，往往會讓身體累計的疲勞無法及時恢復。長此以往，不僅不能提高，反而容易受傷。

越來越多的研究發現：很多高水平運動員80%的訓練都屬於低強度持續有氧訓練。高強度訓練比例不到20%。

雖然耐力運動低強度訓練的比例與其對應的有氧供能比例之間的關係還有待從生物學角度進一步解釋和認證，但目前的主流研究結果認為：

低強度的訓練主要提高機體的外周適應（氧利用能力，如：線粒體濃度和毛細血管豐密度）

高強度的訓練主要提高機體的中樞適應（氧運輸能力，如心臟大小和血紅蛋白量）而與氧利用能力相關的結構（肌肉）通過訓練的可適應度要遠大於與氧運輸能力相關的結構（心肺）。所以通過低強度有氧訓練可適應度更高的結構，可以達到事半功倍的效果。

另外，大量的低強度持續有氧訓練對於耐力運動項目的意義在於完善技術，提高運動的效率或經濟性，從而提高運動表現。

對於大部分業餘跑者來說，最大的問題是不懂什麼是低強度有氧跑，經常將低強度有氧跑跑成了乳酸門檻跑。

3、那麼怎樣跑才是低強度有氧跑呢？

一個是通過跑步時的說話原則來判斷，另一個是通過心率來判斷。

說話原則：

當你跑步的時候，還能說完整的句子，說明你跑步的配速是輕鬆跑。如果只能說短語或者簡單的詞語，那麼說明跑步配速接近乳酸閾值配速，如果不能順暢的說出詞語，那麼就是高強度跑了。

心率： 有時候通過說話原則來判斷是會有誤差的，所以要想做到更精細的訓練，你需要一塊帶心率監測功能的手錶，跑步的時候能第一時間掌握心率情況。

怎麼通過心率訓練，來判斷什麼配速是低強度有氧跑呢？

首先，你得了解你的最大心率：一般來說是220減去年齡，但是個體差異很大，最大心率的數值也會有很大差異。如果沒有條件測試最大心率的話，這個公式算出來的結果可以作為參考。

跑步時的心率為最大心率的85%左右，就是乳酸閾值心率，也就是乳酸閾值配速跑。所以平時跑步，大多數時候不要讓心率超過最大心率的85%。

還給大家介紹一種心率跑法，叫最大有氧心率跑，就是跑步的時候，最大心率不要超過180減去年齡。你可能會覺得這麼跑速度會非常慢，確實是這樣的，但是當你堅持最大有氧心率跑一段時間後，你會發現相同的心率下配速會逐漸提高，這說明你的心臟功能變強大的，跑步能力也提高了。

在強化訓練階段，可以加入間歇跑、節奏跑、長距離耐力跑等高強度訓練來提升訓練效果。每周的高強度訓練次數不超過兩次。

所以，在備戰馬拉松的第一階段應以低強度有氧跑為主，速度跑為輔，更能讓你在比賽時跑出好成績。

總之，低強度有氧跑可以讓身體逐步適應，來提高最大攝氧量、有氧閾值和跑步經濟性，從而讓你跑得更快，刷新個人PB。

冬訓第二階段：力量也要跟上

當然，冬訓僅僅累計跑量是不夠的，你要需要增加力量訓練來貯備體能。

力量訓練的好處非常多，比如減少傷病、提高跑步經濟性、保持良好的跑姿等等。

在跑步運動相當發達的很多西方國家，力量訓練是跑步愛好者的必修課。除了能對提高跑步成績有幫助之外，也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

來看兩個研究：

1、2009年，佐藤和穆哈兩位研究員進行了一項為期6周的實驗，他們召集了28位業餘跑者，這些跑者5公里的成績剛剛跑進30分鐘，水平非常普通。將他們分為兩組，每組在跑步方面的訓練內容是一樣的，每周跑四次，但是其中一組會增加一次簡單的力量訓練。6周後，有力量訓練的那一組5公里的平均成績提高了47秒，而沒有力量訓練的那一組5公里平均成績僅提高17秒。

2、2008年，挪威研究員Øyvind Støren做了一項研究。他找到17位（9男8女）5公里水平在18分40秒左右的跑者，先通過實驗設備檢測他們的腿部力量，然後進行跑步機測試，一直跑到力竭。最後發現，那些腿部力量較好的跑者，在攝氧量不變的情況下，跑步經濟性提高了5%，也是說跑起來更省力。而且在跑步機測試當中，那些腿部力量較好的跑者，要比力量差的跑者表現提高21%，而且速度更快。

所以，如果你想提高跑步成績，那麼就應該進行力量訓練。

建議每周進行2-3次力量訓練，特別是遇到特別寒冷、糟糕的天氣時，可以選擇室內力量訓練進行代替，不僅能緩解跑步帶來的疲勞，而且更有利於提高成績。

重點練好核心（臀部，腹部和下背部），大腿，腳踝和背部的肌肉。介紹一組適合冬訓的力量訓練動作。

1、伏地挺身

2、平板支撐交替抬腿

3、平板支撐轉體

4、背肌伸展

5、直腿臀部上舉

6、交替觸踝

7，深蹲

8，椅子後蹲起

9，進階版臀橋

10、單腿硬拉

可以從這10個動作中選擇其中5-6個，作為一組，每個動作做20-30次，循環做四組即可。先從最基礎的做起，慢慢適應後，可以增加組數或增加難度。

當你冬訓做好了這兩樣訓練，那麼來年春季刷新個人PB就水到渠成。