#熬夜或導致老年斑#
#熬夜可能導致白頭髮提前出現#
......
關於熬夜的話題
討論的可真不少
但是，熬夜的真相你知道多少呢？
晚睡晚起但睡夠時長算熬夜嗎？
睡眠對人體健康的影響到底有多大？
一起來了解下
PART 1
#幾點睡覺才算熬夜？#
很多人都覺得，晚上睡得晚才算熬夜，其實並非如此。不是睡得早睡眠就健康，生物鐘和睡眠自我平衡，才是決定睡眠質量的因素。這兩個詞代表著「規律」和「睡夠」。也就是說，熬夜和睡眠時間之間，並不是絕對的相關關係，臨床上的熬夜實際上是兩個概念，滿足這兩個前提，就是臨床所說的熬夜：
1
睡眠規律性遭到破壞
如果一個人經常在晚上10點睡覺突然改為11點或12點睡覺，這個行為就是熬夜；如果一個人總是有規律地在凌晨2點睡覺，只能叫睡眠時間過晚，而不是熬夜。
2
睡眠時間縮短
成年人每晚需要7-9小時的充足睡眠，這並非是憑空而來的數字，而是經過大量研究和實驗證明的最佳標準。如果少於一定時間，就可能會對身體產生影響。
所以，熬夜並非僅僅是指在深夜還未入眠，更關鍵的是指睡眠時間的缺乏和質量的下降。
這種狀態可能導致身體機能的紊亂，影響免疫系統的正常運作，從而對身體安康造成潛在危害。
PART 2
#「熬夜一時爽」，這些危害要小心！#
有研究表明，連續兩星期，每天減少睡眠2小時或連續48小時不睡覺，都會降低大腦的認知功能。經歷過一晚沒睡後，平均需要一周左右的時間，學習與記憶水平才能恢復到熬夜前的狀態。如果經常熬夜則很難補回來。此外，相比通宵不睡，慢性睡眠不足需要的恢復時間更長。所以，長期睡眠不足看起來節省了時間，其實得不償失。
那麼熬夜究竟有哪些危害呢？
醫生表示，睡眠具有很多重要的生理功能，它參與到腦神經的活動、內分泌的活動代謝、心腦血管、交感神經以及基因變化都會受到影響，睡眠時間過短或導致基因突變，影響腦組織代謝，甚至引發老年性痴呆；睡眠時間過短會影響心腦血管，造成交感神經過度興奮，出現心腦血管疾病發病率增加，腦動脈硬化、心臟冠狀動脈硬化等。
PART 3
#每天睡幾小時才不算熬夜？#
其實，睡眠也並不是越長越好，建議成年人每天睡7~8小時，儘量不少於6小時，但也不要超過9小時。睡眠時間根據每個人的需求而定。此外，每個年齡段都有適合自己的睡眠時間，隨著年齡增長，睡眠時間會隨機體衰退而減少。
那你適合睡多久呢？趕快自測一下
新生兒：17~18小時
幼兒：超過10小時
小學生：達到10小時
初中生：達到9小時
高中生：達到8小時
成年人：7~8小時
65歲以上：5~6小時
PART 4
#如何促進睡眠？試試8個小妙招！#
1. 保持適宜臥室溫度
睡眠最適宜的室溫在20℃左右，可以在睡覺時候注意開窗通風降溫。而對於老人和小孩來說睡眠溫度可以再稍高一些。
2. 製造褪黑素的波動
要打造適合睡眠的臥室，環境安靜黑暗，20℃左右的室溫，使用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少，這樣就可能會導致睡眠質量下降。早晨醒來第一件事就是拉開窗簾，製造褪黑素的波動。
3. 天涼了蓋個厚被子
你有沒有發現蓋厚被子睡得更香？你的感覺沒有錯，有研究發現：「蓋一個重一點的被子睡眠質量確實更好」。2022年美國睡眠醫學學會旗下雜誌刊登的一項研究顯示：蓋重毛毯（6-8 千克）入睡，只要一個月就能顯著改善睡眠，同時還能減輕抑鬱和焦慮的症狀。
4. 睡前別吃太多東西
睡前吃太多東西會導致血糖會升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。如果睡前實在餓，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。
5. 儘量選擇白天運動
運動要放到白天，可以選擇每天上午或下午增加運動量和活動量，消耗身體的剩餘能量，以達到健身的目的，從而改善睡眠。夜間做大量運動，會使大腦過度興奮，例如分泌相關激素等，因此過於興奮會影響入睡。
6. 睡前做放鬆的事情
放鬆的事情，可不是打遊戲，刷手機。我們可以泡個熱水澡，讀讀書等等。
7. 「4-7-8」助眠呼吸法
如果平時難以入睡，可以試試「4-7-8」放鬆呼吸法調節呼吸。「4-7-8」助眠呼吸法美國亞利桑那大學綜合醫學專家安德魯·維爾研發，熟練後可有效調節呼吸，平復情緒，讓人快速入睡。
用鼻子持續吸氣4秒鐘；
再屏住氣7秒鐘；
然後慢慢呼氣8秒鐘；
如此循環往復，幾輪下來便能很快入睡。
8. 睡不著試一試冥想
如果躺著實在睡不著，我們可以試試冥想。拋掉那些雜亂無章的想法，想像自己在沙灘上沐浴陽光，在高峰欣賞美景，甚至是一隻一隻的數羊，都是可以嘗試的。
同時，為了避免出現睡眠障礙，還要注意以下3點：
保持規律作息；
午睡時間不超過30分鐘；
晚上睡覺前半小時至一小時，儘量不看手機或其他電子產品。
規律的作息時間、良好的睡眠環境、適度的飲食、放鬆的活動等方面的努力，將幫助我們有效地遠離熬夜的困擾，享受更加健康和充實的生活。
科普專家Expert
鄧麗影 二附院神經內科 主任醫師
擅長：睡眠障礙、腦血管病、運動障礙。江西省神經內科專業委員會副主任委員、江西省睡眠醫學會會長、中國睡眠研究會睡眠障礙委員會副主委、中國醫師協會睡眠專業委員會常委、中華醫學會神經病學專業委員會睡眠專業組全國委員、西部精神醫學睡眠促進委員會常委、中國卒中雜誌編委、臨床神經病學雜誌編委、國際神經病學神經外科學雜誌編委。江西省科技進步三等獎 2項；從事腦血管病及睡眠障礙的臨床與基礎研究30餘年，擅長腦血管病、睡眠障礙、運動障礙疾病的診治。
謝 亮二附院神經內科 副主任醫師
擅長：睡眠障礙(失眠、睡眠呼吸暫停—夜間打呼、發作性睡病、不安腿綜合徵、快速動眼期睡眠障礙)、腦血管病等。學術任職、科研成果：副主任醫師、醫學博士、碩士生導師，主持兩項國家自然基金課題。
編輯：吳竺靜 編審：蘭天
綜合：央視一套、健康時報，版權歸原作者所有
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