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這些天，宅在家裡」為國做貢獻「，機智的小夥伴集體「發明」了一套防範病毒的」秘笈「。

對，就是躺著一動不動，躺著看春晚、刷手機、看新聞；到客廳散個步，也算「長途旅行」了，很多童鞋微信運動的步數都不超過100步。

過年那幾天，我也有幸比平時多睡了一些時間，然後就悲劇了——腰疼得厲害，而且越躺越疼。每天早上起床不禁懷疑，是誰半夜折斷了我的腰，疼的爬都爬不起來。

腰疼，算是我的一個老毛病了，生了二寶之後愈加厲害。以前一直以為是腰間盤突出的問題。

前段時間練了瑜伽，從專業老師那裡才知道：不是！其實是生孩子落下的骨盆前傾惹的禍。

腰疼還是基礎的，情況嚴重的時候，從腰部到後背一直到肩部的肌肉，都會變得僵硬。這還會導致血液流通不暢，身體經常發冷，手腳冰冷對我來說確實是「家常便飯」。

後來跟朋友們聊天，發現好多人都是越躺腰越疼，我提醒她們測一下骨盆是否前傾。這才發現，真是個普遍問題，特別是產後的媽媽，特別容易「中招」。

坐姿、站姿、睡姿不正確，也會導致骨盆前傾，如果不及時治療，就會變得越來越嚴重。

不良坐姿都有哪些表現

加上今年春節很多人都窩在家裡「葛優躺」，「錯位」的骨盆長時間牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，就會使腰部神經受到壓迫，出現「越躺腰越疼」的情況。

看來，真的需要來一篇好好談談它了~

1、什麼是骨盆前傾

我們先來了解下骨盆。

它處於我們身體的正中央，是連接上半身和下半身的「樞紐」，關係著我們身體的穩定性、靈活性和平衡性。

正常情況下，我們的盆骨應該處於自然、健康的中立位狀態；而骨盆前傾，就是骨盆位置發生了偏移，向前傾斜了一定的角度。

如果骨盆長期不處於中立位，就會對腰椎和膝關節造成很大的壓力，出現肩頸酸脹、腰背痛等不適，還會導致身體比例失衡、骨盆變形等問題。

「骨盆前傾」造成的體態有時具有很強的迷惑性，很多上半身比較瘦的媽媽，會誤以為自己生完孩子後變得「前凸後翹」。

千萬別被這樣的「魔鬼身材」欺騙，大機率可能是出現了骨盆前傾。

就好比下面這張圖片，左邊的女生看似身材更好，但從體態上看，則是骨盆前傾的典型表現。

2、在家自查骨盆前傾

那麼，到底該如何判斷自己是否患有骨盆前傾呢？

方法很簡單，找到一面牆，背靠牆站好，雙肩緊貼牆面，然後看自己腰部與牆面的距離有多大。

如果距離是一個手掌的厚度，那麼你的骨盆沒有就沒有發生前傾。

如果距離是一個拳頭的厚度，那麼就是骨盆前傾了，就要重視起來了。

還有一個辦法被稱為「托馬斯測試」(The Thomas Test)。這個測試以英國骨科醫生休·托馬斯博士命名，他利用測量臀部肌肉的長度以確定患者是否骨盆前傾。

具體檢測方法是讓患者的屁股尖坐於一張比較高的桌子邊緣，平躺。

然後讓一條腿垂在桌子邊緣，抱住另一條腿，讓大腿儘可能貼住身體，觀察另一側大腿能否放平。

如果無法放平，膝關節位置高於髖關節，說明髂腰肌過緊，屬於骨盆前傾。

如果可以放平則說明髂腰肌功能良好。

在日常生活中，引發骨盆前傾的因素有很多，對於媽媽們來說，因為懷孕時身體發生巨大改變，如體重增加、身體重心發生改變，再加上產後腹肌不夠強壯和產後體內激素的迅速改變等原因，很容易出現骨盆前傾的情況。

好在，骨盆前傾並不是無可救藥，通過一些體態、睡姿的糾正，是有可能讓骨盆回歸到正常的位置的。

3、矯正骨盆前傾的小妙招

北京大學第三醫院的婦產科醫生表示，如果骨盆前傾的症狀不是非常嚴重的話，可以通過一些方法來進行調整。

下面，我就和大家分享一些簡單易行的方法。

睡眠改善法

不說複雜的，先從最基本的、最簡單的說起，比如我們的睡姿。

北京婦產醫院的專家表示，骨盆前傾的正確睡姿是仰臥睡。

側臥睡會導致身體兩邊所承受的力不一致，不利於盆骨矯正。

另外，睡覺時可以在膝蓋下墊一個枕頭，讓腰緊貼床面，就可以減少腰椎的壓力。

這裡要注意的是，不要在腰下墊東西，很多人會覺得，既然腰貼不緊創面，那我就可以把懸空的地方填充起來，但這樣做會適得其反，會讓腰椎始終保持過度前屈的狀態，從而加重病情。

運動改善法

此外，我們還可以做一些訓練，來鞏固下效果。

在這裡，我給大家挑選了一些容易在家做的運動，大家可以練起來。

• 臀橋：加強臀部及股後肌群力量

身體平躺，屈起膝蓋，雙腳腳跟著地，支撐並勾起腳尖，臀部和大腿後側肌群發力。

抬高臀部，頸部稍微往後縮，同時配合呼吸。

每次臀部抬高後保持20至30秒，每天做3至4次。

• 仰臥勾球：鍛鍊股後肌群

家裡有瑜伽球的朋友可以多試試這個動作。

身體平躺，雙腳併攏，腳後跟搭在瑜伽球上，雙手放於身體兩側。

用腳後跟壓住球，大腿後面肌肉發力，腹部臀部收緊，將瑜伽球向後勾。

整個過程發力要均勻，勾到最大，再緩慢蹬直，臀部始終抬離地面。

循環往復，10至15次算一組，每天做3到4組。

• 平板支撐：鍛鍊腹部核心區力量

俯臥於地面，雙前臂與地面接觸，手肘成90度直角，肩膀打開，腹部收緊，背部和臀部保持在同一條直線上。

雙腳打開與肩同寬，腳趾扣地，儘量撐最長的時間，集中注意力，不塌腰，腹部臀部始終保持收緊，過程中保持均勻呼吸。

每組做到力竭，每天做5組。

• 空中蹬車：鍛鍊腹部、腿部力量

身體仰臥，下巴微收，手扶耳朵兩側（不能抱頭），身體微微向上至肩胛骨離開地面。

向上發力時，肘膝儘量相觸，向下發力時，腿部不觸碰地面。

每組做到力竭，每天做5組。

在睡姿上多注意，再結合相應的運動，堅持一段時間，骨盆前傾的狀況就能得到改善。相信堅持就是勝利～

最後，再跟愛穿高跟鞋的姐妹們嘮叨幾句。

雖然高跟鞋可以美化腿部曲線，讓我們看起來更苗條性感，但穿高跟鞋會使身體重心向前移動，大腦為了保持身體平衡，會做出適應性調整，容易導致骨盆前傾出現。

高跟鞋的鞋跟越高，對重心影響越大，骨盆前傾發生的機率就越大。

當然啦，在家辦公的童靴，也沒有多少穿高跟鞋的機會，每天的搭配都是」拖鞋+睡衣「吧？

但在這個非常時期，健康格外重要。健身房不能去了，就在家把今天推薦的訓練方法做起來吧，既能打發時間，又能強身健體~

參考資料：

1. http://fashion.ifeng.com/c/7pZ69hL7oHx

2. 《硬派健身》

3. 《體態決定你的健康》

4.Paul Jackson Mansfield DPT, BS, MS, Donald A. Neumann PhD, PT, FAPTA, in Essentials of Kinesiology for the Physical Therapist Assistant (Third Edition), 2019

5. Chaitow L, DeLany J. Clinical Application of Neuromuscular Techniques. Vol 1. Edinburgh: Churchill Livingstone; 2000

6.Josephine Key Dip Phys, PGD Manip. Ther., in Back Pain - A Movement Problem, 2010

7.Christopher M. Norris PhD MSc MCSP, in Managing Sports Injuries (Fourth Edition), 2011

8.劉雲,董曉靜,曾飈;骨盆傾斜度及其測量方法的研究進展[J];中國實用婦科與產科雜誌;2003年06期

9. 王予彬,李國平;運動創傷外科臨床研究動態[J];中國臨床康復;2004年08期

10.劉美，淺談骨盆傾斜症運動康復方法[J]；《體育世界(學術版)》;2019年05期

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