【營養美學】孕期補鈣要避開的誤區！

原標題：【營養美學】孕期補鈣要避開的誤區！

孕期補鈣要避開的誤區！

文章來源：營養美學

已授權《中國臨床營養網》轉載

本文為孕期補鈣的話題。通過本文，希望各位孕媽媽能夠採取正確的補鈣方式和避免一些補鈣的誤區。

孕期補鈣的四個板塊：

• 孕期女性對鈣的需求

• 缺鈣的表現

• 如何判斷自身是否存在鈣缺乏的現象

• 孕期如何正確的補鈣

目前成人以及孕婦對鈣攝入的現狀，成人和孕婦的鈣攝入水平都不高，普遍缺乏。

造成孕期鈣缺乏的原因有以下幾種：

首先，在備孕期自身鈣攝入就已經不足，未達當前的每日推薦量，比如未達到每日800mg的鈣攝入推薦量，尤其是在孕前存在不喝牛奶或者酸奶的孕媽，並且也未採用其他的替代方法讓自己的鈣攝入充足。

其次，進入孕中期後，孕期對鈣的需求量是在孕前的基礎上要每日增加200mg，達到每日1000mg的攝入量，膳食攝入達到這樣的量才能滿足孕婦自身和胎兒的正常鈣需求。

最後也因為孕期存在各種各樣的飲食不佳的狀況，對食物的偏好，造成膳食結構的改變，也會造成對營養素鈣的攝入不足，加之孕期維生素D的缺乏，使孕期鈣利用不足。

孕媽如果存在上述幾種情況，自身就很容易出現對鈣攝入不足的情況，那缺鈣有哪些表現？

很多孕媽媽在孕期的時候可能會感覺到腿抽筋、四肢乏力、關節疼痛的症狀，但是這些症狀並沒有特異性，不是判斷自身是否真正缺鈣的金標準。目前的臨床生化檢查還沒有能夠直接判斷機體鈣缺乏的指標。

那麼有什麼方法來判斷鈣攝入情況呢？針對大眾健康的人群或者孕媽媽比較適宜的方法就是根據「中國居民膳食營養素參考攝入量DRIs」推薦的孕婦鈣攝入量作為判斷基點，排除特殊疾病情況下，對孕婦的膳食進行調查來判斷孕婦的鈣攝入情況是否達標。

孕媽們可能有這樣的一個疑問，到底應該在什麼時候開始補鈣效果最好。

因為胎兒對鈣的需求是從孕中期開始，因此是否是推薦孕媽媽進入孕中期後開始補充鈣劑？其實，在備孕和孕早期的任何時段只要自身未達到每日鈣的推薦攝入量都應該著手開始調整自己的膳食情況，讓自身補充足夠的鈣。

通過食物補充鈣，也可以通過鈣劑補充，當然，膳食鈣的攝入是基礎，當膳食中鈣攝入來源達不到推薦量的時候，可以從鈣劑中獲得一部分的鈣。

鈣的補充也並不是越多越好，物無美惡，過則成災。一般情況下，鈣的補充每日以不超過最高耐受量2000mg為宜，並同時注意鎂元素、維生素D等營養素的補充。如果存在特殊的補鈣情況，一定要在臨床醫生的指導下進行，以免過量補充。

鈣含量豐富的食物自然界有很多，表格中例舉了幾種含鈣量豐富的食物，單位是以每100g含鈣量計算的。但是補鈣的食物不僅要看鈣含量，也要注意鈣的吸收率，以及日常的食用量。比如，雖然蝦皮含鈣量高，但是日常生活中不可能一天能吃到100g的蝦皮。性價比高、吸收率和來源性最方便的就是奶及其製品，孕媽每天喝300ml的牛奶，就攝入了大約300mg的鈣。當然蝦皮、豆類、芝麻、綠葉蔬菜都能作為日常含鈣食物的補充。

列舉了每日達到1000mg的鈣的兩種食物組合，只要每天能保證300~500ml的牛奶攝入，再加上豆腐、蝦皮、深色蔬菜等食物，可以滿足每日1000mg的鈣需求。但是在日常膳食操作中，沒有經過特殊搭配或者因為工作環境、生活環境的影響，可能難以滿足每日的鈣需求的同時，可以考慮從鈣劑當中去獲得一部分的鈣。

對於鈣劑的選擇不是越貴越好、也不是越天然越好，需要從鈣劑的類型、含量、吸收率等各方面考量。

目前市面上的鈣有很多，比如按類型分有無機鈣、有機鈣、活性鈣、還有一些新開發的新型鈣。像碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣都屬於無機鈣，它們含鈣量高，但存在胃腸道反應較大的情況，服用後易出現便秘，如果存在胃酸缺乏、有胃炎性疾病的孕媽來說就不太適宜。

對於葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等有機鈣，雖然鈣含量比碳酸鈣低一些，對胃腸道的刺激較小，較適合大多數孕媽，但需注意鈣劑有些成分當中是否含有葡萄糖或蔗糖，此類鈣劑則不太適合孕期血糖異常的孕媽媽。一些新開發的新型鈣溶解度高、吸收率也高，對胃腸道的刺激很小，比如胺基酸鈣，但是這類鈣劑價格也很昂貴，性價比不高，但基本適合所有人群。

還有一些孕媽媽會經常問到骨頭湯補鈣嗎？

——骨湯並不補鈣！！！雖然骨頭是一個鈣儲存的工廠，1斤的棒子骨就算熬上幾個小時，溶解的鈣也微乎其微，而且湯里還含有各種油脂、嘌呤、鈉鹽，這樣喝湯補鈣就顯得有些得不償失，反而增加孕媽在孕期體重增長異常、糖尿病的發生風險。