瑜伽神猴哈奴曼式 Hanumanasana 。是一个高级瑜伽体式。也是很多初学者向往的瑜伽体式。

我们都知道瑜伽体式命名的几个方法：

1.植物的名称，如树式（Vrksa）、莲花式（padma）；
2.动物的名称，如孔雀式（mayura）、天鹅式（hamsa）、蛙式；
3.圣哲的名称，如卡西雅伯式（Kasyapa）、毗奢蜜多罗式（Visvamitra）、里奇卡式（Richika）;
4.传奇英雄的名称，如战士式（Virabhadra ）

神猴式就是以印度神话人物哈奴曼命名的瑜伽体式，这个体式就是献给哈奴曼的，为了纪念他那神奇的一跃，在这个体式中，习练者双腿着地，大大地劈开，于此同时，双手在胸前合十，类似于西方芭蕾中的劈叉。

在练习神猴式时最难的不是往前折叠，而是把髋部摆正，很多人急于做到，臀部一下子坐下去，髋骨不正，臀部一前一后，注意要让前胯向后收，后胯向前顶。

髋部不正，长时间下去会导致尾骨位置发生变化，影响骨盆等。

这个体式和舞蹈里面的美丽一字马除了名字明显不同，其他的你看不出还有什么不一样。但其实本质上就不同，瑜伽的神猴式讲究的是有一对强而有力的双腿，更多侧重在这个体式给身体带来的益处上面；而舞蹈里面的一字马讲究的是能将臀部，双腿很好的贴地。因此不要软绵绵的摊在地上，而是要保持双腿有力。

我们来看看如何进入

第1步

• 下犬式开始。将左脚放在双手之间，使脚趾与指尖对齐。

• 将右膝盖放到垫子上，然后脚趾指向身后。

• 将您的前髋关节向后固定，使臀部水平，然后将尾骨向地板，以延长右髋屈肌。

• 指尖触地，以保持胸部抬起和打开，同时保持前肋柔软。

第2步

• 向后移动臀部，来到右膝盖上。

• 拉直左腿，同时保持臀部朝向垫子的前部。向前延伸胸骨。

• 腹部靠近大腿，双手放在地上，保持几次呼吸，然后换边练习。

第3步

• 向后滑动您的左脚。将左臀部固定到中线，用左大脚趾头按压以保持左腿不向外旋转，从而让骨盆中立。

• 您可能还需要轻轻地向前拉动骨盆的右侧，使您的臀部与垫子的前部水平

• 将臀部的肉从腰部松开，然后轻轻调整腹部，以使骨盆前部抬起。

• 您的骨盆会向前移动，但是不会改变位置。不要让左臀部跟随左脚或右大腿向外旋转。

• 用右脚尖的脚趾压入地板，右腿保持中立，大腿内侧朝天花板旋转，臀部向前旋转。

• 当双腿张开时，将双手放在臀部旁边的地板上以支撑身体。

第4步

• 直到您的左大腿的后部和右大腿的前部落在地板上，并以此为基础延长腿筋和臀部屈肌。

• 从中心的完整性向各个方向扩展：用左脚趾向前方向前推动，同时用右脚趾向后延伸；指尖伸向天花板，抬起并打开胸腔。

• 保持10到12次呼吸，然后在另一侧重复。

注意

当左脚和骨盆向前移动且腿伸直时，保持骨盆中正至关重要（您的骨盆与您前面的墙成直角，并且躯干的两侧也一样长）。当您的骨盆未正位时，您骶髂关节和腰椎容易拉伤。

如果无法在保持骨盆的中正的同时将两个大腿都放到地板上，请在大腿的下方放一块毯子或瑜伽砖，并继续用双手支撑。切勿使姿势超出腿筋和髋屈肌的承受能力；它会过度伸展并拉动这些肌肉。容易受伤。