伴随着瑜伽在中国的发展，习练瑜伽的人越来越多，但是瑜伽伤害层出不穷......究其原因，是因为大多人不理解人体，不知道人体运动原理，所以了解一些简单的解剖学原理能让你避免瑜伽伤害。

我们经常通过练习瑜伽以伸展背部，这确实是一个很好的方法，瑜伽伸展可以使您的背部保持健康。但是，如果不了解原理和不正确地练习，很容易受伤。

在瑜伽的体式中，比如有一些过度伸展的前屈体式。我们一次又一次地进行过度拉伸，屡次三番地对椎间盘造成挤压，久而久之，脊柱会因压力太大而变形，继而引起局部疼痛，甚至是更严重的伤害，特别是以下三种类型的瑜伽姿势，长期不正确的练习，会给背部造成极大的伤害。

1.前屈

在任何向前折叠的姿势（例如站立前屈或坐立前曲）中，最常见的错误是过度弯曲脊椎，这通常是因为我们很想将自己拉得更深入一些，而最简单的方法是拱起背部。

但是，这样会导致肌肉劳损，或者在极端情况下会导致韧带撕裂或椎间盘破裂。此外，当您拱起背部时，您并没有在身体的其他部位（例如腘绳肌）上获得预期的好处。

若要保持此类姿势中的脊柱正位，请记住以下技巧：

• 从骨盆开始前屈，而不是从脊椎开始。挺直坐着，脚伸直在您的面前，延展脊椎，就像您试图将头顶拉到天花板上一样。扒开臀部肌肉，让坐骨坐实地面。
• 从这个位置开始，将胸部朝大腿贴近，同时保持脊椎伸直 ，不弯曲！您会开始感觉到前屈来自骨盆，整个躯干像杠杆一样运动，这就是正确的方法！当额头靠近大腿时，您的尾骨开始指向后，远离头顶。

• 保持背部平直和脊椎挺直，将胸部尽可能地伸向大腿。当您到达无法弯曲而无法下降的地步时，停下来。
• 保持胸腔打开，不要让肩胛骨向内折向胸部，而是将肩胛骨向下拉动脊椎，让您感觉锁骨被向前拉向脚趾。

2.后弯

这是脊柱受伤最常见的一种姿势，也是最难保持的姿势。后弯涉及到脊柱的弯曲，例如在桥式，轮式和眼镜蛇式等姿势中。

这些姿势将能量带入体内，张开喉咙和胸部，并且因其张开，接受和活跃的姿势而让你感到振奋。但是，在这些姿势中，脊柱弯曲也会导致椎骨或神经受压，肌肉痉挛，背部酸痛，尤其是在下部脊柱中。

为了防止在后弯中受伤，请记住以下技巧：

• 从骨盆开始。就像我们前面讨论过的前屈一样，您在后弯中的运动应该从您的骨盆开始。但是，不要将尾骨向后拉，而是向后弯曲的任何动作都首先将骨盆的中心向前移动。
• 启动骨盆底。为了确保在没有核心支持的情况下不会将骨盆送出，请将骨盆底向上拉至肚脐。这可以帮助我们启动核心，特别是腹部的核心，还有沿着腹部两侧延伸的两条大条肌肉。开始后弯时，用骨盆将核心向前移动。

• 当您继续向前移动骨盆时，请抬起胸腔。即使您感觉脊柱向后弯曲，也要继续向上推胸骨。这样可以确保在向后弯曲时，仍在每个椎骨之间留出空间，以减少挤压的可能性。

3.扭转

这些姿势通常非常柔和，意在伸展和放松脊椎，但是要牢记一些重要的技巧，以充分利用脊柱扭转。

• 在整个扭转过程中，保持脊柱笔直。由于这些姿势可以使人放松，因此很容易使脊柱弯曲。但是，重要的是我们必须保持脊柱笔直以避免受伤，并确保您确实以正确有益的方式挤压脊柱。在坐立脊椎扭转中，保持脊椎笔直并拉高，就像向前屈一样。保持脊椎平直，向侧面扭转。

• 保持肩膀远离耳朵，这将很好地表明您的背部保持笔直，使用镜子检查头顶是否仍在尾骨上方也很有帮助。
• 在涉及向前屈和扭转的姿势中，平坦，笔直的脊柱是使这些姿势安全的重要因素。

• 检查臀部也很重要：确保骨盆水平。这意味着两个髋骨都在同一平面上，并且没有一个位于另一个的前面或上方。这可以使我们的脊椎在任何扭转或前屈中保持平衡，并降低拉扯或调节肌肉或韧带的风险。

最后：注意脖子。

在瑜伽姿势中，我们可能都希望看一眼镜子，看看自己在做什么，教练在做什么，或者班上其他同学在做什么。这是颈部紧张的主要原因。

如果抬起头，或者以任何方式使头与脊柱的其余部分不对齐，则可能会给颈部的椎骨施加过大的压力。尤其是在后弯中，将视线看向天花板以试图加深后弯很常见，但是这种习惯没有任何益处，在这些姿势下保持颈部安全的最佳方法是使头部与脊柱保持正位。

在身体和情感上，背部伸展姿势是练习中极有价值的瑜伽姿势。但是，如果不正确或不安全地进行练习，它们可能是导致伤害和疼痛的主要原因。