1 分腿蹲+肱二头肌弯举
重心落在臀部，起立时动力挤压臀部肌群，一边10-15次，做完后换另一边
2 踏板抬腿+推举
一只脚固定在踏板之上，另一只脚不要触碰到踏板，身体稳定后，双手将哑铃推到头顶，待哑铃回落后，再向后降落身体
3 地板卧推+反向卷腹
肘部与身体呈60度左右，将哑铃卧推起后，卷腹至双腿垂直于地面
4 引体向上+悬挂举腿
双手可以佩戴手套以加强手掌的承受能力，举腿时可以适当借助摇摆，但下背部是不发力的
5 俯卧撑+单臂划船
双脚分立，腰背始终平直，头部自然中立。划船时，肘部尽力贴近躯干
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