多年来，减脂“营养学专家们”会告诉你应该在晚上避免碳水的摄入，他们认为代谢率在晚上会下降，因此晚上摄入碳水更容易被储存为脂肪。
幸运的是，随着这些年来营养科学的发展，我们现在知道事实并非如此。但是，网上同样还有一种饮食趋势提倡相反的观点，我们称之为碳水后置（carb backloading）。
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提倡该方法的人说，将每天所有的碳水都在下午五点之后摄入，这样你就会燃烧更多的脂肪，同时构建更多的肌肉，让你增肌不增脂或者减脂的时候增肌。
那么这种饮食方法是否真的像其声称的那么神奇？还是它也只是过度包装的一种饮食噱头？
在接下来的内容中，我会解释碳水后置到底是什么，研究是怎么说的，以及你是否值得去采用这种方法。
什么是碳水后置？
碳水后置的基础概念已经出现有数十年了，但是直到营养学家John Kiefer开始推崇这种方法时，它才开始慢慢流行起来。
碳水后置的饮食计划是这样的：
- 在上午和下午保持总卡路里和碳水摄入较低，然后将大部分的摄入放在较晚的时候。
- 如果你在上午和中午吃东西，将碳水摄入压的尽可能低，大部分热量来源于蛋白质和脂肪。
- 将你的训练放在下午五点左右，然后将大多数（或者所有）的碳水放在训练后以及晚些时候摄入。
碳水后置是怎么起作用的？
碳水后置的基本目标就是将你摄入的碳水大部分比例转运到肌肉细胞中，较少的进入脂肪细胞中。这样你就能更高效的增肌，同时还能减去不必要的脂肪。这主要是通过利用身体一天中不同时间点胰岛素敏感性的高低来实现的。
首先，与晚上相比，肌肉和脂肪组织的胰岛素敏感性在上午和下午要高一点。这就表示在这段时间这些组织更容易接受葡萄糖。
其次，训练后的几个小时内肌肉细胞里的胰岛素敏感性会更高。因此，通过在上午和下午限制碳水化合物的摄入，你就不那么容易增长脂肪，因为在那个时候脂肪组织的胰岛素敏感性更高。然后，由于脂肪组织的胰岛素敏感性在晚上开始下降，你还另外进行力量训练提高了肌肉细胞里的胰岛素敏感性。
一旦训练结束后，你就开始大量摄入碳水。而此时肌肉细胞中胰岛素敏感性高，脂肪细胞中胰岛素敏感性低，更多的葡萄糖就会被储存在肌肉中作为糖原，而不是成为脂肪。
从理论上来看好像非常有说服力，但是在现实世界里，碳水后置在最大化减脂和肌肉增长上有用吗？它是否比标准的饮食更好？
在现实世界中碳水后置有效吗？
尽管碳水后置饮食听起来不错，但是目前只有两个研究去支持其好处。这两个研究在Kiefer的碳水后置指南中也被引用的非常频繁。
第一个研究比较了6个月内将碳水均匀摄入和主要在晚上摄入的影响[1]。受试者（BMI>30）每天摄入1300-1500卡，碳水占40-50%，蛋白质占20%，脂肪占30-40%。
采用碳水后置饮食的人减去了更多的脂肪，腰围减少的也更多。看起来不错对吧？但是该研究有不少缺点。
首先，整体的差异比较小，6个月内多减去了5.5磅脂肪，平均每周0.2磅。
其次，卡路里的摄入是自我汇报的。这是一个很大的因素，因为有多项研究都清楚的表明人们都会低估自己的摄入。
第三，蛋白质的摄入非常低。受试者的平均体重为216磅，而每天只摄入65-75g蛋白质。
因此，考虑到结果的整体差异较小以及该研究在方法上存在问题，所以该研究无法证明碳水后置有多大的优势。
第二个研究召集了10名受试者，比较了总卡路里的70%在上午和晚上摄入对于身体成分的影响差异[2]。饮食由60%的碳水、18%的蛋白质和22%的脂肪构成，研究持续时间为6周。
结果表明将大多数的卡路里放在晚上摄入导致了更多的脂肪流失以及改善了瘦体重的保留。
该研究的优点在于，与上一个研究相比，它的食物摄入是严格控制的，而且受试者还做了力量训练和有氧，让这个结果更适用于健身人群。
但缺点在于身体成分是用电传导来测量的，这是一种非常不可靠且容易出错的方法。这不仅仅显著的降低了结果的可靠性，而且实验样本量很小导致结果更难量化。
所以，正如你所看到的，就研究的可靠性而言，碳水后置真的没有额外的优势。
事实上，甚至还有不少研究表明与碳水后置相反的观点：只要每天的总卡路里保持不变，这些卡路里被分配的方式对整体的减脂效果没有显著影响[3,4,5,6,7]。
无论你是吃两顿大餐，四顿中等大小，还是六顿小餐，无论你是在上午摄入，下午摄入还是晚上摄入，代谢率和食物热效应都没变。
那么碳水后置声称的由于训练后提高了碳水的摄入对于增肌更有效的说法呢？有关该话题的研究也有一些比较有趣的结果。
首先，有研究表明在一次腿部训练后，摄入必需氨基酸和大量碳水（90克）的混合物与氨基酸+少量碳水（30克）相比对于蛋白质合成并没有更大的影响[8]。换句话说，如果训练后摄入碳水确实能帮助肌肉增长，为了获得这个好处你不需要那么大的量。
不仅如此，就刺激肌肉增长方面来讲，在训练后摄入碳水到底是不是必须的都还不太清楚。
来自荷兰的研究人员召集了一群有训练经验的健康男性，他们分别观察了训练后每公斤体重摄入0、0.15或者0.6克碳水结合蛋白质的影响[9]。结果发现整体的蛋白质合成是相似的。
那么你可能会想糖原恢复的问题。其实除非你做的是耐力训练，否则糖原水平在一次典型的力量训练后只会消耗30-40%。
训练后正常进食，消耗的糖原水平就会自然在接下来的几顿中恢复。当然我并不是说恢复糖原水平不重要，只是没有必要像碳水后置饮食推荐的那样训练后马上摄入高GI碳水。
有的人可能会觉得这与昨天的文章有点矛盾，实际上不是。如果你有用心看，就会发现，一个东西建议这么做，不代表你必须要这么做，在力量训练领域中有非常多的灰色地带，很多东西不是非黑即白。这句话留给大家仔细体会一下。
碳水后置的潜在好处
当考虑到所有的现有研究，碳水后置饮食在燃脂或者增肌上似乎就没有独特的优势。你能找到的还是两个有问题的研究，而且其中也只有一个研究将总卡路里换成了碳水。
然而，这并不表示碳水后置“不起作用”或者有的人无法从中获益。
归根结底，减脂或者增肌的主要问题还是满足总热量和宏观营养素的需求，你具体的分配方式的重要性就低了很多。基于这个原因，任何允许你达到每日总营养需求的饮食结构都会是成功的。
对于某些人来说，他们更喜欢将更高比例的总卡路里和碳水放在较晚的时间摄入，可能原因如下：
- 他们能更接近地达到总卡路里和营养素目标，因为在更短的进食窗口里分配了大量的卡路里，就会降低食欲，减少过量进食的机会。
- 他们享受在更短的时间里大量进食碳水化合物带来的精神上的满足感，而不是分配到多餐进食。
- 他们发现整体饮食更加简单了，因为他们能够花更少的时间去考虑食物。
- 他们训练后会感觉格外的饿，因此在训练后摄入更多的食物就很有意义。
如果上面的这些情况适合你，那么碳水后置的饮食计划对你来说就是可行的。
总结
如果将更高比例的碳水摄入分配到晚上更适合你的喜好和生活方式，那就这么做。
在其他条件相同的情况下，任何能最大限度提高你的情绪、能量水平、动力并且能最有效的控制食欲的饮食结构都会带来最好的长期效果。
然而， 如果你更喜欢将热量和碳水均匀分配，那么切换到碳水后置饮食可能不会给你的身体成分带来任何显著的区别。
碳水后置只是众多不同选择中的一种，你是否该选择它取决于你自己。
参考文献：
[1]Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
[2]Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL.Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.
[3]Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM.Meal frequency and energy balance.Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
[4]Paul M La Bounty.International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency.Journal of the International Society of Sports Nutrition20118:4
[5]Palmer MA, Capra S, Baines SK.Association between eating frequency, weight, and health.Nutr Rev. 2009 Jul;67(7):379-90.
[6]Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
[7]Leidy HJ, Campbell WW.The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7.
[8]Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, Dreyer HC, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB.Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Aug;299(2):R533-40.
[9]Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ.Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. Epub 2007 Jul 3.