健身圈有一句话叫“新手练胸，老手练背”。很多人在刚开始健身时最关注的就是胸部肌肉了，毕竟胸大肌可以直接从镜子中看到。然而背部可能经常被许多训练者所忽视，因为我们很难直接在镜子中看到背部的发展程度。

如果你想让腰看起来更细，除了要有发达的三角肌外，还需要有宽阔发达的背阔肌。背阔肌的训练往往也是比较难的，因为涉及到的动作比较多，握法握距之类的也比较繁琐，容易让很多人找不到方向。

那么在接下来的内容中，我就给大家提供4个背阔肌训练的技巧，让大家的都能拥有翅膀一样的背阔肌。

1-正确的找到背阔肌发力

首先，你需要确保你能够最大化地激活和感受到背阔肌的发力，这一点非常关键。

对于大多数训练者来说，在练背时往往很难找到背阔肌发力的感觉。如果你没有掌握正确的发力方式，其他的肌群就会借力，比如前臂、肱二头肌或者斜方肌。

这对于长期的背部发展就不是很理想，因为2018年的一项研究表明在训练的过程中建立强烈的神经肌肉连接似乎能加快肌肉增长[1]。研究人员发现，在8周的抗阻力训练中，使用内在提示（专注于肌肉收缩）的受试者比使用外在提示（专注于动作的结果）的受试者在肘关节屈肌上有更高的增长 (12.4% vs. 6.9%)。相似的结果在股四头肌中也出现了。

因此，如果你在不同的背部训练中不能很好地感受到背阔肌的强烈收缩，那么你就需要好好改善了。我比较推荐使用背阔肌的不同功能（肩伸、大臂内收内旋）去帮助感受到它的发力。

为了做好这个技巧，你需要：

• 身体稍微前倾
• 手臂在身体前方伸直，大拇指朝向天花板
• 试着绷紧背阔肌

下一步，用背阔肌将手臂往下拉。保持手臂靠近身体，直到背阔肌充分收缩，手臂位于身体后方

然后，把手臂向外旋转，微微屈肘。最后，将手肘拉向脊柱，用力收缩背阔肌，在这个姿势下保持几秒。

我非常推荐你们在开始背部训练前采用这个技巧，两个不同的动作都做几组。

除此之外，在实际的训练中， 我还建议你采用不同的小技巧来更好地帮助你训练，因为有研究表明这样能够更加显著提高背阔肌的活性[2]。比如：

• 想象用肘关节去拉重量而不是手臂。将手想象成钩子，认为自己是在将手肘拉进口袋中。
• 在拉类动作中可以采用半握，将大多数的压力放在小拇指上，因为这样似乎可以减小肱二头肌的参与。
• 在垂直拉类动作中，确保肩胛骨是下沉后缩的。

2-刺激背阔肌上部和下部

其次，你需要确保你非常全面地刺激到背阔肌所有的肌纤维。

很多人不知道的是，有解剖学研究表明背阔肌是由上下两个区域组成[3]。因此，如果你想最大化背部的宽度，那么你需要在训练中合理地刺激到这两块区域。很多人都没有做到这一点，这也是他们背部不够宽的部分原因。不过我们可以通过观察背阔肌的肌纤维走向来做到这一点。

比如，上背阔肌的肌纤维几乎是接近水平的：

包含更多肩膀内收的动作（拉的角度更与肌纤维走向保持一致）就会更加高效地刺激到这个部位。这些动作有引体向上或者宽距的高位下拉等。

而下背阔肌的肌纤维走向更加竖直一点：

因此，包含更多肩膀伸展的动作（拉的角度更垂直），比如窄距下拉，反握引体向上和窄距划船等动作就会更高效地刺激到这个部位。

如果你发现自己哪个部位比较薄弱，那么就将更多的训练量分配到这个部位，另一个部位就相应地降低训练量。

3-将划船动作更加侧重背阔肌

不同的训练技巧也会导致动作中刺激到的部位不一样。

让我们以坐姿划船为例。如果你在做坐姿划船时，肘关节打的比较开，远离身体两侧，并且在每一次重复中都专注于挤压肩胛骨，那么你就会更多地训练到斜方肌中下部和菱形肌。如图：

相反，如果你夹紧手肘，把肘关节靠近身体，拉的稍微低一点，并且想象着将手肘往下往后拉，这样你就会更多地训练到背阔肌。如图：

如果做得正确，这两个不同的差异就会看起来像完全不同的动作。

此外，使用的把手也有一定的讲究。如果你是要做第一种划船变式，那么建议握的更宽，使用这种把手：

但是如果你要更加专注于背阔肌，就使用这种把手：

4-在硬拉中收紧背阔肌

虽然在硬拉中，背阔肌并不是主动肌。但是通过主动地收紧背阔肌，不仅仅可以让我们的硬拉更加强壮，还能额外的给背阔肌提高一点训练量。

在硬拉中，背阔肌对于稳定上肢起着非常关键的作用。在你拉起来之前，将杠铃靠近身体，想象着你在做直臂下压，这能够很好地帮助你找到硬拉时背阔肌的稳定作用。在你拉起来的时候，保持背阔肌的紧绷状态。你可以想象着将手肘朝向你身后的墙来做到这一点。

如果你还是无法很好地找到这个感觉，那么我推荐你在杠铃中间放一根弹力带，然后将弹力带的另一端固定在一个地方。

这样一来，由于弹力带有一个拉回去的力，但是杠铃的轨迹又需要保证直上直下，你就不得不主动收紧背阔肌来保持杠铃的稳定。

总结

想要拥有宽阔发达的背阔肌，当然也不是一朝一夕的事。通过文中给出的四条建议，大家就可以更好更快地练出背阔肌，让你的体型看起来更加倒三角。

参考文献：

[1]Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A.Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training.Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712.

[2]Snyder BJ, Leech JR.Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9.

[3]Gerling ME, Brown SH.Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle.J Anat. 2013 Aug;223(2):112-22.