我们很多人其实并不知道，自己为什么会只是因为要和别人说话，就脸红焦躁，左顾右盼，坐立不安，好像自己接下来说的话有多丢脸一样。

我们于是很羡慕那些能够在万众瞩目之下谈笑风生的人，比如主持人，比如相声演员。

可是在各种场合都能巧舌如簧的著名相声演员郭德纲，却在一次接受采访时，自称自己喜欢安静，甚至还有“社交恐惧症”。

“如果出去吃饭，这桌上有一个外人，我一定得问他，是你走还是我走，你以为吃饭把郭德纲叫来，讲个笑话，谈笑风生，你们多开心，这个得难死我。“

私下最爱的地方叫书房，饭局能不去就不去，为了减少社交索性把家安置在六环外。

与之类似的，是近年来​逐渐走红的江疏影。

在屏幕上扮演了多位长发红唇的女神的江疏影，在《说出我的世界》中获得演讲冠军，坦露了自己多年来对社交的恐惧。

拍戏的时候，她会反复琢磨灯光老师的一个眼神、执行导演的一句话，担心是不是自己演得不好。

而这样的感受被她一次次无限地放大，使她越来越不自信，越来越害怕和人交流。

你看，连郭德纲和江疏影这样习惯在镁光灯下的大明星，对“社交”也是避之不及的。

而如今这个时代，偏偏“社交“又无孔不入，朋友圈需要点赞，微信需要回复，拼多多需要帮忙砍刀，还有各种帮忙投票、盖楼……

于是，久而久之，也许还没有到医学上“社交恐惧症”的程度，但我们也开始有了社交焦虑。

01 什么是社交焦虑？

认知治疗学院创始人之一吉莉恩·巴特勒女士在《无压力社交》中给出了社交焦虑的定义：

“社交焦虑（Social Anxiety），是指一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感。”

我们可以来举一些生活中最常见的感受：

生怕路上遇见熟人不知道说什么，最怕遇见半生不熟​的人更不知道怎么办；

人多的地方，不去；要说话的地方，​躲起来；

害怕麻烦别人，更怕别人流露出哪怕一点点不耐烦的神情，感觉自己被讨厌，被嫌弃，一旦欠别人一点人情都想着马上还清；

聊天怕尴尬只能不停找话说，结果还是觉得自己一次次把天聊死；

如果如实表达自己的观点，并不会被他人接受，甚至还可能被直接反驳和拒绝，于是我们渐渐习惯了隐藏自己，自己去化解自己的需求和想法……

这些都是社交焦虑很常见的心态。

而即使是以表演为生的演员、主持人等公众人物，他们可以在完成自己工作时巧妙地隐藏自己的焦虑，但依旧会在私下场合感到恐惧和羞怯。

这也是很多在舞台上可能大放异彩的明星，私生活却深居简出，不与世接的原因。

02 那些年，我们误解的社交真相

• 擅长社交的人，都是性格外向，具有领导才能和表演才能的人？

社交形象，与性格没有明显的关联。

内向的人，意味着他个人的偏好是追求一种更为安静的生活方式，但并不妨碍他在需要社交的时候依旧能够表达自己的态度，与他人形成顺畅的沟通。

• 学习足够多的社交技巧，就可以成为社交达人？

恰恰相反，只有先克服了社交焦虑，才能让我们后天学习到的社交技巧进一步发挥。

而改善社交焦虑的最终目的，也不是为了让我们成为一个见风使舵的虚伪演说家，而是能够尽快适应各种社交场合，从容地展现真实的自己，那个更具魅力和吸引力的自己。

• 社交焦虑的源头，在于过分关注他人的感受？

我们常常会听到他人对一些不擅长公开演讲的人说：你就当台下的人不存在，不要去管他们的反应，说你自己的就行。

可事实上，这一招对于大部分有“公开演讲恐惧”的人并不管用，他们在忽然一个卡壳甚至吞一口口水时，都会去关注台下那对说悄悄话的小情侣，是否能从他们脸上的表情判断出自己演讲是不是有些尴尬，是不是冷场了。

这表面上是因为过分关注他人感受，其实却是因为过于把精力集中在了自己身上。

心理学上针对此提出了社交焦虑者的三重认知层：

第一层认知：注意力集中

社交焦虑者因为对社交过于警觉，因为担心自己表现不好而把所有注意力放在自己身上，这样的“过度警戒性”反而让他们表现得更糟糕；

第二层认知：消极自动化思维

社交焦虑者会把社交时身边的反馈都做消极解读，总认为自己做得不好，大家一定不会认可自己等；

第三层认知：潜在信念和猜想的形成

当我们把所有注意力集中在身上并且很容易下定论自己表现得不好时，久而久之，当类似的社交场合又一次出现时，就会激发起我们潜在的信念，在还没有开始社交前，就已经认定自己“做不到”。

03 如何克服和缓解我们的社交焦虑

事实上，偶尔感到社交焦虑是一件正常甚至很普遍的事，就像有的人擅长编程有的人擅长唱歌一样，关于社交自然也会有人擅长有人并不擅长。

只有当社交焦虑已经影响到我们的生活，或者我们希望能够改善现状从而实现一些人生目标时，克服和缓解社交焦虑才显得有意义和有必要。

• 减少对自身的过分关注

我们在上文提到了很多人在试图在一场热闹的聚会上发言前，都很担心自己的发言会不会尴尬。

而解决的方法除了学习足够多的表达技巧使我们的发言本身具有更大的吸引力外，我们更应该从第一层认知开始，尽可能把注意力从自己身上转移开。

最好的方法，就是全身心地投入到当下的活动中。

如果是工作上的小组讨论，那就投入地思考；

如果是私下的好友聚会，那更可以放松地去聆听他人的故事。

当我们可以让自己完全参与到眼前的活动中，就自然而然无暇去顾及自己眼下的表情和姿态，反而可以让我们更自然地自处。

• 意识到想法可以改变行为

如果社交技巧更多地在于，如何在外在表现形式上顺利开展社交，那改变自己的思维模式，则会成为顺利实践一切技巧的基石。

临床生理学家戴维·克拉克和阿德里安·韦尔斯曾提出过一个社交焦虑的新模型，其中就提到了“安全行为”的概念。

当我们在想法中已经先入为主地把社交定义成“危险环境”，那我们出于本能，就会实行一些“安全行为”来试图保护自己，比如试图用头发遮住脸可以不让他人看到自己脸红紧张的样子。

可是“安全行为“的问题在于，会使我们一次次强化对社交的“危险”定义，从而加剧我们的叫焦虑的症状。

这时候，我们要改变的，不是如何更好地隐藏自己脸红紧张，而是要从内心破除想法和“安全行为”之间的关联，从根源上认识到社交本身并不是一样威胁，才能发自内心卸下防备。

• 社交不可怕，认为社交可怕才可怕

卸下内心对社交的防备，我们可以先从最坏的结果想起。

我记得以前我看过一篇很有意思的小文章，叫《两种可能》，据传是美国的一则征兵广告，真实性不可考，内容如下：

“来当兵吧！当兵其实并不可怕。

应征入伍后你无非有两种可能：有战争或者没有战争；没有战争有啥可怕的？

有战争后又有两种可能：上前线或者不上前线，不上前线有啥可怕的？

上前线后又有两种可能：受伤或者不受伤，不受伤又有啥可怕的？

受伤后又有两种可能：轻伤和重伤，轻伤有啥可怕的？

重伤后又有两种可能：可以治好和治不好的，可治好有啥可怕的？

治不好更不可怕，因为你已经死了。”

虽然更多的是调侃，但当我们面对社交焦虑甚至生活中很大一部分焦虑时，都可以用这样的思路去拆解当前的情绪，就是两个问题：

问题一：这件事最坏的结果是什么？

比如在工作团队讨论时，你对自己主动发言最大的顾虑，在于自己提出了一个很愚蠢的问题或者解决方案，然后被领导当众呵斥，或者被同事私下嘲笑。

可是根据我们对领导的理解，他们大部分的情况下不会这么简单粗暴，而同事也大多很忙，听完你的话可能很快就忘了，最坏的结果很大可能并不会发生。

然而有些时候，如果你故意把头低得很低，试图避开领导的注意力，反而更可能被领导点名甚至被叫起来发言，反而会让情况变得更糟糕。

问题二：即使最坏的结果真的发生，会怎么样？

即使你真的被领导当众驳斥了，即使你真的听到有同事在茶水间取笑你，这也并不意味着对你这个人的否定。你又如何能猜出领导和同事的内心想法呢？

可能是你说的某些内容欠考虑但也不是完全无价值，但领导不方便当众去认可你说法中的那些部分；

可能这些同事也只是随意八卦，在你听到他们对话前，他们刚刚把整个办公室的人全八卦了一遍，这又与你何干？

最重要的是，放轻松点吧，你并没有那么重要，大家不会一直把你的事放在心上耿耿于怀，始终介意放不下的只有你自己一个。

为了逃避可能被他人嘲笑、指责的风险，我们又有多少次因此选择了裹足不前呢？

放轻松些吧，没有人真的那么仔细审视着我们的人生，大踏步地往前走，勇敢地展现真实的自己，才是社交最好的状态，人生最美的样子。