距离疫情公开通报已经十几天了，绝大部分时间宅在家里刷各种信息的你，现在状态如何？
很多人说，睁开眼第一件事就是看最新疫情地图，关注疫情的第一消息。网上的新闻铺天盖地，自己的心情也随之像坐过山车一样大起大落。
日常就是在为疫区的人揪心，被医护人员的奋力工作感动，被感染者亲诉的故事温暖，为特效药信息振奋，又为药物辟谣的声明失落……
（新药效果被辟谣）
每一天醒来，都会发现自己被一种新的情绪笼罩——
前天看手机，发现有人买个菜没戴口罩，15秒就被感染了，可怕！
昨天刷一刷，大理居然私自截留口罩，请把口罩还给重庆，愤怒！
今天全民刷屏，“疫情吹哨人”年轻医生李文亮，抢救无效去世，悲痛！
“他才35岁，他的孩子还没出生”、“他还没等到一句正式的道歉啊”、“为什么好人没好报”……朋友圈和各个群里都弥漫着对逝者的哀痛。
（朋友群聊天截图）
我有个朋友还发了很多张图片，言语中也充满了悲观厌世的煽情，有几个人马上和她说，歇会儿吧，看多了这样的新闻，太影响情绪了。
沉默了一会，她说：“我真的焦虑了，失眠好几夜了，明天，后天，大后天还会看到什么呢？不知道，但就不能有个好消息吗？好无力啊。“
在信息网络运行机制非常发达的今天，基本上每个人都可以成为一个信息发射转播的基站。
再加上空前紧张的形势，高度的关注，长时间的封闭等叠加因素，太多人被动卷入了这股强劲负面且超载的信息洪流，无法自拔。
01.
小心，你可能已经进入替代性创伤状态
有网友说：“澳洲的大火一直在燃烧至今没有扑灭，动物丧生以亿计算；多少人的精神偶像科比因为直升机坠亡，都让人无心悼念，有架飞机被打下来了，大家也只是哦一声。”
疫情确诊和死亡的人数不断翻倍，驰援物资分配不到位，收治不及时，各种人性丑态的披露……
连续多天超载的负面信息流下面，随时随地都有情绪激动破口大骂的人。特别在李文亮医生去世的消息官方公布后，让更多的人进入了替代性创伤的应激状态。
替代性创伤简称VT，泛指目击了大量残酷、破坏性的场景之后，损害程度超过其中部分人群的心理和情绪耐受极限，出于对当事人创伤的同情和共情，间接导致自己产生各种心理异常现象，严重的会出现身心困扰甚至精神信仰的崩溃情况。
从疫情开始，我的一位女性朋友在婆家就因为过度应激发烧，除了紧张自己和愤怒婆家所有人的无动于衷之外，她还在深夜发信息问我：“方舱医院条件那么简陋，住进去隔离的病人该怎么办？”
从VT的定义里面就可以知道，那些本来善良敏感柔软的人，因为共情能力更强，也让自己更容易陷入应激状态：
- 心理反应：注意力主要放在负面信息，而且愤怒，烦躁不安，失控感和无力感交替，担心疫情无法控制，不同程度地紧张、焦虑、恐惧。
- 认知反应：出现认知偏差，特别关注自己和他人的身体变化，尤其在乎别人是否佩戴口罩，是否咳嗽；同时把自己常规的身体不适和疫情对号入座，甚至认为自己已经感染。
- 行为反应：不在疫区，人身也相对安全，但无法自控去高度关注疫情的相关信息。或者反复测量体温，或者消极回避信息，生活懒散，自我封闭，不愿意沟通等。
- 躯体反应：胸闷气短，食欲下降，入睡难、易醒，甚至失眠、多梦，甚至注意力涣散，记忆力下降等。
这像不像病毒开始侵袭人体在产生病理机制？
没错，这些应激反应，已经代表你的内分泌和免疫系统功能开始在下降，要知道，对抗新型冠状病毒基本靠免疫力扛住，这与我们的身心息息相关。
这不但是一场全国人民和病毒的硬仗，也是一场超大范围的群体心理伤害事件，因为焦虑和恐慌情绪远比病毒传染得速度快，你的身心同样需要一场情绪防疫保卫战。
02.
天生的抗体，是适度的应激状态
前几天我收到了一个特殊的求助信息：
一位男生回老家的时候途经了汉口站，中途下去透了个气，回家后开始关注疫情。
因为刷到有人在转机的两小时内就感染了病毒，直接就把自己关进了书房，让家里人买来大量的中西药品，双倍剂量服用。
他在和我对话没多久后情绪崩溃，哭着说：
“我还年轻，我真的不想死，怕父母没有人照顾。
但现在吃太多药了，身体发虚，都不知道自己是不是真的病了，会不会连累周围的人，我应该回来就直接去医院报告隔离的。”
我问他已经自我隔离多久了，他说已经快到14天了，知道大概是没事了，但是还是忍不住要吃药，要刷信息，要胡思乱想。
很明显，他这些行为都是为了减缓自己的焦虑，得到控制感而作出的不理性应对行为，进入过度的应激状态。
本来适度的应激并不是坏事，它能够激发我们本能内在的生理机能，去意识到危险，去积极应对危机。
比如购买药品和消毒用品，戴上口罩勤洗手，减少没必要的外出，为亲朋好友普及相关的医疗信息，都是我们增加自己生存几率的积极行为。
可以说，适度提高警觉，我们绝大多数人就是安全的，这是我们与生俱来的抗体，但凡事过了就会负向发展。
所以作为普通人的我们，被这样的巨大的公共事件卷入心理旋涡后，照顾好自己就等于在为家人和社会负责，躺着确实就是为国家做贡献。
然而令人担心的是，千万仍旧直接曝露在残酷信息流下的人，还会有另一个情绪疫情的后遗症。
03.
同情疲劳，是情绪疫情的后遗症
有没有发现，从一开始你高频转发信息，到新出现的消息如果不够震撼，你会直接忽略或者跳过，因为，随着频繁累积的替代性创伤而来的，就是同情疲劳。
同情疲劳，是指经历过太多感同身受的同情后产生的淡漠情绪。在应对了太频繁或太多次慈善诉求后，而对苦难中的人们表示冷漠。
之前有个人转发了一条消息，称多地出现猫狗遗弃的情况，连平时最喜欢小动物的朋友，也只是发出了“啊！”一个字。
是她不爱小动物了吗？并不是，这是一种遭受信息轰炸之后，我们选择关闭自己的感官，启动的一种自我心理保护机制。
就像我们平时觉得医护人员太冷漠，选秀节目变成大型比惨比赛一样，同情疲劳最常见于医护人员和慈善组织工作人员，公众在频繁接受这类救助信息后也会产生这种心理。
关键在于，为他人的喜怒哀乐产生同理心，是我们与生俱来的，是让我们能够去帮助和体谅他人的，主要为处理亲近的人和事起作用的；
而过多的负面信息，只会啃噬这份同理心。
很多人还没有意识到自己忽略了家人，烦躁易怒或者对平时正常的诉求并不在意，对相处感到厌倦厌烦。
不去过度关注疫情并不是冷漠，而是你的亲人或者更需要帮助的人就在你身边，就在你力所能及的范围。
要保护你这份可贵的同理心，照顾好自己和家人，就像保护你珍贵天生的抵抗力一样。
04.
提升情绪免疫力
需要你找到属于自己的锚
问个最简单的问题：怎样去提高自己的抵抗能力呢？很多人都会说，锻炼身体呀！
怎样提升我们的情绪免疫力呢？是的，它一样需要经过一定时间，去反复练习和做出一定的举措，比如先放下手机，去做点别的事。
如果你已经发现自己承载不了那么多信息，但又什么都不想做，不想让自己在这场持续又不知道何时结束的负面信息的洪流中被卷走的话，不妨开始提升自己的情绪免疫力，做自己力所能及的事。
1.选择性摄入信息
这个非常时刻，把很多垃圾信息和造谣的信息裹挟，照单全收等于喝下未经过滤的水源。
我们需要选择几个可靠可信的信息来源，定时定次数查看，关掉推送，停止不间断刷信息的行为。能做到这一点，就已经相当于给我们的情绪戴上了口罩。
2.制定执行方案
锻炼健身之前我们总会出计划，如何减少焦虑，让自己感觉安全，平衡同理心也是需要行动的。
你可以和家人朋友讨论一下非常时刻的方案。
比如，门口贴上提示戴口罩和洗手，每天做简单的消毒工作，不去聚会扎堆；在能力允许的情况下，做定向的捐助和资助，都能减少自己的无力感。
3.保持求知欲
不管是终于有时间琢磨好好做一顿饭，还是get一个以前没空学习的技能，都是很好的，当然你还可以阅读，冥想和思考。刷信息很难让人心情安定平静，且毫无收获。
4.吃些情绪甜品
如果实在不想学习，那么做点不相关的事也不必有愧疚感，你要允许自己还可以快乐。
去刷一部不需要费脑子的甜剧，还是去打游戏，看看漫画书，都是我们给自己情绪安慰的甜品，用和平时一样的心态享受它就可以了。
希望已经被疫情信息冲得七零八落的你，不会在情绪的疫情中束手就擒，在迷茫的时期能和孤独相处，遭遇纷杂的情况下，能够保持一份情绪的自由独立。
毕竟疫情总有过去的时候，它是一个惨痛的教训，但也会是一个新生的契机。
对于我们自己来说，送给自己新年最好的flag，不过是在生活的战役中，能活着且笑到最后。
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作者：蔡尖尖
蔡尖尖，国家二级心理咨询师，写深度心理解析，做温暖的老树洞，尖尖而立，保持独立思考。