想跑得快是一种天性，不论是在公园道路上，还是在操场跑道上，只要有人从你身边快速超过时，人们一般都会情不自禁地想要加速追上去。
但是粗暴追求配速不仅不能提高个人跑步的速度，反而会因为肌肉力量不足，心肺能力差等影响训练效果。
想想看每次跑完步，你是累的气喘吁吁，根本不想跑下一次的计划呢？还是轻松惬意，觉得完成训练太Easy？
慢跑训练首先注意的应该是心率而不是配速本身
很多人误解了慢跑。他们觉得跑步就是一个速度比赛。跑步时跑得越快，出汗越多，就越觉得训练有效果。但这是错误的。
慢跑训练做为一项有氧运动，它需要跑者首先理解什么是心率有氧区间。
根据人的生理年龄不同，每个人的心率区间也不一样。一般来说，用220减去生理年龄，即可得出一个人的最高心率。有氧区间，应该是最高心率的70%到80%。实际比赛中，心率通常都会达到最高心率的80%~90%，也称为无氧区间。日常慢跑，速度通常是落在燃脂和有氧区。要提高配速，不光是要在有氧区间跑得快，保证足够氧气供给，还要在长距离跑步时保持配速稳定，才能提高整体速度。
我们常看到，有些年轻人在十公里跑时配速很快，但是完成全程马拉松却连四个小时都跑不进，就是因为不能够做到配速长期稳定的缘故。
所以当开始跑步时，用一个心率设备监控自己的心率，保持心率稳定的条件下提高速度才是有意义的。如果没有心率设备，可以在跑步时，用是否能够开口说话作为判断。如果气喘到无法形成完整的句子，表示心率过快，需要降低。
慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。
大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。
慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50~100步，循序渐进，逐渐增多，持续4~6个月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。
1.跑步的姿势
关于跑姿，我在另外一篇文章里已经有了比较详细的介绍。
不好的跑步姿势，会提升肌肉紧张度，增大阻力。在同样能量消耗的情况下，训练效果却会完全不同。训练自己保持轻松、挺直、舒适的跑步姿势，是提高配速的稳定起步。
2.跑步时的呼吸与节奏感
有氧训练和呼吸关系紧密，特别是长距离慢跑更要注意呼吸。均匀稳定的呼吸，配合步伐可以让人跑得更加轻松。
呼吸的要点是口鼻共用，例如口吸，鼻呼，这样可以为身体获得更多氧气供应。同时，尽量尝试腹式呼吸，把空气吸入腹部而不是胸部。
不管配速多少，跑步的节奏非常重要。好的跑者通常会控制每分钟跑180步左右。你不用刻意去数，很多跑步软件都可以统计这一点。当你发现自己的每分钟步数过高或者过低时，就需要在实际的训练中加以调整。
3.在训练计划中加入间隔跑
长时间稳定配速训练可以增强跑者的耐力。但要提高配速，就需要在训练计划中加入间隔跑。
一般的间隔跑是设计20秒到1分钟的快速跑，达到有氧心率的高限甚至达到无氧区间的配速，之后转为4分钟左右的慢速恢复跑，保持心率在燃脂区间到有氧区间的低区。这样连续重复5次到6次后，再继续20分钟左右的稳定配速训练。
间隔跑能够有效地刺激肌肉，使其适应跑步时的配速转换。在真正马拉松比赛中，通常配速比日常训练配速更快，适应间隔跑的肌肉能记住速度变化的习惯，不至于在长距离跑步中很快疲劳。
4.学习阈值跑，在稳定中提高自己的速度
速度提高是建立在快速的步伐和稳定程度上。通常在训练中，会用一种称为‘阈值跑’的方法来帮助跑者找到自己最适合的速度。
所谓阈值跑，就是尽量让自己的速度维持在有氧区间与无氧区间交界处，并且坚持更长的时间。有经验的跑者可以维持一个小时，而新手可能只能坚持20分钟。
如何找到自己的阈值呢？可以先持续稳定跑10分钟，之后每公里开始提速10到15秒，并维持2到3分钟，记下每次提速后的心率和配速，如果在某次提速后呼吸开始剧烈，跑步节奏被打乱，坚持不到2分钟，这就意味着身体内的乳酸堆积过量了。那么这次提速前一次的配速和心率，就是你可以用来进行阈值跑的参考。
在训练计划中加入阈值跑，能够帮助维持较长时间的高配速，并且延长在这个相对比较快的配速下的承受时间。
5.增强身体素质，尤其加强核心锻炼
不管个体的生理年龄大小，身体素质越好，就能够跑得越快。
所以，除了有氧训练之外，加入一些力量训练，增强全身肌肉力量，加大脂肪热量消耗，对于跑步成绩的提高影响很大。
特别是身体的腰腹肌肉。腰腹肌肉部分是人体的核心。深蹲，平板支撑和卷腹都是有效又简单的核心锻炼动作，不受场地限制。每天能够完成一至两组一分钟的平板支撑，20~30个的标准的卷腹和深蹲，核心就可以得到极大的增强。很多健身软件里也有强化核心的计划可供参考。
核心可以在跑步时为整体提供更强力量的供应，保持身体的稳定。换句话说，只要坚持腹肌的训练，跑步的配速会随之自然提高。
6.任何训练之后都不要忘记拉伸
要减缓跑步对肌肉的影响，拉伸是最主要也是最关键的手段。每次跑完步后，都要做至少五分钟的彻底拉伸。
不仅如此，即使不跑步的日子，你也可以适当地进行拉伸运动，使肌肉的恢复更好。
7.懂得控制饮食来提高速度
跑步圣经一书中对短时提高配速提供了这样的参考：比赛前一周，通过长距离训练尽量消耗完身体里的糖分。接下来的三到四天，完全用脂肪低的肉类和蛋白质进行肌肉恢复，不再摄入碳水化合物比如主食。在比赛前一天才开始大量储备碳水化合物，这样会在比赛时血红蛋白快速增长，速度得到提高。
所以饮食的摄入不光对于身体减脂起作用，同时也影响着跑步成绩。
8.保证好睡眠
充足的睡眠是保证身体快速恢复的重要手段，也是提高速度的一个要点。
能够让自己睡得更好，就可以使身体恢复得更快。如果身体一直处在疲劳状态跑步，肌肉没有得到充分的恢复的话，不仅训练效果达不到，而且还可能会给身体造成伤害。
以上的要点当然不能概括提高配速的全部。每个跑者可以根据自身的情况，定义你最需要注意的要点，并加入到自己的训练计划中。相信只要方法得当，训练结果就会使你感到满意，从跑渣到大神也就不再只是梦想。