健康丨摆脱疲惫感：如何科学管理你的疲劳与压力

摆脱疲惫感：

如何科学管理你的疲劳与压力

01 你是否有过度疲劳？

首先，先请你自测下，你是否有过度疲劳的问题。

以下是英国学者King’ s College Hospital编制的一套使用最为广泛的疲劳量表FS-14：

疲劳量表FS-14

这里除了10、13、14三个条目反向 计分（“是”计0分，“否”计1分）之外，其他都是正向 记分（“是”计1分，“否”计0分）。评定标准，2-4分计为轻度疲劳；5分以上但是持续时间少于一个月记为疲劳；如果持续一个月但少于6个月则为长时间疲劳；慢性疲劳综合症者的疲劳症状持续在6个月以上。

02 你为什么会感到疲劳？

1. 疲劳的生理基础

长期的高强度工作，会使得下丘脑的食欲素神经元的降低，从而抑制大脑皮层的兴奋水平，会让人反应变慢、感到昏昏欲睡。同时，也会抑制血清素神经元的活动，使血清素水平降低，让人感到焦虑，烦躁，学习和记忆能力都降低。再者，这些神经元的降低会抑制多巴胺的分泌，人脑的奖赏系统受到抑制，从而产生工作没有成就的无力感，对现在做的事失去兴趣。

这一生理性决定了，我们能否在已经疲劳的状况下坚持做某件事情， 是很少受我们的主观意识决定的，也就是说，毅力的因素、成功学方法、鸡汤方法在这里通通都没什么作用。

2. 长期疲劳的后果

我们是不能没有底线地承担疲劳和压力的，尤其是当疲劳导致的这些变化，这些神经递质的长期改变，会导致血脑屏障渗透性的改变，以及神经系统自我修复能力的削弱，长时间地挑战我们的生理极限时，容易出现崩溃。

崩溃的早期主要症状之一是耗竭感（burn out，exhausted）。

耗尽感经常被人错误地认为仅仅是对长时间的、充满挑战的工作的情绪性反应。

当你出现耗尽感时，人的神经系统已经出现了器质性的变化，也就是，它不再仅仅是一种情绪了，而是像我们身体上的伤口一样实实在在的物理性存在。

耗尽感出现的通常外部原因在于，工作和生活所带来的疲劳和压力超越了我们能够应对的水平。容易受耗尽感困扰的是那些在工作中动力充足、专注投入的人。

用心工作导致的更严重的疲劳，以及工作给你的反馈与你投入的不匹配性，这两个方面的原因触发了耗尽感。

03 如何科学管理疲劳与压力？

1. 认识疲劳和压力的来源

只有认识到了我们的压力源，才有可能减压。

在很多情况下，这个来源是容易辨别的，比如工作和财务的压力、频繁出差等。

但意外的是，很多正面的事情也容易让人感受到疲劳和压力。比如，来到一个新的城市就读、入住新房……这些短期内的快速变化，让我们需要适应新环境。

2. 适时减压

睡眠

良好的睡眠是我们在管控压力中最为有效的办法之一。

一个充实的好觉能让我们卸下一身疲惫，信心满满地投入到新一天的挑战中去。

调整合理的预期

我们需要对工作和生活有一个合理的预期，对自己的疲劳耐性有一个客观的认知，知道自己能力范围在哪里，从而不必为这个范围之外的事情而自责，制定合理的工作和生活计划。

另外，在疲劳感影响我们的生活和工作的时候，尤其需要拒绝“多线程”的工作状态，因为“多任务”会产生更多的疲劳感。

3. 运动和社交

良好的生活习惯能大大提高我们对疲劳和压力的耐性。

这包括合理而有规律的锻炼、不抽烟喝酒、不搞社交隔离、少吃垃圾食品等。

也许，我们在面对疲劳的时候，更喜欢把自己关起来大睡一觉，或者宅着打游戏。

其实，我们更需要的是走出去参与锻炼活动：跑步、爬山、游泳、瑜伽、冥想。

这些事情较少涉及脑力需求，能让我们获得很好的休息，同时社会联系能让我们由于疲劳和压力产生的情绪有一个宣泄的出口。

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编辑：单钥 编审：王峙涵

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