大家好，我是小宇，冬天来了，很多小伙伴又想偷懒了。

今天来谈谈为什么“自己定的减肥计划老是失败”？

总是寻找网上各种减肥奇葩方法

说到减肥，大部分人的第一反应都是，要不我少吃点？

打开某书APP，搜索“减肥”两个字，出来的点赞前几名，全都是教人不吃东西。

不吃东西肯定都能瘦，可惜你不是神仙，总是要吃东西的，一旦正常吃，肯定反弹几倍。看了这些，我真的觉得很可怕，这种纯靠饿的减肥方法。

节食，是会瘦，但减的却不都是脂肪。

你以为身体不知道你在打什么主意吗？它可比你聪明得多，当长期热量和营养摄入不够时，最容易被身体分解产生能量的是肌肉，不是脂肪。

而肌肉里含有大量水分，分解之后肌肉细胞最先流失的是水分。这也就是为什么刚开始节食一段时间，体重会迅速下降。所以你所谓“瘦”掉的肉，根本就不是脂肪，而是肌肉，并且肌肉掉了就很难长回来。

此外，吃得太少，身体新陈代谢会降低以维持生命最基本的需要。基础代谢率降低、肌肉减少，会导致“易胖体质”，喝口水都会胖。

越节食，就饿得越快、越凶残、越猛烈，你对食物的巨大欲望，从节食第一天就埋下了伏笔。

“饿着饿着就胖了”可不是在吓唬你，要想肥肉追不上你，你得比它还努力！

减肥的确需要控制饮食，但是不能过于极端，否则身体就会因为缺少能源和营养而产生极大的食欲，很难让减肥持续进行。

减肥期间的饮食应该要循序渐进的进行，给身体一个适应的过程。

第一：碳水要适量。要懂得控制碳水的摄入，碳水的好处有很多，但是按照目前人类的生活环境，获取食物太容易了，摄入量总是会过多，过多的碳水不仅吸收快，假如你的消耗速度跟不上，那么最容易囤积成脂肪，所以碳水要适当的控制。

第二：蛋白质摄入要充足。蛋白质是合成肌肉必须的元素，也是人体非常重要的一个营养元素。它的饱腹感远远比碳水来得强烈。普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要1克蛋白质。一个正常70公斤的男性，摄入要有70克的蛋白质，平时吃的鸡肉牛肉大概100克里面才含有20g左右的蛋白质。其实现代很多人是蛋白质摄入不足，但是碳水和脂肪是摄入过高的。因为甜食，油炸食品比健康的食物更好吃。

我专门去研究了蛋白质单次吸收受限的可靠性；目前，比较可靠的研究结果是，重要的是蛋白质在一天内的摄入量，对于普通人来说，一次最多可吸收30-40g蛋白质，以60kg成年女性来说，分成三餐吃120g蛋白质足够了。

第三：脂肪摄入选择。现在生活水平提高，做菜的方法层出不穷，像中餐大多都是以爆炒为主，所以油是避免不了，但是在控制饮食的过程中，油必须要控制一定的量。最好每天不要超过50克，其实很多肉类里面已经包含了你一天的脂肪摄入量，基本不需要另外多加油进去爆炒。

所以，在减脂的饮食上，蛋白质要作为主要的摄入量（鸡蛋白，鱼肉，鸡肉，牛肉等），尽量的清淡的饮食，搭配好适当的碳水。蔬菜含纤维素，这个可以吃到饱，热量低的蔬菜（西兰花，胡萝卜，荷兰豆、秋葵等）我们安排健身餐的时候，需要积极摄入优质脂肪。我们要选择那些富含优质脂肪的食物，例如三文鱼、金枪鱼、坚果、橄榄油、牛油果；控制摄入饱和脂肪，例如红肉、黄油、奶酪、冰激凌等，杜绝工业反式脂肪。

按照以上原则制定的健身餐既能吃得好，又能吃得饱，能帮助你增加瘦体重，再配合重量训练练，一定能达到减脂的目的。科学的减脂计划是一个良好的开始。我们都觉得在健身房训练是最难坚持的部分，但其实，合理安排饮食的摄入，才是减脂最关键也最难以实施的部分。所以才会有那句话，掌控体重的人才能掌控人生。因为这意味着严格的自律。

训练计划安排混乱

计划笼统，不切实际。

我要一个月瘦20斤，我要用3个月长10斤纯肌肉。这种只求结果，不想过程的计划。

一是难度太大或不可能完成。在执行时，逐渐失去信心，半途而废。

二是没有切实可行的执行方式，盲目去做无从下手，也会半途而废。

计划太具体，不切实际。

比如今天练背。第一个动作是高位下拉。热身两组，每组15次，重量20kg。正式组4组，每组12次，重量45kg。不管状态好坏，每次练都是同样的动作，这是很多新手最常见的问题。生搬硬套带来的就是效果不佳，长时间没有效果，肯定是容易坚持不下去。

所以，我们只需要明确我本次训练侧重点是哪里，安排哪几个动作。至于说具体的组数，重量，只能是根据状态实时调整。

训练日安排混乱，不切实际。

很多人知道要分化训练。但是具体到每日训练的衔接就乱了套了。今天练完二三头，明天就练胸，肯定效果不好。

如何制定自己的训练计划并坚持

我见过身边有太多这样的人，盲目地制定健身计划，盲目地执行健身计划，然后又盲目地放弃。比如，听说或是看到别人跑步，想着自己也要执行跑步，然后就一股脑子地跑起来了，没跑几天，就觉得各种不适应，放弃了，这样既不利于自己的身体健康，又不利于自己的意志培养，长期发展会让自己变得更加懒散。

分析自己当前处于什么样的水平，然后，自行设计并预估自己可以完成的量，接着做几次尝试，再进行优化调整。如果，你自己不知道如何分析自己的水平，可以请相关的健身专家帮你分析一下。但是，所谓的健身专家的意见，也只能当做参考，毕竟此时此刻你自己的身体，你是最了解的。

这里我仍然拿跑步举例，当你决定要跑步时，第一，确定运动的频次，第二，确定运动时长，第三，确定运动量。

运动频次即，你是以天为单位，还是以周为单位，还是以月为单位，如果，你确定了运动的频次之后，后面的运动时长和运动量就好确定了。

如果你的运动频次以天为单位，那么，每天运动20-40分钟已经不错了，成年人的慢跑速度，平均在1千米/5-8分钟，那怕你是以10分钟跑1千米的速度进行，20分钟，你也跑了2千米了，每天2千米，一周就是14千米呢，这个跑步量对于初级者是相当可以的了。所以，不要小看量少，而应该把时间线拉长来看。

再好的计划，没有执行也只是计划，执行了，还要看执行的是否持久，否则一样没用。

千万别相信21天，就可以帮助你养成一个习惯，这是在特定场景、对于特定人员才有效的，如果，你不相信，你可以试试。按照我自己的经历，一定要坚持执行半年以上。

总结

减肥的目标可以激励自己努力的向前，但是过高的目标会让自己产生强烈的挫败感，导致减肥无法持续进行。

减肥要制定一个符合常理的最终目标，也要制定一些中途的小目标，以此来激励自己不断的努力。

减肥初期，运动的劲头是最充足的，但是过量的运动很容易造成肌肉酸痛，产生减肥压力，让运动减肥无法持续。

运动是非常好的减肥方法，但是一定要根据自身的实际情况制定运动量，避免压力过重。

为了缓解减肥压力，定期会有减肥的奖励。但是这个奖励不能太宽松，否则就会出现饮食过量和食欲更旺盛的情况，导致减肥失败。

减肥是一个自我磨炼的过程，本来意志力就很薄弱，所以减肥期间一定要远离有诱惑力的环境。例如美食圈，夜宵圈等等。

平日里应该多参加一些有关于健身和健康饮食的活动，增强减肥的信心。

欲速则不达。从现在开始，调整自我，用坚持不懈的状态去减肥，只要能坚持就一定可以减肥成功。

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