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大家好呀~

今天，灵遥将为继续为你带来《硬派健身》一书的共读。

上一篇文章里，我们谈到了健身时，如何练习到自己的大肌肉群，即，胸、腰、臀，让整个人给别人留下一个健康、挺拔、身材好的印象。（更多内容，请戳：美胸、蜜桃臀、马甲线，最简单有效的塑形方法，都在这篇文章里了！一起练起来！）

今天，我们则将来聊聊，如何从细节处入手，雕琢自己的身材，来让自己的体型更加地完美。

01.

挺拔有气质的肩膀，

是你成为衣架子的关键

肩膀作为人体的“衡量”，直接决定了身体的横向发展空间，那些个肩膀呈现出一条直线，一个高度，不耸肩、不驼背的人，无论是从健康，还是视觉上来看，都更胜一筹。

不过，想要了解如何练习肩膀最有效，我们同样要先了解一下肩膀的肌肉都是如何构成的。

如上图所示，肩膀的肌肉主要由前中后束三角肌构成。在几乎全部的手臂动作中，三角肌都起着传递着躯干肌肉力量的作用。如果肩部肌肉比较薄弱，整个上半身都会显得相对薄弱。

因此，想要练习好肩部，关键是练习好肩部的三角肌。

但是，肩部三角肌虽然看上去是一块不大的肌肉，却并不好练习。因为，它不像是胸肌或是核心肌肉那样，可以通过简单的训练练习到全部的肌群。

再加上三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束是三块不同的肌肉，体积较小、耐力较差，因此，我们一旦用力过猛便会觉得酸痛无比，稍有不慎便会拉伤。

那么，如何练习肩膀才能事半功倍呢？这里主要有两个动作，一个是侧平举，一个是侧身平举，我们一个个地说。

我们先来说第一个，侧平举。

这是一个针对三角肌中束最有效的动作，坚持练习能够你的肩膀更宽，但是，一开始训练时，很多人都不太容易找到三角肌中束的感觉，常常会借助斜方肌、背肌、腿肌来帮忙。

因此，想要练好侧平举，你可以先练习单手。

具体来说，一只手保持不动，继续抬着，做等长收缩，同时，另一只手单臂做侧平举5次，牢记不要耸肩、不要挺腰、不要曲腿伸腿，肘关节可以微微朝上，然后，再换另一只手臂做5次，以此类推。

次数的话，从5次开始，依次3次、2次、1次递减，为1组，一共做3组。

第二个动作，是俯身侧平举。

从形体上来看，三角肌后束是整个身体的衣架和矫正器，一个人看起来是否挺拔，是不是有精气神，主要靠得便是这块肌肉。

一般来说，长期含胸驼背（比如我）这块肌肉往往会下意识地向前扣，不仅肩膀圆，胸型也不好看。

从健康来看，我们日常生活中不少动作，都要用到肩膀的爆发力，一旦这块肌肉比较脆弱便会很容拉上肩关节或是脱臼。

因此，你一定要多做俯身侧平举，练习到你的三角肌后束。

在练习这个动作的时候，你一开始也许会找不到感觉，但是也不用着急，可以先用一只胳膊做单臂俯身侧平举，另一只隔壁做顶峰收缩，然后以此类推，分别做5次、3次、2次、1次。这样做完算1组，一共做3组。

在做这个动作的时候，你的腰部一定要挺直，想象着自己一边努力地往后面撅屁股，一边保持挺胸的状态，切记不要弓着腰。

02.

纤细修长vs性感有力的胳膊，

拜拜了，拜拜肉

在健身圈里，除了腹肌、翘臀外，拜拜肉也是不少朋友关心的问题，毕竟，冬天还好，一到夏天，穿无袖裙子的时候，一抬手便发现胳膊上挂着一团肥肉，一点都不好看。

那么，如何解决拜拜肉呢？

你得多练习一个动作，颈后臂屈伸。这是一个相对来说很简单的动作，拿一个小哑铃便可以在家里练习。

首先，练习的时候不要急于求成，不要太重，避免拉伤胳膊，

其次，在这个动作的最低点时，你要感觉到大臂后面是被拉伸的！这个拉伸感，是颈后臂屈伸作为雕塑手臂的入门动作优于其他动作的原因，可以让你很全面地体会到肌肉发力和拉伸的感觉，有效雕刻到大臂的形态。

接着，缓缓地把重物向上抬，直到手臂接近伸直，注意，是接近，不是伸直。

最后，再把重物缓缓地往下面放，动作一定要轻柔、缓慢。

在练习这个动作时，你的最佳时机是把它放在大肌肉群的训练后，核心肌群和有氧训练以前，每次做2-4组，每组8-12次即可。

03.

匀称性感的小腿，

比腰围更显瘦的利器

在看冬天的穿搭时，不少时尚博主都会提到，即便上半身穿得像熊，也要露出脚踝，来显得自己的身材很修长。

那么，如何才能够显小腿细呢？

首先，决定小腿视觉的效果主要是小腿三头肌和肌腱。其中，肌腱的长度是直接导致欧美人和亚洲人小腿视觉产生压力的原因，但是，我们能够做出的改变很小。

因此，你不妨把小腿的改善放在小腿三头肌，即，腓肠肌和比目鱼肌上。前者是我们俗称的“小腿肚子”，很多人说“小腿粗”，主要是这块肌肉不仅脂肪多，而且延展向下。

至于比目鱼肌肉则是一条扁平的，插在小腿的深处，可以从视觉上拉高、拉长小腿的肌肉。

由此可见，最好的练习小腿的动作，便是坐姿提踵了。

首先，坐在凳子上，两脚前脚掌下垫着书或是其他稳定的物品，保证脚跟可以离开地面，小腿能够有拉伸感。然后，膝盖上压着几个杠铃片、哑铃或是其他重物，尽可能地提高脚后跟。

另外，在做这个动作时，速度可以快一点，30-50次一组，每次做3组。

04.

这样制定训练计划，

事半功倍

最后，我们来谈一下大家都很关心的训练计划，它包括了训练频率、训练强度、训练间隙三个部分。

第一个，是训练频率，顾名思义，便是一周练习多少次。你可以从一周1-2次，到一周7次中来做出选择。

首先，一周一练，你可以选择上半身训练 + 下半身训练的模式，均衡地训练到你身体的主要大肌群，具体如下：

1. 无器械上半身塑形 + 无器械针对臀腿；
2. 无器械全身减脂初阶 + 无器械全身进阶；

其次，一周3-5练，适合时间较为充分的初学者。

我们以一周训练3次为例，最好的计划是，每次安排一个大肌群训练，在此基础上再加上核心或是肩部等小肌群。

另外，做完了大肌群有，最好抽出10-15分钟来改善一下细节，如，无器械上半身塑形版 + 无器械肩部 &核心训练计划 + 无器械针对臀腿版

最后，一周6-7练，除了三大肌群训练轮流组合外，你可以在大肌群训练的同时，穿插1-2天，来结合中小肌群，进行更加有针对性的训练。

第二个，是训练间歇。

间隙，是指两组动作间的休息时间。

由于无氧训练是一次又一次针对肌肉组织和肌肉内的能源物质进行消耗的过程，而每次肌肉运动后需要进行充足的休息，和补充充足的营养物质，才能够恢复。

因此，即便是在单次间隙中，也要安排休息呀~

另外，考虑到大肌群的回复是时间在48-72小时之间，大肌群的肌腱组织，比如，筋骨等的恢复是时间也在72小时左右，统筹大肌群完成训练的神经和神经中枢的恢复时间高达72小时，建议两次大肌群的训练中，休息3天。

比如，你周一练了臀，那么下次练臀的最好时间，便应该放在周四，来让臀部肌肉取得一个最佳的状态。

最后，我们来说一下训练强度，即训练量，等于训练重量乘上训练次数。

在绝大多数的训练计划中，训练强度会被分成大中小三个等级，大训练便是你状态最好时的负荷，中训练为大训练的90%，小训练则为大训练的85%。

也就是说，在重量相等的情况下，这三类训练量分别是重量的100%、90%和85%，次数同理。

因此，你在训练时，为了保证训练的质量，和不受伤，千万别一味地蛮干呀。

在理解了这三个基本术语后，我们来看看作者给我们的训练建议吧。

1. 肩部训练

2. 胸部训练：俯卧撑

3. 核心训练：与大肌肉群结合

4. 臀部训练：没有弹力带可以慢跑5分钟

6. 背部训练：健身房

以上，便是全书的精华内容。

健身，说到底是一门与医学和解剖学有关的科学，想要练出好的身材，不仅要有合理的目标，还有有合理的计划和方法，知道自己每次训练的目的都是什么。

也希望在读完了这三篇文章后，你也能够更加地了解你的身体，制定出更适合你的锻炼计划，早日练出好身材。

祝好！

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文 | 武灵遥，一位践行着“日读书一本，日更文一篇”的职业读书人，本文首发于个人公众号：书语人间（syrjjy）