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文 | 洛奇
良好的睡眠，有益于母胎健康，但身体的变化与对未知的不安，常常让孕妈咪心神不宁，影响情绪又影响睡眠。为了确保孕期拥有好心情与好体力，通过孕期舒眠瑜伽，将让孕妈咪夜夜一觉到天明。
通过瑜伽安定身心
瑜伽老师Ann表示，怀孕、生产是一个自然的过程，但孕妈咪往往有太多的担忧，让“负面思考”干扰情绪，甚至影响作息，怀孕又是一个未知的过程，若孕妈咪常常让忧虑或期望占满思绪，就容易失去对于孕育新生命与顺利分娩的自信。因此，怀孕期间的瑜伽练习，通过静态的体位法，可提供机会让孕妈咪安定身心，学会跟自己的身体相处，也学会跟胎儿相处，进而慢慢从了解自己的身体开始，找回对孕程与分娩的自信，并可避免怀胎10月当中，因为不安情绪或中后期胎儿长大而导致的身体肌肉紧张，影响睡眠质量。
倾听身体需求从与自己独处开始
瑜伽重视“与自己身体相处的智慧"，大多数人在繁忙的日常生活中，清醒的时间，头脑想的往往是工作、关系或其他事情，很少在安静的片刻中与自己相处，而与自己相处，其实指的不不过是在安静独处的当下，不上网、不看电视，留一些片刻观察自己的身体感受，而且每次只要从感官的感受开始即可，如：观察呼吸、单纯地感觉冷热或衣服触碰肌肤的感觉等。Ann老师表示，经常与自己相处、关注自己的身体感受，以及不评价当下的感受，只是感觉着（因为一旦开始评断，就又会让思绪或情绪占满脑袋，让自己在与自己身体相处时有所分心），久而久之，这样的习惯会慢慢地帮助孕妈咪了解自己与宝宝，身体若有任何需求，会更容易觉察。
例如：分娩时更容易倾听自己与宝宝的需求，在需要用力时用力、需要放松时放松，或是更容易让自己处于放松的状态。
深呼吸帮助启动副交感神经
怀孕时的不安，除了可通过运动或瑜伽来缓解，深呼吸也可以帮助启动副交感神经。Ann老师指出，副交感神经掌管身体消化，帮助身体放松，当孕妈咪感到不安时，建议可以静下心来数息或深呼吸，专注于呼吸的一进一出，除了促进副交感神经的活跃之外，也可以暂时将思绪从“不安感受”中带开，让身心放松下来。怀孕时的不安，常常来自于对未知结果的恐惧，这些恐惧在孩子出生前，无法预测。
因此，建议孕妈咪不如学习对孕程充满信心，做好所有身心准备，并积极地让自己处于放松状态，一方面有益于在孕期保持乐观好心情，另一方面也能促进母胎健康。
专注呼吸分散阵痛感受
瑜伽教学中，重视在动作中有意识的呼吸，而应用在分娩上，其实也能有助于分散待产时的阵痛感受。Ann老师指出，分娩前的强烈宫缩是宝宝即将诞生的预兆，对于阵痛的来临，建议妈咪可以尝试在自然的状况下数息，方式是持续的吸气读秒与吐气读秒（例如：吸2、3、4、5；吐2、3、4、5），若觉得5秒太长可缩短秒数；若觉得太短，可拉长至7秒或更多。
当疼痛来临，让自己专注在呼吸上，分散对疼痛的注意力，就会发现疼痛可以在数过几回合的呼吸后度过，进而觉得经历阵痛可以变得比较轻松。Ann老师表示，感觉疼痛时，我们的注意力若全放在疼痛上，会不自觉地想抵抗疼痛，而这抵抗的想法会让疼痛更明显，但若只是专注呼吸，反而会容易让疼痛的片刻更快度过。
孕期多动减轻下肢水肿
随着肚子越来越大，孕妈咪妊娠中后期很容易贪坐，然而一整天长时间坐着不动，很容易造成下肢水肿或抽筋。Ann老师提醒孕妈咪，怀孕期间还是要适当地运动或走动以帮助减轻下肢水肿或抽筋的状况。
睡前5分钟孕期好好眠
1、束角式
前置准备：瑜伽砖或抱枕1个、毛巾1条。
功效：打开髋关节，让大小腿内侧、膝盖向外舒张，放松下肢肌肉；身侧提起、胸部开展，可让呼吸顺畅，以这个姿势静坐冥想，感受宝宝、感受呼吸，可以让身心安定下来。
步骤1：背靠墙壁，臀部以抱枕或瑜伽砖垫高，脚底并拢，尽量展开大腿两侧髋关节。
步骤2：毛巾裹脚，双手抓住毛巾井上提，毛巾可以抓短一些，让手臂尽量打直，身侧上提、胸部打开，让毛巾帮助双脚并拢、靠近会阴。
小建议
通过臀部后侧与肩膀后侧紧贴墙壁，打开胸部肌肉、后肩肌肉与下肢肌肉，让呼吸顺畅、肌肉放松；达到安神效果。
2、平躺束角式
前置准备：长型抱枕1个、大毛巾3条、毛1~2条。
功效：有助打开髋关节，让腹部与骨盆放松，有助舒缓腹部闷紧或不适感，并通过辅具帮助放松全身肌肉。
步骤1：两脚脚底相对坐着，用毛巾固定，帮助稳定姿势，脚跟越靠近会阴越好；膝盖下方各垫一条毛巾，高度可随腿与膝盖的稳定度来调整，让腿部感到放松即可。
步骤2：慢慢躺下，大腿髋关节向外展开放松，双手打开，注意毛毯高度可让额头稍微比下巴高一点，有助后脑放松，增加安定感受。
小建议
躺下时，肩膀往后卷，让肩颈肌肉往下平贴，帮助放松。
1、孩童式
前置准备：长型抱枕1个、大毛巾2条。
功效：舒展下背部与缓解酸痛，前趴的动作让孕妈咪感受安全与安定，并帮助胎位正确。
步骤1：呈现跪姿，脚尖靠拢，膝盖分开。
步骤2：吸气，吐气时往前趴，确保膝盖中间有足够空间不会压到肚子，
屁股尽量下压，额头贴在毛巾上，可以停留5分钟或以上。
2、孩童式
前置准备：适当高度的枕头1个、长型抱枕或毛毯3条。
功效：用辅具帮助身体以舒服的姿势达到放松目的。
步骤：左侧躺，背后以抱枕靠墙壁支撑背部，确保头部枕头高度刚好，可让颈椎打直，膝盖中间夹一个长抱枕，支撑下肢，膝盖高过骨盆，双手之间可放一个毛毯或枕头，停留或冥想，让自己慢慢入睡。
小叮咛
姿势完备后，可在心中进行身体扫描，亦即将意念依头部、五官、肩颈、胸部、腹部、双手、臀部、双脚、脚掌及脚趾头的顺序，给予放松指令，并感受每部位的确实放松，让自己更容易入睡。
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