简易拉筋秘籍，跟疼痛说再见

筋长一寸，寿长十年。

运动后的拉筋，

可以有效祛痛、排毒、增加肾功能，

还有利于防止受伤、关节肌肉僵硬；

并且塑造肌肉线条，

坚持下来就会看到效果。

拉筋有哪些好处？

在运动后做做拉伸，不仅可以防止运动损伤，还可增强体抗力延年益寿哦。具体来说，拉筋有以下好处：

• 缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

• 让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

• 能扩大身体的运动范围，比如在运动之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

• 有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

• 能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

下面跟着超模的来做以下拉筋动作，和全身疼痛说Bye—Bye！

01 简易版舞者式

针对大腿部位肌肉伸展

动作要领：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

02 双脚宽距上身前倾

伸展腿筋的极佳动作

动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

小技巧：双手是这动作level高低的关键

03 双脚宽距侧边伸展

动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

04 肩膀伸展

慢跑不仅是下半身的动作，上半身的肌群也会参与。

动作要领：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。

05 牛面式

这也是一项针对肩膀伸展的动作

动作要领：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能靠近耳朵，脊椎是直立的。

06 低弓箭步

针对大腿，臀部的肌群的伸展

动作要领：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换脚伸展。

07 低弓箭步旋转

臀部肌肉

动作要领：将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。

08 半分腿-半哈努曼式

主要目标为小腿腿筋

动作要领：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。

吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。

09 半前屈伸展式

主要伸展大腿、臀部到腰部

动作要领：自然站立，背部挺直，身体前倾。腿部尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

10 全前倾

做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉。

动作要领：折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。

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