当了父母以后，我们不仅成了“屎学家”，更是“便便监督员”，每天都会催促宝宝按时拉屎，观察宝宝拉屎顺畅度。
要是宝宝某天拉不出或者拉屎很费劲，爸爸妈妈们就会督促宝宝要多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果。
但很多爸爸妈妈可能忽略了一点：给孩子吃了很多富含膳食纤维的食物后，需要注意多补充水分，要不可能会让孩子越吃越拉不出。
今天我们就请营养师周丽老师，结合她指导过的便秘案例详细聊一聊。
吃了很多膳食纤维，
宝宝还是便秘了？
最近我遇到了一位来咨询的妈妈：
宝宝 16 个月了，体重 10 kg，每天蔬菜水果有吃，水也喝。
日常每天都有排便，排便时间也比较固定，但最近便便的时候很费劲，前面是干硬小粒粒，吭哧半天后，才能顺利拉出软便便。
看着孩子涨红的小脸，大人很着急！
我让妈妈把宝宝把近两天食物安排都列了出来，以其中一天为例，一起来看看问题出在哪里：
奶：500 mL
红薯软饭 ：红薯 20 g、大米 40 g、水 150 mL
白灼基围虾：50 g
清蒸带鱼：50 g
荷兰豆炒山药：荷兰豆 30 g、山药 30 g
轻焖西兰花：100 g
橘子+ 香梨：100 g
油：10 g
水：吸管杯大概每次 20 mL， 全天 2～3 次
对于一岁多的宝宝，这一天的饮食是很均衡的，肉蛋奶都有，富含膳食纤维的食物如红薯、山药、西兰花等摄入也很充足。
但为什么还是出现了“便便费劲，屎又干又硬”的情况呢？问题的关键就在于宝宝的饮水量上。
很多时候，我们提到促进排便，首先想到就是多吃富含膳食纤维的食物。
但膳食纤维促排便的作用，是离不开水分的帮助，所以想解决宝宝排便困难，仅仅靠多吃膳食纤维是不够的。
我们不妨详细了解下膳食纤维、水、便便的关系，这样更有利于通过饮食调整帮宝宝顺利拉出一坨好屎。
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膳食纤维是怎么把便便
带离我们身体的
膳食纤维是植物的一部分，它比较特殊的地方是它进入身体后不会被消化道消化吸收；更多是与食物残渣混合成便便，并让便便变柔软，促进肠道蠕动，顺畅排出便便 。
膳食纤维根据溶解性不同，被分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，它们的职责也各不相同。
不可溶性膳食纤维，构成便便的骨架
不可溶性膳食纤维即不能溶解于水的膳食纤维。像麦麸、蔬菜、水果表皮中都含有丰富的不可溶性膳食纤维。
不可溶性膳食纤维很难被分解，它们会快速通过肠道，并吸附肠道里的食物残渣，从而形成便便。
并持续不断吸附残渣，让便便体积和重量越来越大，促进肠道蠕动，加速便便排出。
图片来源：站酷海洛
可溶性膳食纤维，改变便便的性状
可溶性膳食纤维即能够溶解于水的膳食纤维。比如燕麦中的 β-葡聚糖、水果中的果胶，都是可溶性膳食纤维，它的作用是让便便变软、变大。
可溶性膳食纤维的吸水能力很强，它能吸收的水分可达到自身重量的 1.5～25 倍。
它主要从共同摄入的食物、肠道中获取水分，让便便变得柔软更好排出。
同时，可溶性膳食纤维的溶解性和黏性较好，它会更容易被肠道的细菌发酵分解，间接促进菌群生长而增加粪便体积，去促进大肠蠕动。
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当水分摄入不足时，可溶性膳食纤维会无法获得足够多的水分，转而向肠道吸收有限的水分；而不可溶性膳食纤维还在让便便队伍不断壮大，导致便便很大、干结在肠道里。
这时候孩子就会出现肚子不舒服的情况，一直在蠕动，但排便很费劲，就像开篇的案例一样。
所以摄入丰富的膳食纤维的同时别忘了补充充足的水分，在它们的共同作用下，才能让宝宝的便便更顺畅。
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宝宝每天需要
摄入多少膳食纤维和水
宝宝每天需要多少膳食纤维？
我们可以知道摄入足量的膳食纤维，有利于成便、排便，是宝宝不便秘的重要前提之一。
那每天吃多少合适？
根据美国儿科学会的建议：
2 岁以内的宝宝每天摄入 5 g 膳食纤维。2 岁以上的儿童建议摄入：年龄 + 5～10 g 膳食纤维，最高不超过 25 g 。
需要注意：并没有足够证据证明过量摄入膳食纤维会改善宝宝便秘。
我们只需要给孩子吃足量就可以，摄入过量膳食纤维，会导致胃排空时间变长，反而可能会影响宝宝其他矿物质的吸收。
下面是宝宝每天 5 g 膳食纤维的食物搭配清单，大家可以参考一下：
分类
膳食纤维含量
具体食物
主食
约 1 g 膳食纤维
全谷物或杂豆 20 g：糙米、燕麦、玉米、绿豆、赤豆等
蔬菜
约 2 g 膳食纤维
蔬菜 100 g：鲜豆类、菌菇类、菜薹、花菜、西蓝花等
水果
约 2 g 膳食纤维
水果 100 g：苹果、梨、猕猴桃、火龙果、无花果等
宝宝每日需要补充多少水分？
加辅食之前，如果没有特殊情况，孩子不用额外饮水。添加辅食后，饮水量就需要逐渐增加。
根据第九版《儿科学》内容，宝宝每天需水量与体重有关：
1～3 岁，每日需水量 100～140 mL/kg；
4～9 岁，每日需水量 70～110 mL/kg；
10～14 岁，每日需水量 50～90 mL/kg。
：这里水量包括宝宝摄入的奶、食物中的汤汤水水以及饮用水。
关于宝宝需要额外喝水量，我们根据以上需水量，结合《中国居民膳食指南》《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》《中华预防医学会婴幼儿喂养与营养指南》等的建议，大致计算了孩子每日需要的额外饮水量，供参考：
1～2 岁：水总摄入量需约 1300 mL，其中饮奶量 400～600 mL；除去食物中所含水量，额外饮水大约 500～600 mL 左右；
2～3 岁：除三餐外，饮水量大约 600～700 mL；
4～5 岁：除三餐外，饮水量大约 700～800 mL；
案例中 16 月龄，体重 10 kg 的宝宝，他每天的需水量约在 1300 mL。
我们和那位妈妈详细测算了一下宝宝现在摄入水量：
奶中大约摄入 425mL 水，其他食物中大约摄入了 435mL 水，宝宝日常饮水 40～60mL；
这些加起来这位宝宝每天水量大约在 900～920mL ，没有达到每天的需水量。
而且，当膳食纤维摄入过多时，在不影响奶量和辅食的情况下，一般会推荐适当增加点饮水量（50 ～ 200mL），这样才更有利于便便顺利排出。
这位宝宝的额外饮水量不足，膳食纤维摄入不少，导致了宝宝排便困难，越吃越拉不出。
因此，我们在给宝宝摄入充足膳食纤维的同时，也要注意水量哦，尤其秋冬干燥的季节！
希望大家的宝宝都能每天轻轻松松拉出一坨好屎
最后，丁香妈妈给大家准备了有助于排便的食物榜单，长按即可保存图片：
参考文献
[1] 杨月欣、葛可佑主编，中国营养科学全书（第二版）[M].北京：人民卫生出版社，2019，p253-255
[2]https://www.healthychildren.org/English/health-issues/conditions/abdominal/Pages/Constipation.aspx
[3] 中国疾病预防中心营养与健康所，杨月欣主编，中国食物成分表（标准版第6版第一、第二册） [M].北京：北京大学医学出版社，2019
[4]https://www.uptodate.com/contents/recent-onset-constipation-in-infants-and-children?search=Recent-onset%20constipation%20in%20infants%20and%20children&source=search_result&selectedTitle=1~150&usage_type=default&display_rank=1
[5]儿科学, 第 9 版, 人民卫生出版社, 王卫平, 2019.
[6]婴幼儿喂养与营养指南[J]. China Preventive Medicine Association, Society of Child Health. 中国妇幼健康研究. 2019(04).
[7] 国内外水适宜摄入量的制定, 杨月欣. 达能营养中心第二十二届学术会议——饮水、水合状态与健康会议论文集. 2019(11).
[8] 中国营养学会编著. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].北京：人民卫生出版社，2023：442-444.
本文专家
周丽
合作专家
国家一级营养师
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
策划制作
策划：兰兰
监制：大力
题图来源：图虫创意