充分利用哑铃器械，5个动作在家完成，练出倒三角肌肉身材

在我们健身过程中总是能用到各种各样的健身器械，其中哑铃、杠铃出现率首居前列。它们各有各的优势和缺点，所以说我们在训练中要充分利用这些器械，不能只选择其中一种来帮助完成我们的训练。在使用器械锻炼身材的过程中，一定要让我们身体均匀发展，尤其是对后背的锻炼一定不要忽视。

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不能因为后背在身体后侧，在我们日常生活中不能直观的面对它就不去加强后背肌肉。其实后背肌肉群对于我们体态有着很重要的影响，尤其是科技发达的今天.我们长时间会保持一个不变的姿势坐在电脑前或者长期做一个“低头族”，时间长了就会导致含胸驼背现象的发生。

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含胸驼背不仅仅会让我们的体态变差，更严重的是还会影响我的正常生理活动。所以如果你想要避免这种情况的发生，就需要对后背肌肉进行加强训练。当然了如果你已经存在这种身材问题，也可以通过后背肌肉训练改善。不仅如此，适当的后背训练还可以缓解腰酸背痛的问题，更重要的是将肩膀肌肉练好了就能塑造出一个令人羡慕的倒三角身材。

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大多数增肌训练几乎都用到杠铃这样的大重量健身器械，这就限制我们只能去健身房完成相应的锻炼，肩膀肌肉也是如此。但是你不知道的是，其实杠铃的缩小版——哑铃利用得当也能将肌肉锻炼好。所以接下来就给大家推荐五个使用哑铃完成的训练，完成可以满足我们对后背的锻炼，所以不要错过！

动作一：站姿俯身哑铃划船

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首先双脚分开与肩膀同宽，挺直后背，臀部向后移动上半身向下俯身，使上半身与双腿夹角在120°左右，双手各握一直哑铃自然下垂。然后保持身体的稳定性，收缩肩胛骨，同时双手屈肘将哑铃向上拉起。到达顶点时稍作停顿，充分拉伸背阔肌。在这个个动作中要注意控制好身体的稳定性，只让后背肌肉发力。

动作二：单臂俯身哑铃划船

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首先双腿分开站立，挺直后背上半身俯身尽量与地面平行，一只腿屈膝放在平板登上，另一只腿伸直支撑在地面。一只手撑在平板凳上来控制身体平衡性，另一只手握住哑铃自然下垂。控制身体稳定然后收缩肩胛骨，手臂屈肘将哑铃向上拉起，让手肘沿着身体。在顶点时停顿，然后缓慢将手臂伸直还原。

动作三：上斜哑铃划船

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首先调整好上斜凳的角度，使凳面与地面夹角在四十度左右，然后趴在凳面上，挺直后背双手各握一直哑铃自然下垂，掌心相对。然后肩胛骨收缩，手肘微曲手臂屈肘，将哑铃向身体两侧拉起。当大臂与小臂垂直时，稍作停顿然后缓慢下放还原。在这个动作中要注意不是手臂发力将哑铃抬起，而是后背发力。

动作四：仰卧哑铃臂屈伸

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首先仰卧在平板登上，双腿屈膝让双脚踩紧地面，双手各握一只哑铃并上举过头顶。然后固定住大臂的姿势不变，让小臂将哑铃上下抬起。在顶点时稍等做停留，然后控制好速度原路返回。在这个动作中，可以让后背微微拱起这样就能够更好让肌肉发力，并且可以双手握住一个哑铃进行训练。

动作五：哑铃硬拉

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首先双腿分开与肩膀用款，双臂伸直自然下放，双手握住哑铃的两侧。挺直后背，臀部后移将上半身俯下让哑铃向下移动，同时双腿屈膝进行一个程度较小的深蹲动作。在顶点位置停留一秒钟左右，然后双腿伸直还原到初始位置。在这个动作中，要注意双臂的姿势始终不变，并且哑铃是沿着双腿缓慢下落的。

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