许多孩子会发现很难跑耐力。在本文中，我们将介绍跑步耐力跑的技巧和练习方法，以及拉伸的方法和形式。对于不擅长长跑的孩子，这篇文章绝对值得参考。
长跑是孩子们长期接触的运动项目之一，从小学的体育课开始，到学校的马拉松比赛和高中生的比赛。因此，不擅长或不习惯长距离跑步的孩子往往会感到困难。
但是，即使是不擅长长跑的孩子，只要掌握了长跑的窍门，也能轻松跑起来。例如，如果你掌握了正确的跑步形式和适合你的耐力跑特有的呼吸方法，你就能比以往任何时候都更轻松地进行耐力跑。
还有短跑的短跑练习法和长跑的长跑练习法。对于长跑，比如耐力跑，建议练习锻炼呼吸系统，练习把握节奏。
在本文中，我们将介绍一些技巧和练习方法，让不擅长耐力跑或不习惯跑步的孩子更容易意识到它。
如果你掌握了它的窍门，你擅长耐力跑吗？
许多学校从小学低年级开始就将长跑作为一堂课，许多高中也将长跑作为体育课。因此，在学生生活中，任何一个孩子都有很多机会进行耐力跑。
您需要掌握它的窍门，以便在长距离跑得快的同时尽可能减少疲劳。耐力跑有各种技巧，例如如何跑步和如何分配配速。在本文中，我们还将介绍如何即使是初学者也可以立即开始练习。
耐力跑的8个技巧
首先介绍耐力跑的诀窍。不习惯耐力跑的初次接触的孩子，低年级的孩子也能做的东西，开始习惯耐力跑的孩子要注意的窍门等，广泛地介绍。
1:注意躯干
使用躯干跑步时，身体的轴不会发生偏移，不容易感到疲劳，所以能高效地完成耐力跑。躯干不仅仅是耐力跑，在所有运动中都很重要，它是身体活动顺利进行的基础。
就像有意识地锻炼躯干一样，首先要保持良好的跑步姿势，有意识地保持上半身笔直。特别是跑累了的后半程，保持姿势会变得困难，只要有意识地保持姿势不动摇就能改变。
2:10到20米远的地方看
跑步的时候，有意识地看着前方10到20米。如果抬头看脚下，就会导致呼吸困难，走路不稳。
就像刚才说的那样，如果以正确的姿势跑步，注意到躯干，视线自然会看向前方10到20米。因此，保持视线稳定，姿势也不容易变形。
3:顺畅地转移体重
要想跑得快，平稳地转移体重是非常重要的。跑步时将重心放在腰部，想象着腰部向前，这样就能顺利移动体重，不易积累疲劳。
与此相反，膝盖先向前的跑法是短跑中常用的跑法。长距离跑的时候，如果有意识地采用腰部向前的跑法，就不会给身体造成过多的负担。
4:将手肘笔直向后拉
耐力跑时的跑步姿势是，手肘弯曲90度左右，手肘笔直向后拉。
这样就能保持良好的节奏。因为手臂的摆动和腿的节奏是连在一起的，所以在跑步的时候，试着让手臂也意识到，就能跑得更稳定。
5:后半场开始冲刺
耐力跑是理所当然的，但到了后半程，由于疲劳过度，跑步的速度会变慢。如果前半段冲刺耗尽了体力，后半段就容易因体力不足而失速。
管理自己的体力也是耐力跑的诀窍之一。为了能让后半程冲刺，有意识地让前半部分保持不辛苦的速度，心情也会变得轻松。
6:吸气，呼气两次
耐力跑需要跑很长时间，所以也要掌握相应的呼吸方法。配合自己的跑步节奏来呼吸，是轻松跑完耐力跑的方法之一。
耐力跑中常采用的呼吸法是吸两次吐两次。首先以这个呼吸法为基础，帮助他们找到适合自己的呼吸法。持续的无氧状态会让腿部疲劳，呼吸过多的空气也会消耗更多的体力。
7:全脚掌着地
根据脚的着地方式不同，迈出下一步的难度也会有很大的变化。特别是，在伸直腿的状态下着地的话，会阻碍向前的惯性力，对膝盖的冲击也会变大，有伤害腿的危险。
因此，稍稍弯曲膝盖，用整个脚掌着地，减少对整个腿的冲击。另外，有意识地让脚在身体重心的正下方着地，就能更顺利地迈步。
8:有节奏地挥动手臂
在耐力跑的时候，也要有意识地锻炼手臂。尽量把肩膀的活动控制在最小限度，避免无谓的摆动，就能跑得更快。
另外，手臂的摆动和腿部的踏出动作是相关联的，有节奏地摆动手臂自然会让跑步变得轻松。不要勉强自己快速摆臂，按照自己适合跑步的节奏摆臂吧。
耐力跑的4种练习方法
耐力跑的练习有很多种方法。不同的练习方法，能锻炼到的部分也不同。我将为初学的孩子推荐容易的训练，以及让已经习惯耐力跑的孩子能够继续耐力跑的练习方法。
1:配速跑
所谓速度跑，是指直到最后都保持一定速度的练习方法。坚持这个练习，就能掌握跑完耐力跑的速度分配。
在培养步调感觉的同时，还能培养耐力跑所需的耐力。对于还不习惯耐力跑的孩子，或者是刚开始跑的距离，可以先练习速度跑，掌握速度。
2:健身跑
所谓“build - up跑”，是指跑完一定距离后逐渐提高速度的练习方法。这个练习可以提高需要耐力跑来锻炼的心肺功能。
刚开始的时候慢一点没关系，即使是初学者也可以按照自己的节奏练习跑步。即使是已经习惯耐力跑的人，也可以通过不断提高跑步速度来提高心肺功能。
3:间歇训练
所谓间歇性耐力训练，是指先进行短距离快速跑，然后再进行轻慢跑，反复进行的练习方法。例如，先跑400米，然后慢跑1分钟，连续进行10次这样的练习。
因为可以强化速度，所以间歇训练是常用的练习方法。另外，间歇性耐力训练需要充分休息，以免损伤身体。
4:帆板
帆板练习是指以较快的速度跑短距离的练习方法。这种帆板训练一般在热身或练习后使用，基本的训练方法是慢跑七八成左右。
帆板训练的首要目的是提高速度。另外，在耐力跑练习后使用，也有恢复精神的效果。因此，不要跑很多次，只跑2 ~ 3次比较好。
面向耐力跑的6项日常准备
如果突然要跑长距离的话，身体可能会跟不上而受伤。为了避免这种情况，每天的训练(准备)是必要的。
接下来介绍耐力跑所需的日常准备。
1:通过伸展运动扩大肌肉的可动范围
在运动之前，一定要做伸展运动，放松肌肉。如果在肌肉僵硬的状态下进行剧烈运动，很容易受伤。在小学的体育运动前经常做的，用屈伸和伸腿等伸直腿，做转动肩膀等比较好吧。
2:锻炼呼吸肌，提高呼吸耐力
不习惯耐力跑的人，可能是因为心肺功能没有得到充分锻炼。如果跑到一半就出现气喘吁吁的情况，可能是配速出现了问题，也可能是心肺功能出现了问题。
另外，呼吸急促也可以说是呼吸肌疲劳了。因此，锻炼呼吸肌可以提高呼吸耐力。试着用上述介绍的buillup跑和间歇性耐力训练等来锻炼吧。
3:通过肌肉锻炼减少受伤的风险
运动受伤是难免的，但为了尽量不受伤，注意预防是很重要的。运动前的伸展运动当然很重要，但每天的肌肉锻炼也能预防受伤。注意腿部、上半身、躯干等全身的肌肉锻炼。
4:能够长时间保持深度呼吸
如果不习惯耐力跑，从呼吸紊乱到姿势崩溃，最后阶段会很痛苦。原因就在于不能很好地吸收氧气。
解决方法之一，就是注意深呼吸。呼吸越深，吸收的氧气就越多。配合自己的节奏进行呼吸跑步虽然很轻松，但在平时的练习中，请有意识地进行深度呼吸。
5:提高红血球的质量
通过呼吸吸收的氧气，由血液中含有的红血球运送到全身。通过将输送到全身的氧气转化为能量，我们就可以活动身体。
跑步时，你需要比平时更多的氧气输送到全身，因此需要更多的红血球运作。红血球可以通过摄取铁来轻松增加，所以请平时多注意饮食来摄取铁。
6:之前做动态伸展运动
据说在跑步之前，做动态伸展运动会让你跑得更轻松。通过动态伸展运动，以肩胛骨和股关节为中心进行放松，可以使呼吸更顺畅，步幅更宽。
在进行动态伸展运动时，不要突然从大的动作开始，要通过小的动作，一点点地放松肌肉。
理解耐力跑的诀窍，快乐地跑步
不习惯耐力跑的人，很多孩子会觉得很累很讨厌，但只要掌握跑步方法的诀窍，就能抑制疲劳，跑得又快又长。通过跑步时的姿势和跑步时的意识，以及练习方法的改进，来打造能够跑长距离的身体吧。