又是一年8月8日
迎来全民健身日
2020年，新冠肺炎疫情的发生，让今年的全民健身日有了特殊的意义。当自由地进行户外健身已经不能实现，居家健身成为疫情防控期间全民健身网络热词。
疫情，让我们意识到提高自身免疫力的重要性，除了健康饮食、规律作息，运动是其中重要的一环。减少外出不代表减少运动，预防病毒感染，加强健身锻炼，增强自身免疫力同样重要。
疫情之下，我们该如何进行科学而有效地运动来提高免疫力？
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增加体育锻炼=大强度、长时间？NO!
“科学的体育锻炼可以增强人体体质，增强肌体的适应能力，提高防御疾病的能力，但不建议通过长时间高强度的锻炼来突击提高抵抗力。长时间高强度的锻炼会给身体造成损伤，反而会降低免疫力，过犹不及。”大连市体育事业发展中心体育科学研究所科研人员贺业恒表示。
贺业恒介绍，想通过运动达到提高抵抗力的效果，以30-45分钟的中低强度运动为主，运动模式可多样，但应调动尽可能多的肌肉参与，充分调动心肺功能。
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哪些运动有助于提高免疫力？
体育科学研究人员迟娜认为，居家锻炼要选择有氧运动，增加抗阻练习，注重增强核心力量和关节稳定性练习。锻炼前要做充分地热身运动，锻炼结束后还要注意拉伸和休息。
运动对健身的作用是多方面的，包括增强心肺功能、肌肉力量、提高免疫力、增强身体柔韧性、灵活性、耐力等多方面，提高免疫力是运动的一个主要作用，通过适宜的运动负荷都可提高免疫能力，但也是一个长期坚持的过程，想要一下达到效果是不可能的。
另外，对于经常运动的人和不常运动的人来说，运动入门的起点和要求有所不同。运动的量、强度、频率都不同，切不可逞强，要循序渐进。锻炼要科学化、规律化、日常化。根据不同年龄、不同性别、身体差异制定适合自己的运动时间和强度。
除了居家进行适合的有氧运动外，慢跑、游泳、体操、羽毛球等运动项目都可以达到提高免疫力的效果。
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推荐的锻炼动作来了，全是知识点！
不同年龄的群体，有哪些推荐的运动动作和项目？贺业恒为大家进行了推荐。
儿童少年群体，要抓住柔韧素质和灵敏素质发展的敏感期，可居家在地面上画个“十”字分出四个象限，在家长口令下随机跳入象限，单双腿均可。也可进行例如跳房子之类的训练，提高身体灵敏素质和下肢小关节力量，此外还要多进行柔韧性训练。
成年人群体，应注意心肺功能的训练，保持中低强度的有氧训练。推荐上下楼梯的走步训练、开合跳、波比跳等。此外，成年人应保持一定的肌肉力量和柔韧性训练。
老年人群体提高免疫力应以中低强度的有氧训练为主，具体以最大心率（220-年龄）的60-70%左右为宜。可进行有氧慢跑、快走、羽毛球、游泳等运动，但不适宜进行屏息的运动，如大负荷负重深蹲等。老年人还应该注意，训练要对骨骼有一定挤压应力作用以保持骨密度，避免骨质疏松。
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“科学健身18法”练起来
国家体育总局之前发布了由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成的健身方法，该方法覆盖人群广、简便易行、功效明显。
大连市体育事业发展中心社会体育指导中心的刘晓辰告诉记者，国家体育总局发布“科学健身18法”是为了广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念，并针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发“一看就懂、一学就会、一练就有效”的科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。
不受场地和环境所限制，这些动作在家就可以完成。快跟着运动达人盛宁宁练起来吧！通过运动收获好身体，增强抵抗力，打赢这场防疫硬仗。
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快跟着运动达人练起来吧！
六个动作缓解颈肩不适
1
【懒猫弓背】
手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
做法：每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
2
【四向点头】
四向把头点，锻炼颈和肩，动作很简单，放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
做法：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。
3
【靠墙天使】
背部紧靠墙壁，外展打开双臂，贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
做法：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组六至十次，重复两到四组。
4
【蝴蝶展翅】
双肘平举要到位，向内收紧别怕累，像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
做法：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5
【招财猫咪】
手臂一上一下，交替重复多下，勤练加强肩部，肩肘功能不差。长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
做法：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。每组进行十到十五次，重复两到四组。
6
【壁虎爬行】
身体稳定向前压，双手扶墙往上爬，上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
做法：每组六到十次，重复两到四组。六个动作缓解腰部紧张
六个动作缓解腰部紧张
7
【“四”字拉伸】
单腿“四”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持二三十秒，完成三至五次。
8
【侧向伸展】
双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
做法：弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。
9
【左右互搏】
坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。这个动作可提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
做法：躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。
10
【站姿拉伸】
单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
做法：保持拉伸姿势二三十秒，重复两到四组。
11
【靠椅顶髋】
站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
做法：完成六到十次，重复两到四组。
12
【坐姿收腿】
坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。提高核心力量，提高身体控制能力。
做法：完成六到十次，重复两到四组。
六个动作缓解下肢紧张
13
【足底滚压】单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
做法：每组进行八到十次，重复两到四组。
14
【对墙顶膝】双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
做法：每组进行八到十次，重复两到四组。
15
【单腿拾物】手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
做法：每组进行八到十次，重复两到四组。
16
【足踝绕环】保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
做法：向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。
17
【单腿提踵】扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
做法：每组练习十到十五次，重复两到四组。
18
【触椅下蹲】双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
做法：每组练习十到十五次，重复两到四组。
视频：大连体育事业发展中心
编辑：姜赟
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