踩飞轮、跑步时觉得腿抬不起来、仰卧起坐很吃力、练瑜伽船式、后弯动作卡卡不顺、或是久坐族和高龄者步伐迈不开…，这些现象，或多或少都与髂腰肌有关。髂腰肌是腰大肌和髂肌的合称，“它像是人体上下半身之间的吊桥或是悬吊系统”，纵向连接了上下半身，能平衡身体的核心，处理身体重量的转移，刺激脏器和神经系统。
髂腰肌的位置涵盖腰椎、骨盆与大腿骨，并与横膈膜交会在太阳神经丛，因此它也影响呼吸和情绪。瑜伽练习者可能曾听老师说过“骨盆腔储存很多负面情绪”，这是由于髂腰肌启动了自我保卫机制在收缩，连带牵动神经系统。髂腰肌紧绷时，也会压迫内脏和紧缩骨盆腔的膨胀空间，这是很多孕妇或女生生理期时，下背会酸和不舒服的原因之一。
若髂腰肌能维持在不紧绷僵硬的健康状态，受惠的不只是我们的行动能力，也包含情绪和呼吸。和所有肌肉训练的原理一样，想锻炼髂腰肌，要先从放松开始。由于髂腰肌位置很深层，推荐两个动作帮助建立对髂腰肌的觉知。动作一是先以放松躺姿，感觉到髋关节前侧的这一段皮肤纵向被伸展开来，借此练习来感受髂腰肌。动作二再从弓箭步的伸展，感觉身体深层的髂腰肌到底在做什么。
【躺姿放松伸展】
1.抱枕放一旁，双脚曲膝躺下后，臀部离地再把抱枕放在骨盆下方。(如图1)。
2.先顺着地板往外延伸拉长一条腿，保持膝盖弯曲和小腿放松；另一条腿屈膝往胸口，双手互扣在大腿后侧(如图2)。若膝盖拉近胸口有难度，可停在屈膝脚踩地的阶段即可，手可垂放身侧或高举过头(如图3-OK)。
3.停留约五到八个呼吸，情况允许也可停留十二个呼吸。
小提醒：
家里没有抱枕的话，可用不会太软、具支撑性的枕头或靠垫。
注意腰部后方要往地板方向下沉(如图3-OK)，避免腰椎离地太远(如图3-NG)
伸直的腿小腿和脚越放松，髂腰肌伸展更多。
【弓箭步伸展】
1.以后面膝盖放在抱枕上的弓箭步为预备式，保持后大腿与地面是斜角关系而非垂直(如图4)。双手大拇指互扣在背后。
2.在预备式中先将手向后推，后脚往后蹬，此时髂腰肌的上下两端在拉远。保持这样的状态，吸气时，后膝离开抱枕，前后腿伸直(如图5)；吐气时屈膝下沉(回到图4)。
3.吸气直腿吐气下沉，重复八至十二次后，便停留在屈膝姿势。停留时间建议五到八个呼吸，或依个人状况调整。停留之后换边，左右边都做完算一回合，建议做两回合。
小提醒：
手可大拇指互扣且伸直手臂(如图6A)的版本，或是手肘互抱(如图6B)。