你在瑜伽课上时，应该在某个时候你一定会听到您的老师经常强调“腰大肌”。如果幸运的话，你甚至有可能会出现你的老师在针对整个腰肌的主题课程。

那么，为什么瑜伽老师对腰大肌如此着迷呢？它真的可以增强你的瑜伽练习吗？无论如何，这块肌肉到底有什么吸引人的地方。

很多人都将其称为“灵魂的居所”，但在不那么深奥的层面上，腰大肌以髋屈肌而闻名，这意味着当腰大肌收缩时，它会使骨盆和大腿靠得更近，使其在我们最喜欢的体式中（以及其他日常活动，例如步行）中扮演关键角色。但这还不是全部！对，这还不是主要任务！腰大肌实际上与脊椎的关系比与臀部的关系大得多。腰肌(当功能最佳时)支持腰椎的健康对齐，这意味着它在保持良好的姿势中扮演着重要的角色。当它不能正常工作时，它可能是造成背部疼痛和不适的主要原因。但是在我们深入了解腰大肌的功能之前，了解一下它在哪里是很有用的。

实际上腰大肌与脊椎的关系比与臀部的关系大得多。

腰大肌的解剖

腰大肌是身体深处的一对肌肉(这意味着你有两个肌肉，一边一个)。它实际上是你身体里最深的骨骼肌，这也许增加了它的神秘感!它起源于胸椎的最后一节脊椎(T-12);连接你所有的腰椎;与髂肌相遇(因此得名“髂腰肌”，尽管它们实际上是两块独立的肌肉);穿过骨盆前部;然后腰肌和髂肌连在小转子上，也就是大腿内侧的顶部。

由于该肌肉在脊柱和大腿内侧（上半身和下半身）都有附着，因此它非常复杂，在练习瑜伽时可能会遇到挑战，但是让他们一起工作也很有趣。对这块肌肉的更深入了解有助于我对自己的练习有更深入的了解（尤其是在整合上半身和下半身时），并能更好地理解和解决我们的局限性和挫败感。如涉及到我们最不喜欢的姿势（例如“伸过头来抓住脚”的后弯，如果腰肌紧绷，“抓紧”或其他失衡的姿势可能会更具挑战性）。另外，另外，获得的不仅仅是关于腰大肌的“书本知识”，而是与我们的瑜伽练习相关的一种真正的“感觉”是非常有力量的。瑜伽就是这样的，探索，试验，来更好地了解自己。

在瑜伽练习中使用腰肌

之前在瑜伽课上学习，我记得自己的下背部“过度拱形”（例如，我的骨盆前倾和腰部弯曲过度）。经常有人告诉我，这肯定是“腰大肌紧绷”的迹象。（是吗？也许。实际上有一个小测试，叫做托马斯测试，老师可以帮助您解决这个问题。）我也经常被教导要“把骨盆塞进去”或“把尾骨凸出来”。一种纠正此问题的方法，对于大多数人来说，我们现在所知道的并不是解决“超级拱形”腰椎的最佳方法。

问题是：由于腰大肌是一块很长的肌肉，它可以充当自己的拮抗肌。腰大肌的下部纤维更能使脊椎过度伸展（意味着“后背弓形”），如果腰大肌的这一部分过紧，则可能确实表现为腰椎过度弯曲。上部外部纤维在腰部弯曲时作用更大（相反的作用）。然后，在使用腰肌时，关键是要朝着平衡方向发展。这意味着激活我们的深腹部，使腰肌不必那么辛苦了。在这种情况下，腰大肌可以“松开”（稍后再说！），当我们拉伸它时，我们会向两个方向伸展。伸展腰大肌并不意味着把你的尾骨压在下面，把你的骨盆向前推。当然，你可能会感觉到某种拉伸，但最终，它不会是一个非常平衡或有效的拉伸。

腰肌的练习序列

在体式练习中，有许多有趣的方法可以探索腰肌。以下是一些我的最爱的练习体式。

在仰卧中与呼吸连接

从仰卧开始。你可以在头和脖子后面放一个枕头或折叠的毯子来支撑。保持双腿中立(不要向外或向内)，两脚之间保持几公分的距离——大约和你站在山式时一样宽。脚尖着地，伸展脚趾，激活腿部肌肉。

手臂放在身体两侧。如果你愿意，可以闭上眼睛。在这里呼吸几下。（关于腰大肌有趣的事实：腰大肌的纤维与呼吸横膈膜的纤维交叉，这意味着它们是交织在一起的；这通常与手指交织在一起时发生的情况相比较。这意味着当你的横膈膜运动时，你的腰大肌会受到这种运动的影响。）

激活深腹肌

通常当我们做腹部运动时，我们不必要地拉扯腰大肌，但如果我们使用深层核心肌肉和脊椎稳定肌，那么腰大肌就不需要那么努力地工作，可以释放任何它可能抓住的“抓”或张力。

仍然在仰卧位，双手放在“髋关节点”（前髋骨，或前上髂棘）上，呼气时，将两个点之间的肌肉（你的腹横肌）接合，将髋关节点拉向彼此。在你呼吸的时候保持这种专注（你会注意到呼吸的运动主要在你的胸腔和上腹部，因为你的下腹部在工作）。抬起你的左脚跟离地几公分，然后放下，在右边做同样的事情。当你继续一次抬起和降低一个脚跟时，要保持臀部水平。

请注意，抬起一条腿时，臀部是否倾向于偏向一侧；如果倾斜，请重新调整以使它们再次保持水平，并专注于真正激活一侧的深腹肌。（例如，当我将右脚后跟抬离地板，发现臀部向右弯曲，将右臂放在我身旁并向下压并抵抗它时，我通常会觉得很有帮助。当我设想将下腹部的右侧“包起来”到下腹部的左侧时，将其向右移动。这有助于在该侧进一步激活深腹肌并“重新调整”骨盆。）

在你玩了一会儿之后，把你的手向上滑动，使它们刚好在你的臀部上方。下压，看看你是否能感觉到你的腰大肌在这里，当你在保持骨盆水平和稳定的同时，继续一次抬起和放下一个脚跟。注意你是否观察到任何细微的差别。

然后，为对比起见，保持双手向下按，然后快速抬起右腿，而无需深腹部的参与。你可能会感觉到一种“抓紧”的感觉，就像拉着腰肌。重新建立你的髋部点之间的接触，一次抬起和放下你的脚后跟，慢慢地、有意识地，再多几次。

半船式变化

1. 接下来，回到仰卧，将左手放在头后，向右弯曲右膝盖，然后握住右大腿的后部。然后将手按入大腿以保持稳定。
2. 把你的头和肩胛骨从地面上抬起，凝视你的下腹部。肚子收起来，然后向后转。缩小你的骨盆部位，使腹横肌平整，以防止腰大肌被控制。在耻骨和肚脐之间进行活动，以激活更浅的腹部（腹直肌）。然后将左脚跟抬离地面几寸。
3. 看看是否可以将你的上半身抬高一点。停留在这里，或者，如果您想挑战，伸出右腿与左腿相遇，并抱住大腿。在这里停留一两口气，然后释放。呼入呼出。
4. 在另一侧重复。

腿摆动

这是一个简单的练习，您可以随时随地进行操作，以帮助放松迈向快乐的腰肌。

1. 将瑜伽砖放在离墙壁30公分左右的位置。一只脚踩到瑜伽砖上，然后将手伸到墙上以保持平衡。（如果你知道你一侧的腰部比另一侧更紧，请从另一侧的脚离开瑜伽砖开始。）
2. 然后，抬起悬挂腿的髋部，使其与另一髋部齐平；你的两个前髋骨应该是水平的。将你的两块前髋骨向另一边收窄。还可以在耻骨和肚脐之间进行活动。
3. 然后，保持臀部水平，轻轻来回摆动你的腿。也可以他人轻轻推一下，为你启动运动。保持腹部支撑，让腿像摆钟一样摆动。避免来回摆动上半身。
4. 接下来，离开障碍物，注意你的感受。摆动的腿会更长吗？更放松？更清醒或活跃？仅做完一侧后，您可能还会注意到立腿臀部有抓地感。换另一侧，停下来，注意自己的感受。

新月式

新月式弓步对你的腰大肌伸展很有效？的确可以，但是要做的不仅仅只是摆姿势并向前推动骨盆-至少如果您正在寻找一个安全，平衡的伸展方式。而不是将骨盆向前推动，请尝试以下操作：

1. 稍微离开弓步，在你的髋关节点之间运动，将它们彼此拉近，让腰大肌放松。向后移动大腿，尤其是大腿后侧；甚至抬起大腿内侧。保持那个姿势，然后抬起你的小腹一点（这样就不会塌陷到大腿前部）。
2. 然后，可以进一步深入自己的伸展运动；伸展双腿，就像将垫子一分为二，然后伸到胳膊上一样。设想您的腰大肌在向下延伸穿过腿部并向上延伸穿过脊椎时会在两个方向上延长。
3. 在这里享受几次呼吸，然后在第二侧重复。

侧角伸展式

对于许多学生来说，侧角伸展式可能会感到不舒服。通常会在前臀部感到“束缚”，受限和紧绷。通常，紧绷的腰肌可能是罪魁祸首，并且使用上述许多相同的动作可以使姿势更舒适和更容易进行。

1. 进入战士II姿势，左脚向前面对垫子的长边，前膝盖叠在前脚跟上，后脚趾笔直指向垫子的长边（或稍微向内弯曲）。
2. 将你的指尖放在两个瑜伽砖上，彼此分开，距离与肩同宽，放在你前脚内侧的最高点。将指尖向下压入瑜伽砖（你可能会发现，只需用指尖向下压，即可获得不错的核心参与度），并且将髋部指向彼此。保持动作，然后将左脚跟抬起离开地面，落在脚上。按下左脚大脚趾的球，然后保持大脚趾的球扎根，将膝盖移向脚的小指脚趾一侧。当将膝盖移向小指的脚趾时，让你的髋部指向另一个方向，腹部的左侧向右侧包裹。
3. 保持这些动作，当你放下你的左脚跟时，伸直你的双腿(想象“把垫子拉伸成两半”)。你可能会感到一种良好的开放感，你通常感觉“束缚”在这个姿势!然后你可以伸展你的上臂，或者耳朵，享受可能是你最舒服的侧角伸展式!
4. 后退，然后在另一侧重复。

你可以单独练习此序列，也可以将其作为更长序列的一部分进行练习。