“原创”适合脂肪肝患者的运动项目

以锻炼体力及耐力为目标以锻炼体力及耐力为目标的全身性的、具有一定强度的动态运动，即有氧运动，如慢跑、中快速步行（115～125步/分钟）、骑自行车、上下楼梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、广播体操、跳绳以及游泳等是脂肪肝患者运动治疗的首选项目。这些运动项目可以使人体交感神经兴奋，胰岛素水平降低，而儿茶酚胺、胰高血糖素和生长激素分泌增多，抑制三酰甘油的合成，并促进脂肪分解。一些以无氧代谢为特征的静力运动项目和局部锻炼，如举重、单杠、双杠、柔道等，虽然也增加机体热量的消耗，但使糖酵解增加，肌糖原的消耗和乳酸生成增多，使血糖下降，导致食欲亢进，使游离脂肪酸的消耗受阻。所以，这些运动项目治疗脂肪肝的效果远不如有氧运动好。此外，脂肪肝患者应根据自己的爱好、原有的运动基础、肥胖程度、体质、居住环境以及年龄等因素，选择不同类型的有氧运动项目。运动的种类尽量不需要特殊技术和器械，无论在什么地方、什么时间均可实施；运动强度不宜过强，以有利身体健康为宜。专家表示，脂肪肝患者最佳的运动是步行，因为步行自始至终是有氧运动，且最符合人体生理解剖特点。

（一）慢跑

慢跑是防治脂肪肝和高脂血症的有效方法之一。脂肪肝和高脂血症患者慢跑时的最高心率每分钟可达120～136次，长期坚持锻炼，可使血脂平稳降低，脉搏平稳，消化功能增强，症状缓解。跑步时间可由少逐渐增多，以15～30分钟为宜。速度应慢，不要快跑。在进行健身跑前要做心电图运动试验来检查心功能和血脂对运动的反应性。脂肪肝患者健身跑不规定速度，以跑步后不产生头晕、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为度。跑步时精神放松，步伐轻盈是非常重要的。脂肪肝、高脂血症患者选择一天中从事运动锻炼的时间要避开清晨和夜间。

（二）步行

世界卫生组织（WHO）提出：最好的运动是步行。这是由于人是直立行走的，人类的生理和解剖结构最适合步行。最新科学研究显示，适当有效的步行可以显著降低血脂，预防动脉粥样硬化，防止冠心病的发生。步行对于脂肪肝而言，不仅能强身健体，更能够治疗疾病。步行是健身抗衰老的法宝。步行是唯一可以坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼形式。步行锻炼有利于精神放松，减少焦虑及压抑的情绪，提高身体免疫力。步行锻炼可以使心血管系统保持最大的功能，比久坐少动者肺活量大。步行有助于预防或减轻肥胖症的发生。步行促进新陈代谢，增强食欲，有利睡眠。步行锻炼还有益于防治关节炎。《五言真经》有记载：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”说明人的健康长寿始于脚。但步行要达到预防疾病的目的，还要掌握科学要领，以“坚持、有序、适度”为原则。

1．坚持

步行运动贵在坚持，步行是简单而且方便的运动方式，不需要特殊的场地，一年四季均可以进行。将其融入生活与大自然，轻松、快乐地进行锻炼，例如提前2站下车，走路回家，多走楼梯，多参与郊游等。

2．有序

循序渐进，开始时不需走得过快，逐渐增加时间，加快速度。如最近几个月活动较少，或有心脏病以及年龄超过40岁，开始的时候可以仅比平时稍快，走10分钟，也可根据情况，一次走3分钟，多走几次。一周后，身体慢慢适应，可以先延长运动时间，直到每天锻炼半小时，再逐渐增加步行速度。

3．适度

遵循“三个三、一个五、一个七”的原则。“三个三”即每天应最少步行三公里；三十分钟；依据个人的情况，一天的运动量可以分成三次进行，每次十分钟，效果是相同的。“一个五”即每周至少运动五天。“一个七”即步行不需要满负荷，仅需达到七成就可以防病健体。走路是最适宜老年人的运动形式。快走15～20分钟，休息2分钟，再快走15～20分钟，运动强度以快走过程中可以交谈为原则。可根据体能状况，慢慢把时间延长，但最多以1小时为原则。运动前、后必须做肌肉、关节的柔软操。

步行消除脂肪肝是对本身承受力的负荷能力检测，在步行时只要自我感觉良好即可。呼吸要有节奏，同步行的节奏要一致。如果出现气短或胸闷，应立刻休息或放慢步行的速度。脉搏每分钟增加15～20次是正常的。通常步行后15～20分钟，脉搏应恢复常态。如果血压的高压下降、低压升高，特别是伴有脉搏加快的情况，表明体力负荷大，应减少运动量。

（三）爬楼梯

如果工作忙，难以抽出时间安排锻炼，和爬山相似，最方便、最有效的运动就是爬楼梯。一些人每天上班舍电梯而不乘，宁可爬楼梯上高楼，这样不但锻炼了身体，也有利于减肥，确实是好办法。调查表明，一周登5000级（每天714级，相当于上下6楼3次）台阶，病死率比不运动者低1/3。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，比打网球多1.5倍，比骑自行车多1.5倍。6层楼跑2～3次相当于跑800～1500米的运动量。爬楼梯属于全身运动，运动时下肢肌肉、骨骼、关节、韧带均可得到锻炼，使肌肉发达，关节灵活，同时使神经系统反应更灵活；可使全身血液循环加快，改善心肺功能，促使消化吸收，改善血脂代谢，延缓动脉硬化的发生，并使心脏位于良好的功能状态。爬楼梯时应注意全身放松，调匀呼吸，甩开双臂，从容和缓，不急不躁，按照个人的情况或缓或快，灵活掌握。高雅的志趣，广泛的爱好，可以极大丰富一个人的生活内容，使情绪长期处于良好而稳定的状态，从而使得神经、内分泌系统保持平衡，提高机体的抗病能力，对身心健康非常有益。

（四）跳绳

中国人有一句俗语，叫做“跳一跳十年少”。在各种健身运动中，一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳。他们表示，低温季节特别适宜这种运动。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，非常适合在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量而言，持续跳绳10分钟，相当于慢跑30分钟或跳健身舞20分钟，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

跳绳对多种脏器具有保健功能。健身专家强调，跳绳可以增强人体心血管、呼吸及神经系统的功能。跳绳可以预防例如糖尿病、脂肪肝、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高脂血症、失眠症、抑郁症、更年期综合征等各种疾病，对哺乳期和绝经期妇女而言，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因此也有利于女性的心理健康。

跳绳运动最健脑，这是由于运动能促进脑中多种神经递质的活性，使大脑思维更加活跃、敏捷，同时，运动可提高心脏功能、加速血液循环，使大脑获得更多的氧气和养分。凡是有氧运动皆有健脑作用，其中尤以跳绳运动最佳。中医学理论认为，脚是人体之根，有6条经脉及数十个穴位在这里交错汇集，跳绳可以促进循环，使人顿感精神愉悦，行走有力，可起到通经活络、健脑以及温煦脏腑的作用，提高思维和想象的能力。

绳子选择与跳绳方法：绳子通常应比身高长60～70厘米，最好是实心材料，太轻的反而不好。跳的时候，用双手拇指与食指轻握，其他指头只是顺势轻松地放在摇柄上，不要发力。此外，要挺胸抬头，目视前方5～6米处，感觉膝关节与踝关节的运动。

跳绳的运动安排：鉴于跳绳对女性的独特保健作用，医学专家表示，女性跳绳健身要有一种“跳绳渐进计划”。初学时，只在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可以连续跳上10分钟；半年后每天可实现“系列跳”（比如每次连跳3分钟，共5次），直至一次连续跳30分钟。一次跳30分钟，即相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

需要注意的是，跳绳时需穿质地软、重量轻的高帮鞋，以免脚踝受伤。绳子要软硬、粗细适中。初学者一般宜用硬绳，熟练后可用软绳。要选择软硬适中的草坪、木质地板及泥土地的场地，切莫在硬性水泥地上跳绳，否则易损伤关节，并易引起头晕。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖与脚跟用力协调，避免扭伤。肥胖者和中年女性应双脚同时起落。同时，上跃也不得太高，以免关节因过于负重而受伤。跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可以做些放松活动。

（五）冬泳

冬天很多人户外活动量大量减少，感冒等呼吸道传染病发病率增加。与之相反，一批冬泳爱好者，却不畏严寒，坚持水中畅游。研究显示，坚持冬泳能激发机体免疫功能，可以加强内分泌调节功能。我们提倡从夏、秋开始游泳，渐渐过渡到在寒冷的冬季游泳，因为心理承受及身体适应要有一个过程。习惯冬泳者对寒冷已具备适应能力，单核细胞受体已产生了惰性，应激反应中肾上腺分泌的大量皮质酮不但不会受到抑制，反而会促进单核细胞释放更多的细胞因子。细胞因子能够激发机体的免疫功能，这是冬泳健身的重要机制之一。冷水刺激可以激发人的大脑以及神经、内分泌、呼吸等系统，使全身受到极大的振奋与调整，促进新陈代谢，焕发生机，提高免疫功能、抵抗力以及自我修复能力，预防和治疗慢性病。

一天之中，以中午冬泳最适宜。中午日照充足，气流稳定。虽然每个人的年龄、体质和体能等差别很大，但与一般注重速度及距离的游泳不同，冬泳更重视的是在水中游泳的时间。冬泳的目的是健身及娱乐，而不是挑战极限。每个冬泳者都有个人的“度”，例如游多长时间，甚至在水中游多少下，都非常严格。究竟在冰水中游多长时间效果最好，依据大多数人的经验，在1℃的水中游1分钟，2℃的水中游2分钟，3℃的水中游3分钟，这个量是比较恰当的。水温在10℃以上时，已是阳春三月、桃花盛开的季节，就比较随意了。

冬泳之前，必须进行准备活动及出水后的整理运动，包括肢体运动等。刚入水时，受到低水温的刺激，使得全身肌肉收缩，耗氧量突然增加。若游得过急、过快，容易发生胸闷不适。如果游得过慢，使肌肉产热量减少，不利于及时补充热量。因此，冬泳者对于游泳的速度和强度要慢慢体会，逐渐掌握。与其他健身运动一样，冬泳贵在坚持。突发的或“一步到位”的冬泳方法均是不可取的，也就是说，若突然掉到冰水里，人的免疫力下降，可能患感冒、肺炎等，因为人体在强烈的应激过程中会分泌大量的皮质酮，抑制细胞因子的合成及释放，从而减少免疫功能的促发因素，降低免疫力。另外，还可能造成身体的其他损害。冬泳最艰苦的时间段，就是结冰前的10～20天。

冬泳应注意自我防护。冬泳者最好参加冬泳俱乐部，大多冬泳俱乐部和冬泳队都有专人负责救护以及技术指导，可提供安全保障。没有参加冬泳组织的冬泳者应结伴而行，互相照顾，不要单独行动，防止意外。破冰冬泳时，要防止冰块划伤。还要备好防寒衣物，以免冻伤。所选择水域的水质要符合卫生要求。下水前需做好准备活动，有汗者把汗晾干，出水后立即擦干身上的水分，穿好衣服进行跑步等活动，以加速体温的恢复，尽快使机体转暖。冬泳后可涂护肤品，避免皮肤皲裂。从未冬泳过的人不得在大雪节气后贸然冬泳，可从第二年夏、秋季开始进行冬泳准备。

（六）垂钓

垂钓是一种非常有效的自我精神调理方法。首先，在垂钓处，草木葱茏，可散发出氧气、负离子及芳香物质，有利于大脑健康，增强记忆力，对哮喘、肺气肿、高血压、失眠、脂肪肝等疾病有良好的调养作用。此外，静心等候，可以使气血阴阳归于平衡。而当鱼儿欲上钩时，全神贯注，凝神静气，严阵以待，一旦鱼儿上钩，欢乐轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之患、外无形疲之忧的最佳养生境界。这种境界能冲淡精神上的忧虑，患者处于这种精神状态中，必然有助于疾病的医治和病情的好转。

（七）甩手

甩手是一种非常简单的锻炼方法，对于脂肪肝患者、体弱者尤为适宜，有利于活跃人体的生理功能，行气活血，疏通经络，进而增强体质，提高机体抗病能力。甩手的作用包括防病强身，治疗慢性疾病，如咳嗽、胃肠病、眩晕、失眠等。甩手方法和注意事项如下。

（1）站立姿势：双腿站直，全身肌肉尽可能放松，两肩两臂自然下垂，两脚分开与肩同宽，双肩松沉，掌心向内，眼平视前方。

（2）摆臂动作：按上述姿势站立，全身放松1～2分钟后，双臂开始前摆（不要向上甩），以拇指不超过脐部为度（即与身体成45°）；返回，以小指外缘不超过臀部为度，如此来回摆动。甩手要根据自己的体力，掌握次数及速度，由少到多，循序渐进，使身体适应，方可达到锻炼的目的；要全身放松，尤其是肩、臂、手部，以利气血通畅；以腰、腿带动甩手，不得只甩两臂，动腰才能增强内脏器官功能；要自然呼吸，慢慢改为腹式效果更好，唾液多时咽下。烦躁、生气、饥饿以及饱食时禁止锻炼。甩手后保持站立姿势1～2分钟，进行些轻松活动即可。

（八）登山

高血压病伴脂肪肝患者登山娱乐首先应量力而行，安全第一。衣着应宽松，不宜穿短衣短裤；鞋子要防滑；身体不适及雨雪天气禁止登山；要选择安全的登山路线，尽可能按原路下山，不要有探险心理另辟蹊径；途中遇到雷雨，应注意防雷击；手机要充足电，以备不时之需。其次是掌握方法，不得急于求成。步伐要均匀，不能忽快忽慢；步幅要适中，根据呼吸频率进行调节，以保持均匀和深度呼吸为宜；休息次数应逐渐减少，且休息时间不宜过长。最后，就是坚持，不能轻言放弃。经常到群山里走一走，收获一定丰富。

（九）健身球

健身球是一种简单的运动器械，其操作方法是将一副铁球放在掌中，用五指拨动，使之依顺时针或逆时针方向旋转。中医学认为健身球可以起到调和气血、舒筋健骨、强壮内脏、健脑益智的功效。手指上布有许多穴位，是多条经络的起止点，而经络则是联系神经及五脏六腑的纽带。经常练习者，即可通过这些穴位与经络产生不同程度的刺激，以达到疏通经络、调和气血的目的。

（1）单手托双球摩擦旋转：双球放在单手掌心中，手指用力，使双球在掌心中顺转或逆转。在旋转时要手指紧贴球体，使双球互相摩擦，而不得碰撞。

（2）单手托双球离心旋转：在上述动作熟练后，逐渐使双球互相离开旋转。手指动作、旋转方向都与摩擦旋转相同，只是将手指伸开，用力拨弄双球，使双球在掌心中快速旋转，而不碰撞。其速度通常要求为顺转150～200次/分，逆转130～180次/分。

（3）双手四球运动：这是在单手运动的基础上，逐渐锻炼两手同时做单手动作（每手双球），需充分发挥大脑的作用方可做到。此动作难度大，技术要求高，但效果要比单手运动更佳。

用铁球按摩、揉搓、锤击身体的不适部位，可缓解疼痛，也能锻炼手力，对患有肩胛不适、腰酸腿痛的老人大有裨益。用单手或双手的虎口使劲握球，或用手掌心使劲握球，产生酸热的感觉，经常锻炼对提高指力、腕力、握力、臂力都有帮助。

（十）擦颈甩臂操

将擦颈、甩臂与摆腿、踏步有机地结合起来，坚持每天锻炼1～2次，可以起到防治高血压、脂肪肝，缓解头晕头痛、心烦失眠等症状的作用，其操作要求如下。

1．擦颈

（1）预备姿势：自然站立，两足分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧。

（2）操作要求：两臂屈肘，上移至肩部，首先用两手轻轻拍打肩部1分钟，然后两手掌贴后颈部，两手形成“八”字形，并按照“八”字的延长线来回擦颈，共擦100个来回。

2．甩臂

（1）预备姿势：自然站立，全身放松，两足分开与肩同宽，两臂自然下垂于体侧，掌心朝内。

（2）操作要求：两膝微屈，身体重心下沉，两臂伸直前后用力来回摆动；前摆时，两臂与身体纵轴的夹角不大于60°；后摆时，夹角不大于30°。一般每次摆动200～500次，以身体发热、温暖、微出汗为佳。

3．摆腿

（1）预备姿势：面墙而立，双手扶墙。

（2）操作要求：以髋关节为轴，左腿前后摆动150次（前后摆动30°～45°），然后右腿前后摆动150次。

4．踏步

（1）预备姿势：自然站立，身体放松。

（2）操作要求：原地踏步，两臂的摆动和两足的起落协调一致，呼吸平稳，每次5～10分钟。