作者：张斌
跑步是具有强烈冲击力的重复运动，这可能导致许多过度使用的伤害。跑步时受伤很普遍，但是有很多方法可以防止受伤（例如，穿正确的鞋子，在平缓的地面上跑步以及在必要时休息）。了解最常见的跑步伤害有助于了解如何治疗甚至预防。
PT，DPT罗伯特·吉兰德斯（Robert Gillanders）告诉mindbodygreen，当看一组跑步者时，大约30％至40％的人会遭受至少五种最常见的跑步伤害之一。"下肢受伤是最常见的，而膝关节则是最常见的。"
最常见的跑步伤害：
1.跑步者的膝盖（跑步膝）
吉兰德斯说，跑步者的膝盖（也称膑骨疼痛综合征）影响大约30％的跑步者。它可能是由与强度，柔韧性，软组织移动性等有关的问题引起的。
怎么治疗：加强和伸膝肌群，包括四头肌、腘绳肌和臀部肌肉（特别是臀大肌和臀部旋转肌）。
2.IT带（髂胫束）综合症
Gillanders解释说，IT束带是支撑膝盖外部的筋膜束带。髂胫束综合症是他所见的第二大最常见的跑步伤害。
为什么：对髂胫束的压力过大，通常是由于腿部不稳或肌肉失衡引起的。
如何治疗：增强控制腿部稳定性的肌肉，包括臀部和臀部（尤其是外侧臀部）。改善平衡也会有所帮助。吉兰德斯（Gillanders）建议俯卧抬腿，泡沫滚动，弓步和臀桥运动。力量训练，瑜伽和普拉提可能都有助于促进力量和柔韧性的平衡。
3. 胫骨骨膜炎
胫骨骨膜炎（也称为胫骨内侧压力综合症）通常发生在训练开始时。吉兰德斯（Gillanders）认为这些伤害主要发生在高中跑步运动员或已经休假并重新开始训练的跑步者中。
原因：围绕胫骨的肌肉微裂。
如何治疗：如果胫骨骨膜炎是由于过度训练引起的，则必须适当休息以防止进一步的伤害。改善小腿，臀部，脚踝和大脚趾的柔韧性将使腿部在跑步时能正确移动，并可能有助于防止将来受伤。
4. 跟腱炎
他说："跟腱非常大，可能会承受大量压力，但也可能被压力所淹没。"这种伤害在短跑或越野跑中很常见。症状通常包括腱周围肿胀和疼痛。
原因：肌腱发炎而引起的过度使用损伤。
如何对待它：力量，灵活性和平衡性是这里的关键组成部分。为了缓解疼痛，冰敷并放松跟腱。伸展脚跟和小腿区域也有帮助；尝试小腿的伸展运动或小腿抬高的提踵力量练习。
5.足底筋膜炎
足底筋膜炎通常由跑步的重复性和影响引起，是跑步者最常见的过度用脚受伤。
原因：足底结缔组织发炎或微撕裂。
如何治疗：休息这种伤口很困难，因为日常活动需要站立。这些脚和脚趾的伸展可以帮助减轻疼痛，还可用用高尔夫球，曲棍球或网球进行足底按摩。绑脚，穿压缩袜和穿合适的鞋类有助于分散负重压力。
推荐预防损伤练习
普拉提系列：
时间：10分钟
设备：体重
方向：不停止地从一项运动转到另一项运动。完成所有四个动作后，切换侧面并重复整个系列。
- 1. 侧卧式手臂和腿部伸展
作法：从一侧开始，将前臂底部压入垫子，将躯干抬离地面，将大腿放在地板上，膝盖稍微弯曲。将上臂和腿悬停在空中。伸展上臂并在头顶上伸展，同时将上肢笔直伸出，就像它们彼此拉开一样。然后，弯曲您的上膝盖并将其移向胸部，同时将手臂放在上腿上方。算一次练习。完成5次。在第二轮切换另一边。
- 2. 侧卧手臂和腿部屈曲
作法：从一侧开始，将前臂底部压入垫子，将躯干抬离地面，将大腿放在地板上，膝盖稍微弯曲。将上臂和腿悬停在空中。当您将上臂伸向身体前方时，将您的躯干扭曲到地面，然后将上肢伸直，就像它们将彼此拉开一样。然后，弯曲您的上膝盖并将其移向胸部，同时将手臂放在上腿上方。算完成一次。完成5次。在第二轮切换另一边。
- 3. 侧开式胸部拉伸
作法：从一侧开始，将前臂底部压入垫子，将躯干抬离地面，将大腿放在地板上，膝盖稍微弯曲。将上臂和腿悬停在空中。当您将上臂伸出身体前方并向上伸直腿时，将您的躯干扭向地面，就像它们沿对角线方向拉开一样。保持上肢伸直，将其置于身体前方，同时将躯干朝天花板打开，并沿与腿相反的方向拉伸上臂。算完成一次。完成5次。在第二轮切换另一边。
- 4. 四足延长
作法：从双手和膝盖开始。将一只前臂放在地面上，将另一只手臂伸向身体前方，手掌朝下。在使核心保持接合并向后伸直的同时，将腿（与伸展的手臂在同一侧）举到空中，直到与脊椎对齐为止。控制脚下降速度，直到脚趾几乎触地。算一次练习。完成5次。在第二轮切换另一边。
- 5. 侧卧式仰卧起坐
作法：仰卧躺下，下臂伸出身体，普拉提球放在躯干下方。将您的小腿放在地板上，膝盖稍微弯曲，大腿伸直。锻炼臀部，将大腿抬离地面约一英尺。同时，斜斜抬起手臂，然后朝大腿上方伸直，直到您的手与大腿接触为止。算一次练习。完成5次。在第二轮切换另一边。
- 6. 侧卧彩虹踢
作法：躺在您身旁，并在身侧下方放一个普拉提球。您的手臂应该弯曲，双手放在头后面。将您的小腿放在地板上，膝盖稍微弯曲，大腿伸直。将脚踩在身体前方几英寸的地板上。将脚抬到空中，形成弧形，然后在身体后面轻拍脚。算一次练习。完成5次。在第二轮切换另一边。
- 7. 侧卧式腿伸
作法：从一侧开始，将前臂底部压入垫子，然后将普拉提球放在躯干下方。将您的躯干稍微向地面扭转，将另一只手放在地上，肘部稍微弯曲。将小腿放在地板上，膝盖稍微弯曲。从这里开始，将大腿伸出身体前方，然后弯曲膝盖，然后将其向后伸展到身体后面（几乎就像骑自行车一样）。算一次练习。完成5次。在第二轮切换另一边。
- 8. 侧卧式腿抬
作法：仰卧躺下，下臂伸出身体，另一只手轻轻地搁在地面上，两手掌朝下。伸直双腿，将普拉提球放在小腿下方。弯曲脚，将大腿抬到空中，然后在控制下放低腰部。算一次练习。完成5次。在第二轮切换另一边。
腿部放松系列：
- 1：足底按摩
从站立位置开始，将脚弓放在治疗球上，然后将脚趾向外张开。施加尽可能大的压力，从脚后跟到脚掌球来回滚动，从内到外边缘来回移动。 然后，将治疗球按摩到脚跟底部。最后，左右脚交叉。持续1到2分钟。
- 2：胫骨前肌拉伸
从站立位置开始，将脚趾的顶部放在地板上并保持向下的压力（图片试图用脚趾站立）。在这里举行，然后开始左右移动脚踝。您应该在脚踝和小腿的前部感到伸直。持续1到2分钟。
- 3：小腿和跟腱拉伸
面对墙壁站立。将脚跟放在地板上，并将脚掌放在墙上。伸直腿，使臀部靠近墙壁。您应该在小腿和跟腱处感到不适。保持1-2分钟。
- 4：跟腱
坐下或躺下，将脚指向，然后用一只手或两只手将肌腱固定回去（这看起来像是您在掐住窒息肌腱）。握紧它并弯曲你的脚。顺着肌腱方向按摩，并且很疼，请使用乳液。重复操作1至2分钟。
- 5：胫骨后肌拉伸
坐下，将脚踝越过膝盖。将球放在膝盖下方胫骨（靠近小腿的部分）后面。进行来回滚动动作，使该区域一直到脚踝上方。持续1到2分钟。
- 6：臀部拉伸
这基本上是鸽势。将您的小腿以90度角放在长凳或床上，另一只腿向后延伸，脚踩在地板上。向前伸身体。保持2分钟。
- 7：冰浴
将整个脚浸入一桶冰水中2至5分钟。
受伤时可以跑步吗？
吉兰德斯说，跑步者在受伤时是否能够继续跑步取决于受伤的严重程度。他使用疼痛量表监视患者并根据以下水平为患者提供建议：
1至2级疼痛：通常可以通过训练。
3至6级疼痛：考虑进行交叉训练。
7级及以上：休息并让等组织痊愈后训练。
但是，每个人都是不同的，受伤后要跑步之前，应先咨询物理治疗师或医生。同时，吉兰德斯建议休息，冰敷并抬高受伤区域。
预防跑步受伤的提示：
1.与专家讨论任何跑步疼痛。
吉兰德斯（Gillanders）说，许多此类常见的跑步伤害可能是由于训练不当，强度增加，跑鞋或地形变化等导致的自我伤害。只需与医生或理疗师讨论这些因素，便可以帮助他们了解可能导致这种情况的原因。伤害并帮助他们治疗。认识到这些因素也可以防止伤害的继续发展。
当跑步教练和私人教练没有装备来诊断或治疗跑步损伤时，他们可以提供有关跑步步伐，训练时间表，合适的地形以及其他有助于避免受伤的因素。
2.慢慢地开始并前进。
以舒适的速度增加速度和距离是减少受伤风险的简便方法。根据吉兰德斯（Gillanders）的一般经验，每周增加的里程数不得超过10％。
对于没有耐心或有竞争能力的跑步者，请记住，开始缓慢并取得进步比受伤和必须完全停止跑步要好。
3.在训练之间留出时间恢复。
一种方法是通过交叉训练。他说："无论是在游泳池里游泳，在椭圆机上还是骑自行车，身体都会从心血管运动中受益。它不一定总是在跑步。"
物理治疗师Meghan Cass，PT，DPT 告诉我们，普拉提和瑜伽是继续增强身体同时减少过度使用风险的其他好方法。
休息的一天让自己时不时地休息也很重要。对于那些将运动作为支持心理健康的方式的人，请在休息日尝试冥想或进行恢复再生训练。
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文章来源: https://twgreatdaily.com/zh-hans/X310i3MBiuFnsJQV78A8.html