在每一块肌肉上进行训练的总量称为训练量，充足的训练量是促进肌肉生长的重要因素之一，相比训练频率、训练难度也都没有充足的训练量关键。所以，学会制定科学合理的训练量非常重要。下面我将教你如何制定训练量！
在过去，一般会通过计算训练动作重复次数×训练组数×训练重量来计算训练量。这种方法实际计算的是训练总负荷或总重量，实际上这种方法存在着的缺陷，已经不再是计量训练量的有效方法。比如，同样训练臀腿，选择相扑硬拉、腿部推举比选择罗马尼亚硬拉、颈前深蹲能增加更多的训练负荷。另外，通过调整动作重复次数及训练组数，用远远低于1RM（只能重复一次的最大重量）的重量来训练也可以使训练总负荷增大。所以，用上述计算方法来计算训练量并不可靠。
现在，训练量不再用训练总负荷来表示，而是用每块肌肉每周进行的硬训练组数来表示，而且硬训练组数比其他训练组数更能刺激肌肉生长[1]。（硬训练组数相当于一个硬性训练指标，即每组训练动作练到最多只能重复3次，也就是说练到这个训练动作你做完一组，下一组这个负重你最多只能做3次。）看到这里可能有人会问：想获得更好的训练成果应该做多少硬训练组数？在下文我将做个详细的讲解。
增加训练量并不是提升力量的关键，从提升力量的角度来看，进行大量的训练可能会有所帮助，但效果不一定会显著。而用大负荷重量进行低重复次数的训练对力量的提升更为显著[2]。
在训练动作正确规范的前提下，更大的训练量在增肌方面会获得更多的益处[3]。但是对于初学者，每个肌肉群每周的训练量应分成多次进行。因为每次训练的有效训练组数是有限的[5]，就算是健身达人，从开始训练直到力竭，每个肌肉群的训练组数也只在8-10组左右。另外，初学者并不需要太大的训练量来刺激肌肉的生长。对于初学者来说，每个肌肉群每周训练总组数大约20组即可。而且大多数对于职业健身者的研究中，设置训练量时也都没有设计过每个肌肉群每周超过20组，也没有考虑过训练的最佳频率[4]。
有研究显示：高达45组的下肢训练组数依然有助于下肢的增肌[7]。这表明训练量与肌肉生长是呈量效关系的，即训练量越大，增肌的效果就越好，但前提是身体要能恢复。虽然目前没有充足证据表明，什么训练量能获得最大的增肌效果以及超过多少组会对身体产生危害。但从理论上来说，当训练组数超过45组时显得浪费时间，而且如果训练过度还可能阻碍肌肉的增长。
从个人角度来看，考虑到理论研究和实际操作的不同，我认为健身老手训练的硬训练组上限应是每个肌肉群每周30组。对大多数普通人来说，每个肌肉群的硬训练组定为每周10-25组是最好的，因为在这个范围，我们既能得到明显的训练效果，又不需要花费过多的时间，也不需要担心训练过度等。
另外，每周制定的训练总量越大，那合理优化每次的训练量对促进身体的恢复很重要。比如，一次训练就做25组小腿训练，那你的小腿肯定会痛的受不了，所以要想训练效果最大化，就必须要合理分配每次的训练量。上面说到我个人推荐的是10-30组的范围，这个范围很大，实际训练的时候该选择多少组合适，下面将继续带你了解。
初学者推荐每个肌肉群每周8-20组硬训练组，健身老手则推荐每个肌肉群每周10-30组硬训练组。另外，这个推荐量为的是普适性，解决不了个人的差异和偏好。下面教你如何根据自身实际情况去制定最佳训练量。
1、了解自己的遗传天赋。从基因的角度上看，我们都是不同的个体，有一些人仅通过少量的硬训练组就能取得很明显的训练效果，而另外一些人则需要做大量的硬训练组才能取得同样的训练效果。所以我们的最佳训练量是非常个性化的。
2、较弱的肌肉群可以增加更多的训练量，而发达肌肉群的训练量可以适当减少。例如，你的臀大肌很弱而二头肌很粗壮，那你最好分配更多的训练量到你的臀部上。
3、如果你在增肌就要加大训练量，如果你在减肥就适当减少训练量。因为当你增肌的时候，为了能从运动中恢复，你吸收的能量会比减肥的人更多[6]。而当你通过节食减肥时，进行过度的训练虽然可以消耗很多能量，但会很难控制摄入的能量，如果你继续节食，摄取的能量不足，身体就很难恢复；如果摄入过多，那你的训练可能就会白费。
4、如果制定的训练量大且实施起来很难，那就适当减少训练量。比如，如果你训练后接近或已经达到力竭，那你就不需要额外再增加训练量。如果你在训练后还没力竭，那你可以增加训练量。
5、如果你要进行很多容易让你疲劳的复合动作，就要适当减少训练量。因为如果你训练计划中的训练动作主要是像推举、划船和深蹲这样的复合动作（一个动作可以锻炼到多个肌肉群），那你就不需要刻意增加训练量来刺激肌肉的增长[7]。
6、除非真的有需要，否则不要随意增加训练量。请记住，虽然增加训练量可以获得更好的训练效果，但这前提是你的身体要能恢复过来才行。
7、如果一定要增加训练量，一定要逐渐增加，不要猛一下子就加上去。比如，你的训练量在一周内就从8组一下子加到30组硬训练组，这并不会给你带来很好的训练效果。因为你的身体需要适应新的训练量，把控好训练量增加的节奏（逐渐地增加训练组），才能让你的身体更好的适应以及训练后的恢复。
8、你身体的某些肌肉群可以每周做30组以上的硬训练组，但并不代表所有的肌肉群都可以。实际上，对每一个肌肉群来说，每周都达到这样的训练量是很难的，除非你住在健身房或者说你天赋异禀，否则训练后你的身体会很难恢复过来。所以，如果你真的想做超过30组以上的训练量，我建议你只在专项训练阶段（针对身体某个部位的训练阶段）进行，在专项训练阶段，你可以在短时间内把大部分训练量集中在1-2个肌肉群。
以上是关于训练量制定的知识与方法。虽然不够明确，但这就是健身。在制定健身计划时，需要考虑太多的因素，给不了每个人绝对明确的答案与方法。我们仍然要根据个人的感受和目标来实时调整自己的训练量。希望上述内容能对你的训练有帮助。
参考：
[1]Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review[J]. Journal of strength and conditioning research, 2018.
[2]Schoenfeld B J, Grgic J, Ogborn D, et al. Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2017, 31(12): 3508-3523.
[3]Schoenfeld B J, Ogborn D, Krieger J W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis[J]. Journal of sports sciences, 2017, 35(11): 1073-1082.
[4]La Scala Teixeira C V, Motoyama Y, de Azevedo P H S M, et al. Effect of resistance training set volume on upper body muscle hypertrophy: are more sets really better than less?[J]. Clinical physiology and functional imaging, 2018, 38(5): 727-732.
[5]Barbalho M, Coswig V S, Steele J, et al. Evidence of a ceiling effect for training volume in muscle hypertrophy and strength in trained men–less is more?[J]. International journal of sports physiology and performance, 2019, 1(aop): 1-23.[6]Rebaï H, Chtourou H, Zarrouk N, et al. Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players[J]. International journal of sports medicine, 2014, 35(05): 432-437.
[7]Schoenfeld B J, Grgic J, Haun C, et al. Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription[J]. Sports, 2019, 7(7): 177.