经常在健身的人一定知道，练好核心有多重要。如果不强调核心肌群和后背发挥的特定作用，任何训练计划都不完整，还有健身的朋友总结说：核心训练没到位，健身训练全白费。
核心肌群部位通常分为两大类，深层核心肌群和浅层核心肌群。
深层核心肌群由腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌构成，主要功能是为身体中间部位提供稳定性和脊柱的支持，以便在爆发性动作活动中获得最佳姿势和维持身体统一性。
浅层核心肌群由腹直肌、竖脊肌、腹内斜肌和腹外斜肌构成，参与并有助于跑、跳、投等动力性运动，以及躯干的伸展、对抗各种平面运动的阻力。
深层和浅层核心肌群的参与在任何特定时机都很重要，因此必须增强核心肌群。
而为了拥有强大的核心肌群，需要锻炼从髋部到肩部的各种肌肉。只做俯卧撑和仰卧起坐是不够的，许多人认为强大的核心是指6块强壮的腹肌，但事实上，这些即使是加上腹直肌在内的区域也只代表了核心肌群的一小部分。
这就是为什么你明明看起来很努力做核心训练，但却效果甚微。所以正确的训练方法很重要，接下来，让我们一起来挑战一下运动员级别的核心力量训练吧！
1.仰卧起坐胸前传球
涉及肌群
主要肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
辅助肌群：腹内斜肌、腹外斜肌和胸大肌。
练习步骤
1.坐在地上，将药球置于体前胸部高度，膝关节屈曲约 90°。
2.以平稳可控的方式降低躯干，使药球保持在体前靠近胸部的位置。
3.将球保持在体前的同时，尽力做仰卧起坐，使躯干向上和向前加速。
4.在仰卧起坐的最高处，爆发性地将药球传给搭档或者坚固的墙壁。搭档将球传回胸部位置，以进行下一次练习。如果练习时利用的是墙壁的反弹作用，则坐在较为靠近墙壁的位置，以确保球能反弹到胸部高度。
5.药球被传回时，在身体前方接住它，让球回到胸部位置。利用回球的动力降低躯干，重复用力做仰卧起坐并传球。
2.仰卧两头起手脚传接球
涉及肌群
主要肌群：腹直肌、腹横肌、髂腰肌和背阔肌。
辅助肌群：缝匠肌、四头肌（股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌）、肱三头肌和腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）。
练习步骤
1.呈仰卧姿势，双腿平行伸直，双臂向头上方伸直，双手抱球。
2.抬起双臂向前伸出，肩部离地，将药球从手中传到双脚之间。
3.双脚夹住球，回到完全伸展的起始姿势。
4.抬起双臂和双腿，将球从双脚之间传至双手，慢慢回到起始姿势。
5.有节奏且有控制地完成规定重复次数。
3.坐姿侧向传球
涉及肌群
主要肌群：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。
辅助肌群：髂腰肌、三角肌后束和股直肌。
练习步骤
1.坐于地上，将药球置于体前腹部位置，屈膝约 90°。
2.将球拉至传球方向的另一侧，使肩部反向旋转。
3.向传球方向旋转肩部，尽力将药球传给搭档或坚固的墙壁。搭档将球传回至腰部区域。如果练习时利用的是墙壁的反弹作用，则坐在比较靠近墙壁的位置，以确保球能反弹到你的腰部区域。
4.抓住回球时，借助药球的重量，肩部顺势向另一侧旋转。重复规定的次数。
4.俯卧挺身头上传球
涉及肌群
主要肌群：竖脊肌（棘肌、最长肌和髂肋肌）和臀大肌。
辅助肌群：腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌）和三角肌前束。
练习步骤
1.仰卧在地面上，双手将球置于头前方，双腿向外伸展，自然分开。
2.同时抬起躯干和双腿，使它们离开地面，髋关节和背部向后充分伸展。
3.伸展到最大限度时，将球传给搭档，注意传球时尽可能地传得高、传得远。
4.传出药球后，降低身体回到起始姿势。搭档轻轻地将球沿地面传回，准备下一次挺身传球。
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《快速伸缩复合训练解剖学（全彩图解版）》
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