在家怎么锻炼上半身肌肉？9个健身动作，手拿哑铃或重物练起来

哑铃是永不过时的健身器材，热衷健身的人，谁家里没几个哑铃呢。特别是现在这种特殊的疫情时期，作为自由器械的哑铃，更是居家健身的不二之选。

学习正确的，有针对训练的哑铃健身动作，可以帮助你锻炼不同部位的肌肉。想要明显的健身效果吗？今天教大家九个练上身的哑铃动作，在家锻炼，也效果显著哦！

01负重俄式转体

锻炼到的肌肉：腹部肌肉。

动作描述：

膝盖弯曲坐在地上，双脚平放。手臂伸直，双手握住一只轻哑铃置于胸前。上身后倾，使躯干与地面呈 45 度角。先尽可能向左转体，停留片刻后，反方向尽可能向右转体。

02伐木运动

锻炼到的肌肉：腹部肌肉。

动作描述：

1. 双脚分开站立，两脚间距离与肩同宽，膝盖微屈。
2. 双手握住一只轻哑铃，双臂伸至一侧肩部的上方。利用核心肌群，将哑铃以弧线路径，经身体前方做“伐木”运动。
3. “伐木”结束后，双手要移到对侧腿的外侧、膝盖和脚踝中间。
4. 停留片刻后站直身体，重复动作。

03撒克逊侧弯

锻炼到的肌肉：腹斜肌、肩部肌肉。

动作描述：

1. 手臂伸直，手持一对哑铃举过头顶，膝盖微屈站立。
2. 身体尽可能向一侧弯曲，要保持哑铃的间距不变。在这个过程中，身体要避免扭转。
3. 侧弯到达最低点时，停留片刻，然后恢复起始姿势并朝另一侧做重复动作。

04俯卧撑姿势划船

锻炼到的肌肉：核心肌群、上背部肌肉、肱二头肌。

动作描述：

1. 手握一对哑铃，身体呈俯卧撑姿势，双脚分开略宽于肩。
2. 开始做俯卧撑，在撑起身体时，保持下背部平直和腹部收紧，一只手臂的肘部上抬高于躯干，以这种方式将哑铃“划”上来。在此过程中，用另一只手臂支撑身体重量。
3. 当肘部抬到最高点时停留片刻，再用另一只手臂重复该动作。
4. 在整个划船动作过程中，要尽可能保持髋部平稳。

05T形侧卧撑

锻炼到的肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、核心肌群、上背部肌肉。

动作描述：

1. 手持一对哑铃，双臂与肩同宽，呈俯卧撑姿势。
2. 开始做俯卧撑，在撑起身体时，转体使右手臂及右手所持哑铃举到肩膀上方，使整个身体呈一个“T”字。
3. 放低哑铃和身体，回到起始姿势，换另一侧重复相同的动作。

06俯身哑铃划船

锻炼到的肌肉：上背部肌肉、肱二头肌。

运动描述：

1. 手持一对哑铃放在身前一臂之远处。双脚打开与肩同宽，膝盖微屈站立。
2. 弯曲髋部，使躯干与地面约呈 45 度，使哑铃悬置在肩膀下方。
3. 把哑铃提至躯干两侧后停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）将突出肩胛骨的收缩（收拢肩胛骨）运动，同时增加菱形肌、中斜方肌和肩后部肌肉在该运动中的参与度。
4. 手掌相对的中性握法会更多地锻炼到背阔肌，而反握（手掌向上）则更能调动起肱二头肌和背阔肌。

07肩部哑铃推举

锻炼到的肌肉：肩部肌肉、肱三头肌。

运动描述：

1. 手持一对哑铃，举在肩部上方站着，膝盖微屈，背部挺直。
2. 把哑铃举过头顶直到手臂伸直。
3. 停留片刻后放下哑铃至起始姿势。
4. 采取手掌对着头部的中性握法可以替肩部分担些压力。
5. 通过一次举一个哑铃、两手交替进行来完成。

08侧举哑铃

锻炼到的肌肉：三角肌中束。

运动描述：

1. 双脚分开与肩同宽站立，手持一对哑铃置于一臂之远处。
2. 保持手臂微屈，（向两侧）抬起手臂直到其与地面平行。
3. 停留片刻后放下手臂，再重复动作。

09哑铃垂直划船

锻炼到的肌肉：肩部肌肉、上斜方肌。

运动描述：

1. 站姿，伸直手臂，手持一对哑铃（手掌朝向大腿）置于身体两侧。
2. 先弯曲肘部将哑铃拉向胸部。
3. 当上臂与地面平行时，停留片刻，然后放下手臂回到起始姿势。

不用去健身房，在家也可以练，赶紧学起来吧！

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以上内容来自

《男性健身房训练全书（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布

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