关于练腿，健身圈有这样一个说法，“健身不练腿，迟早要后悔”，练腿的重要性不言而喻。
绝大部分的日常活动都需要依靠下肢力量来维持，良好的腿部肌肉可以让你在日常生活中表现更好。腿部肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保护膝盖和脚踝，预防伤病侵袭。锻炼腿部力量的同时，也会代谢掉多余的腿部脂肪，让腿型更好看。
练腿的好处
先了解一下腿部的主要肌肉，再结合练腿的几个有效动作，让我们的练腿之旅启程吧!
独立功能
股外侧肌：
向心式地加快膝关节伸展
股内侧肌：
向心式地加快膝关节伸展
股中间肌：
向心式地加快膝关节伸展
股直肌：
向心式地加快膝关节伸展和髋关节屈曲
整体功能
股外侧肌：
离心式地减慢膝关节屈曲
等长式地稳定膝关节
股内侧肌：
离心式地减慢膝关节屈曲
等长式地稳定膝关节
股中间肌：
离心式地减慢膝关节屈曲
等长式地稳定膝关节
股直肌：
离心式地减慢膝关节屈曲和髋关节伸展
等长式地稳定腰椎-骨盆-髋关节复合体和膝关节
腿部肌肉主要包括股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌，其中股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。想要使下肢强壮，下面这几个练腿动作，可以有效帮助你。
稳定球下蹲
动作：
1、双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方，双手持哑铃，垂在身体两侧。
2、将球放在墙上，背部靠着球。
3、慢慢地开始下蹲，屈膝屈髋，脚尖保持朝前，保持膝关节与脚趾对齐，激活腹肌。
4、保持挺胸，将压力放在脚后跟，收紧臀部肌肉，并在伸展膝关节时通过脚后跟施加压力。
5、站直，直到髋关节和腿部完全伸展。
多平面登台阶至平衡
动作：
1、站在跳箱前面，双脚朝向正前方。双手持哑铃，垂在身体两侧。
2、一条腿踏上跳箱，保持脚尖朝向正前方，并且膝在足弓正上方。
3、脚后跟蹬地并站直，保持单腿平衡，另一条腿屈髋屈膝，并且踝背屈。
4、“ 悬浮”腿回到地面并踏下跳箱。
杠铃深蹲
动作：
1、双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方，将杠铃放在颈后的肩上，双手以略大于肩宽的握距握住杠铃杆。
2、慢慢开始下蹲，屈膝屈髋，保持脚尖朝向正前方，不允许膝关节向内移动。
3、保持挺胸，并通过脚后跟施压，下蹲到安全可控的深度，同时维持理想的姿势。
4、收紧臀肌并通过脚后跟施加压力，同时伸展膝和髋关节站起来，直到髋关节和腿部完全伸展。
腿举
动作：
1、站在器械上，双脚与肩同宽，脚尖朝向正前方。
2、慢慢下蹲至安全可控的深度。
3、激活臀肌并通过脚后跟施压，伸髋伸膝，回到起始姿势。
以上内容来自
《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》
由人民邮电出版社授权发布
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