我的朋友，一个2岁的儿子和2个月大的小女儿的母亲，拥有一个连帽衫，上面印有大写的“我累了”。那个帽衫说的是实话。即使我们没有小孩在任何时候叫醒我们，太多的成年人都缺乏睡眠。
目前来看，睡眠不足不仅在我国很常见，在世界范围内也不同承担存在。据美国疾病控制和预防中心(CDC)称，35%的美国成年人每天晚上不会得到推荐的七小时或更长时间的睡眠。美国睡眠基金会的一项调查发现，即使是那些每晚平均超过7个小时的人，也仍然会在醒来时感到疲惫。对35%的美国人来说，睡眠的数量是有的，但是质量不行。更糟糕的是，20%的受访者报告说，在过去的七天里，他们就没有清醒过。
那么下面我们来看一看影响睡眠质量的五种最常见错误。
1.睡眠时间表不一致
保持一个一致的睡眠时间表，即每天晚上同一时间睡觉，每天早上同一时间醒来，与建议的七小时睡眠相比，即使不是更重要，也是同样重要的。比如：有的人每天晚上大约午夜12点睡觉，每天早上6点半左右起床，他们的大脑已经习惯了，不需要超过6个半小时的睡眠，他们一样可以精力充沛。
大脑渴望一致性。如果你每天晚上同一时间上床，每天早上同一时间醒来，你的昼夜节律将保持同步。这意味着你的大脑每天晚上都会在正确的时间触发褪黑激素的释放，所以你会更快地入睡，并更快地进入睡眠周期的恢复性阶段。
反之，如果你经常扰乱你的睡眠计划，周末熬夜追剧或为了约会而早起，你的大脑进入深度睡眠需要的时间会更长，而且很难拥有高质量睡眠，导致你第二天昏昏欲睡。
2.睡前过量的咖啡因或酒精
我们大多数人都知道，饭后喝一杯浓咖啡会导致难以入睡。一份研究表明，咖啡因的半衰期实际上是8小时，所以建议在下午2点后停止喝咖啡。
即使你发誓你可以在晚饭后喝下卡布奇诺，然后直接睡觉，但最好能够避免这样。这是因为咖啡因是一种兴奋剂，它阻止你的大脑进入睡眠周期的“深度睡眠”阶段，使睡眠停留在较浅的早期阶段。
睡前喝太多酒同样有问题，有研究表明，酒精的存在直接影响睡眠质量。尽管表面看喝1到2杯酒可以帮助你更快地入睡，但大脑也很难进入到深度睡眠阶段。而通常来说这一阶段在晚上的前四个小时就已经开始了。这时大脑组织了细胞修复、补液和生长激素的释放。
3.在错误的时间接触光线
我们的昼夜节律，或者说“内部时钟”，主要是通过自然光的照射来设定的。当太阳下山时，大脑就会从松果体释放褪黑激素，从而诱发睡意。当太阳升起时，褪黑素泵就会关闭，让我们清醒过来。
但是19世纪人造电灯的发明，以及现代人对各种尺寸电子屏幕的依赖，意味着我们的大脑在日落后依然会暴露在光线中。这延迟了自然释放的褪黑素，打破了我们的昼夜节律，不仅会导致睡眠问题，还会导致更多的肥胖和糖尿病甚至是癌症。建议：至少在就寝前一小时实施“电子宵禁”。
4.睡前运动
事实证明，光并不是我们大脑保持一个稳定的昼夜节律的唯一途径。体温是另一个重要的信号。
正常人的平均体温是37摄氏度，但你的实际体温会在一天中波动，当你睡觉的时候体温稍低，一天当中体温的温差甚至能够达到1摄氏度。有规律的锻炼对身体健康至关重要，也是一种极好的睡眠辅助，但前提是你的身体不要在就寝时间太近的时候过热。
你的大脑依赖于一个凉爽的核心体温作为释放褪黑激素和诱发睡意的条件之一。所以，如果你在睡觉前做一次剧烈的锻炼，你的核心温度升高会影响到你的身体程序。建议：运动稍微早一点，这样你也有时间洗澡，并在上床睡觉前使身体温度降下来。
即使你不运动，如果你的卧室太热，也会让你难以入睡。在炎炎的夏日，一个风扇或者空调在房间里可以做双重任务，保持你的凉爽和屏蔽不必要的噪音。
5.未诊断的睡眠障碍
我国的数据尚不清楚，有研究表明，介于5000万和7000万美国成年人有某种类型的睡眠障碍，包括阻塞性睡眠呼吸暂停，慢性失眠，不宁腿综合征等。但还有数以百万计的病例没有得到诊断。睡眠呼吸暂停，甚至打鼾都会剥夺患者睡眠中宝贵的氧气。当你没有给大脑提供足够的氧气时，你的大脑就得不到足够的燃料，如果你得不到足够的燃料，你就无法进入更深的睡眠阶段。
研究表明认知行为疗法(CBT)比使用安眠药治疗失眠更有效。CBT涉及我们前面提到的技术，以及保持睡眠日志。这个日志可以帮助您更客观地了解实际睡眠时间，并跟踪您的进度。由于失眠通常是一种心理状态，放松心情通常能够帮助你入睡。