还记得你第一次想要健身的念头是怎么产生的吗？羡慕一身腱子肉的肌肉男？想要变得更强不被人欺负？还有些人是看过了一部《终结者》被震撼到决定要健身。
很多人一开始是没有太多的健身计划的，某宝上买一对哑铃就开始在屋子里哼哧哼哧了。你当然可以佛系健身，但这么又氪又肝的爱好，当然是希望出效果的。不过如果你有个健身计划，长肌肉这事儿将会事半功倍。
省视自身条件
适合自己的训练计划需要注意：一是自己的身体条件，你的身体健康状况和训练的年份，以及训练者肌肉的发达程度。二是你可利用和安排的训练时间和周期，如果你是上班族，那就要决定每周有几天可以锻炼，土豪或自由职业，全天都可以安排训练。
初级训练者
一般建议进行全身训练。常用动作通常是：深蹲、卧推、硬拉、划船、引体向上等这些主要的动作，整个训练是一个部位接着一个部位轮着做下来，每个动作的相对的组数和重量并不是那么高。
如果训练一段时间感到枯燥，可以尝试每日波动周期训练法，用三个以上动作在一个动态的组数和强度之间切换，让肌肉找到新鲜感。
老司机训练者
有经验的健身人士通常都会使用分化训练，就是把肌肉分成各个独立的部位来按日进行训练，这里是指的主要是以大肌群为单位。比如说：星期一练胸，星期二练背，星期三休息，星期四练肩，星期五练手臂和腹肌，星期六练腿，星期天休息。
在所有的部位练完之后就进入到下一轮（周）的训练循环，重复之前的训练安排。这种训练方式就是我们所说的分化训练。如果你训练了一段时间，感觉没有明显进步，到达了瓶颈，那么可以尝试德州训练法。
这个训练方式简单高效，对于早期中阶训练者简直完美。将传统的“分块化周期”压缩进了一周，给定的训练时期内，完成了最多次的受压——恢复——适应过程，我们下期可以详细的聊聊。
佛系健身者
无论你是健身5分钟拍照两小时，还是垂涎教练的美色砸钱上私教课程，你都可以无视各种训练计划；怎么开心怎么来；
练的不好，装备来凑，一身专业的设备必不可少，往那一站你就是焦点，至于效果怎么样？谁说健身就非得冲一身丰胸美臀去呢，毕竟出出汗健康最重要。