今天我们来聊聊假胯宽
如果你一直发愁
大腿外侧比较胖
身材看上去五五分
那这篇文章一定可以帮到你
你知道胯在哪吗？
假胯宽的直接形成原因是髋内旋
我们先来了解一下髋部的结构
图片来源：体育运动中的人体骨骼与关节彩色解剖图谱
髋骨
是骨盆中最大的骨
左右各一，覆盖整个骨盆
在我们出生后
髋骨起初是3块分离的骨
髂骨、耻骨和坐骨
3者之间有Y形软骨相互连结
在成长过程中
软骨部分会逐渐增生成新骨
最后转变为骨骼联合
图片来源：骨盆解剖及功能训练图解
简单来说就是
随着年龄的增长
大概在十五六岁的时候
髂骨、耻骨、坐骨便会开始闭合
最后合并成髋骨
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（ 第3版）
胯是指骨盆外侧的最高点
也就是髂骨两侧的边缘
胯宽指的就是髂骨两侧边缘的距离
测测你是不是假胯宽！
看了前面的内容
想必你已经知晓胯的准确位置了
大概就在腰两侧偏下的地方
手可以摸到明显突出
接下来我们来说说“假胯”
“假胯”位于“真胯”的下方
大概在大腿根的外侧
指的是股骨大转子突出处
图片来源：体育运动中的人体骨骼与关节彩色解剖图谱
自己可以对着镜子观察一下
如果担心目测不准确
可以让身边的人帮忙拍照观察
站直，两脚并拢
如果发现股骨出现内旋
膝盖发生内扣，且小腿外翻
股骨大转子有明显外突
那么就是假胯宽无疑了
为什么会出现假胯宽？
1
膝外翻
在走的过程中，腹部肌群、臀部肌群、大腿肌群（股四头肌、腘绳肌、内收肌等）在不同时期发挥着不同的作用。这时候如果骨盆不稳定的话，参与走路的肌肉没有完全启动，就会出现异常的走姿，膝外翻就是其中一种最常见的状况。
具体表现为膝盖内扣，小腿外翻，内八字步态，这会导致股骨过度内旋，长此以往就形成了假胯宽。
2
二郎腿
跷二郎腿是很多人都会有的一种坏习惯，极容易造成骨盆歪斜。正常情况下，我们的骨盆处于中立位上，当跷起二郎腿时，身体的重量会集中在一侧，长此以往会使左右肌力不平衡，造成髋关节的错位与内旋，从而形成假胯宽。
3
并膝坐
除了跷二郎腿，生活中我们也会看到上面这种坐姿，经常出现在女性身上，有些小孩子也会有这种情况。长期保持膝盖内扣的姿势，会使膝关节的承重力线遭到破坏，大腿内外侧肌力不均，导致髋关节以及股骨内旋，慢慢形成假胯宽，原理同膝外翻。
4
久坐不动
大腿和臀部是脂肪最容易堆积的部位，日常久坐再加上缺乏锻炼会导致大量的脂肪堆积在这里，还会造成臀肌松弛无力。如果臀肌力量薄弱，就无法撑起大量脂肪，从而出现假胯宽现象。
拯救你的假胯宽
如果已经出现了非常严重的假胯宽，就需要专业人士用手法将股骨大转子正位，在正位或接近正位的基础上再进行调整训练。
不是太严重或担心自己会有假胯宽的朋友们可进行自我调整，目的是放松大腿内侧肌肉，强化髋外旋肌群的离心能力，强化臀肌。
松解髋内收肌：单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。来回滚动15-20次。
压膝运动：坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压，坚持30秒 。
蚌式开合：侧身躺平，稳定好上身。两只脚叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿打开抬起，如需更大阻力可加弹力带。
髂腰肌拉伸：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。
跪姿屈膝抬腿：跪立于垫上，双腿双手臂垂直地面，将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重复10-20次，换方向。
大腿外侧肌肉训练：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，像相扑一样匀速向两侧迈步。
除了先天问题及创伤因素
功能性假胯宽的直接成因是髋内旋
因为在髋内旋的情况下
大转子在空间上会更向外突出
要想改善或预防假胯宽
除了坚持这些训练外
更应该注意保持正确姿势习惯
【本文参考文献】
[日]竹内京子,冈桥优子.骨盆解剖及功能训练图解[M].北京科学技术出版社,2019:95,6-7.
编辑：石亚盟