对于需要参赛马拉松的小伙伴们来说，为了安全以及发挥最好的水平完成比赛，有哪些需要注意的呢？
赛前：
在比赛的前一周应该把自己的跑步量降下来，每天维持在5—10公里的慢跑就可以。每天应有6—8小时的睡眠，饮食中多补充蛋白质、碳水化合物、维生素等。
比赛一般是在早上7点或8点鸣枪，早餐时间应在5或者6点前，不要吃得太饱。早餐可以吃些面包、谷物鸡蛋、牛奶、蔬菜等，随身可以带一块巧克力，在比赛前1小时补充。
衣服、鞋子、袜子等必须穿得相对旧些，因为身体对这些衣物都已经熟悉，不会在跑步中感到不适。厦门1月份的天气适合跑马拉松，跑步时穿短裤和短袖比较合适。
在鸣枪前30分钟做热身准备活动，主要是活动踝关节、膝关节、髋关节、肩关节等，可以做些身体侧屈、前屈、体转等动作。慢跑距离不用太长、因为在比赛开始的前5公里，选手很多，跑不快，这段距离相当于慢跑热身了。
赛中：
NO.1 鸣枪开炮后，不用去往前用力冲跑，这里选手相对集中，容易相互碰撞。应以慢跑开始让身体逐渐进入状态。在这里可以寻找一些兔子选手（组委会安排的专业领跑选手）跟着兔子选手跑有助于分配体力顺利完赛。
NO.2 为了保持体力，避免身体因长距离跑步受伤，在跑步中一定要坚持“小步幅，高步率”的方式，这是长距离跑步的标准技巧。尽量让脚的中后部落地，膝关节不要抬太高，而是向前顶，减少膝关节损伤。双臂摆幅、摆频不要太大，与双腿的频率一致。跑步中一定要呼吸充分，这样能增加氧气吸入，排除二氧化碳。
NO.3 合理分配体力，建议采用匀速跑的方式。对业余选手来说这点很重要。匀速跑可以使体力均匀分配到比赛整个过程中，使身体的负荷不会太大，超出身体承受能力。
NO.4 沿途每5公里都会安排饮水点，有纯净水和功能饮料。在20公里以后还会增加水果补给，选手可根据自身状况补充。一般在15公里后补充水分，在30公里后补充功能性饮料。
NO.5 在比赛中组委会安排了很多专业摄影师为选手拍照，大家尽可展现出最美的姿态，留下难得的照片。
NO.6 如果在跑步途中有任何身体不适，要立即向组委会安排的沿途医务人员寻求帮助，一定不要勉强，要量力而行。
赛后：
1.跑步冲过终点线后不要立即停下或坐下，而应慢跑或者快走，让身体逐渐放松下来。
2.在做放松拉伸活动时一定注意不要大幅度或太长时间，这样有可能会给身体造成拉伤。
3.身体放松结束，应当尽快去领取自己的衣物，及时穿上，不要受凉。
4.跑完全程后一定记得去领“完赛奖牌”这是业余跑者必须给自己的奖励。拿到奖牌后拍照留念将会是这一天中最快乐的时刻。
赛后四周训练建议：
第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。
第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主，心率控制在130-140，这样可以保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。
第三周：加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑，1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑，以这样的刺激来准备，逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行，不可勉强，避免受伤。
第四周：身体已经完全恢复了，就可以进行正常训练。
马拉松赛后恢复：
（1）恢复时间：
马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束，不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛，浑身乏力。走路都非常困难的情况。比赛结束不要蹲在地上。更不要立刻躺下。没有体力的跑者应该在别人的帮助下。慢走5分钟左右。有体力的跑者可以慢走10分钟左右才可以结束整个的活动。这样利于乳酸的消除。最好是及时补水，补充电解质饮料，再吃点香蕉，面包等食物。如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找终点医务人员。
（2）恢复措施：
运动后必须主动、多次补液、宜早饮用，但不可暴饮。
比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。帮助恢复。24小时后进行按摩和一般的30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。
训练后补充电解质、碱性食物等，调整酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。
（3）日常膳食：多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。
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