前言：
本文内容均针对常规减脂场合，不适用严肃的增肌健身场合。力量运动对减脂和健身两件事的意义，是完全不同的。本文能帮助你正确看待力量运动对减脂的意义，和这种运动在减脂大局中的地位。
力量运动，是近年来体重管理领域的热门话题，各位亲爱的读者一定要知道，健康领域里的“热门”话题，注定充满大量的误解和谣言，以力量运动为例，这种运动经常被吹捧为减脂神器，让很多倒霉新手把减脂的希望寄托于其中。
事实上，力量运动与减脂的关系，并不算直接和明朗，如果简单粗暴的理解，很容易在实践中吃亏。
尽可能简单概括，大概可以这样评价：
从减脂角度看，力量运动是极好的运动，具有运动的好处，也有特殊的体成分改善效果，算是很不错的加分项。
这样评价的理由是什么？
力量运动的生理影响是怎样的？
对人的行为影响又是怎样的？
谁适合在减脂时做力量运动？
如果做的话应该遵循怎样的原则？
下面会一一解释。
一、生理影响
力量运动对减脂的影响，可以分成生理和行为两个方面，这两个方面综合考虑，才能看清力量运动对于减脂者的最终影响。
力量运动给人带来的生理影响，可以归纳为体成分，消耗，和运动本身三个方面，概括来说：
力量运动有很给力的肌肉保护效果，能提升少许消耗，同时具有所有运动都有的好处和坏处。
1.1改善体成分
所谓改善体成分，通俗来说就是保护肌肉，具体来说：
- 在热量赤字状态下，能让肌肉组织尽可能少的分解。如果减脂者的肌肉量很少，或者脂肪量很大，肌肉甚至有可能不减反增，这在是在多个研究中都观察到的现象；
- 在热量盈余状态下，能让多余的热量尽可能多的参与到肌肉合成中，尽可能少的参与到脂肪的合成中。
需要提醒的是，力量运动对体成分的改善效果，只有在蛋白质摄入充足的情况下才会发生，而常年保持高蛋白，对很多人来说可能是更难做到的。
1.2力量运动的消耗
力量运动比有氧运动消耗更多，更能燃烧脂肪，是健身圈的流行传说之一。实际上这种说法是很经不起推敲的，直接的消耗能力和“燃脂效果”，并不是力量运动的强项。
所有类型的运动，消耗的大小都是由强度和运动量决定的，即使不同类型的运动相比较，结果也是谁做得越猛，撑的越久，消耗就越多，其他一切，都是锦上添花。
运动时消耗
力量运动的消耗，取决于于使用的重量和总rep数（rep，就是“一下两下”的“下”，比如一组动作做了10下，就是10rep），而总rep数，其实就是力量运动的运动量衡量标准。
目前大概有10来个研究调查过力量运动的具体消耗，结果集中在每个rep0.5-1.5大卡范围内。
大重量的腿举动作（每一下腿举有一两百斤的重量），每个rep能带来接近2大卡的消耗，而如果换成二头弯举之类的小动作（每下只有几十斤重量），每个rep则只能带来0.3大卡左右的的消耗。
比如你每次做10组力量动作，每组做10下，一共100rep，那么取决于动作的类型和重量，你会得到50-150大卡的消耗提升。
运动后消耗
力量运动最被流行健身媒体们交口称赞的地方，是它神奇的EPOC效果，也就是运动后持续消耗提升的能力。
力量运动确实具有EPOC效果，这是证据确凿的。力量运动进行之后，人的消耗会比平时高一些，这个效果会持续长达72小时，随着时间推移越来越弱。
目前的研究认为，多余的消耗，主要是由肌肉的损伤和修补过程带来的。综合算下来，一套正经的力量训练，会为未来三天带来累计100-300大卡的消耗提升。
100-300大卡的消耗，虽然没那么夸张，但是看起来也不错，不是吗？这得看和谁比，和坐沙发比肯定不错，但和其他运动比，优势就没那么明显了，包括常规的有氧在内的其他运动，都有这种EPOC效果。即使是强度极低的走路运动，也有少许EPOC效果（每天30大卡）存在。
1.3运动本身的好处
力量运动是运动，具有运动本身的好处，除了上面提到的提高消耗之外，还能对食欲与情绪起到一些调节作用。
或者你可以简单粗暴的认为：相比于完全没有运动，带上力量运动的减脂更“健康”，也更“稳妥”。
二、对减脂者的行为影响
力量运动能为很多人带来不错的乐趣，成就感和自信心，更直白的说，当一个人从减肥人士升级为健身人士，他的优越感会提升不少。
这种乐趣和优越感，会让力量运动更可持续，而运动的好处，都是在永久做下去的前提下才有长远意义的，所以力量运动，更可能有长远，长远，长远的意义。
2.1力量运动的特殊乐趣
相比于有氧和HIIT这种纯粹的“功利性”运动，力量运动能带来特殊的乐趣和体验。
刚开始，你因为疲于应付动作姿态，不太容易感受到力量运动的特殊之处，而当你的动作熟练（简单动作只需要一两周就够了），开始不断挑战新重量的时候，就会感受到那种不断对重量的征服带来的乐趣。
2.2永久运动的可能
对于任何运动来说，无论是减脂效果，还是健康效果，还是其他别的什么效果，都是在这个运动常年做的情况下才会发生的。一个运动如果只在减脂阶段做，并不会改变最终的结果（运动做和不做相比，过程有差别，但结果相同）。我们只要一谈论运动，就会强调这个事情。
这样一来，在对比不同运动时，效果的大小就不是最要紧的了，常年做的可能性才是最优先的考虑。
相比于跑步和燃脂操，力量运动因为具有更好的体验，因此也更有可能常年做下去。
三、谁适合做，如何做
通过以上讨论，我们能判断出力量运动在减脂实践中的大致地位，重复文章开头的描述：
从减脂角度看，力量运动是极好的运动，具有运动的好处，也有特殊的体成分改善效果，算是很不错的加分项。
这种描述，一方面肯定了力量运动的价值，另一方面也明确表示了，力量运动并不是减脂神器，也不是适合所有人的。
至于到底怎么做，首先要检查一下你减脂的真实目标，分塑形向减脂和健康向减脂。
3.1减脂为了好身材
如果目标是塑形，让自己裸体的身材更好，那么你其实不算是单纯的减脂人士，需求而应该归类为塑形。这种情况就不用思考了，力量运动非做不可。
对于塑形目标，如果你现在的体脂率已经比较低了，那么必须马上做力量运动，最好马上关掉文章去搜附近的健身房。这种情况下，力量运动带来的长远收益，要远远高于减脂本身。
3.2减脂为了健康
如果目标是减回正常体重，摆脱肥胖带来的亚健康状态，暂时不考虑塑形。那么大体上，你首选的运动，一定应该是你认为自己最有可能常年持续做下去的运动。
如果有明确的目标了，知道哪种运动自己最喜欢，最有可能常年做下去，就可以先忘掉力量运动了。而如果还没有明确的目标，那么推荐尝试力量运动，而且只要条件允许，最好去健身房。
3.3快！就是要快！
如果当前阶段的目标很明确，就是要做大热量差加速减脂，那么常规的有氧运动，绝对最优的选择，也应该是首选运动。
这对于大基数减脂者来说其实没太大所谓，因为大基数减脂者单凭降低摄入，就能造出很大热量差。而对于小基数来说，他们无法大幅度降低摄入，就很依赖运动的消耗造热量差。
总之，如果你想快，优先做有氧，有余力再考虑力量。
3.4姐妹们木木木木 做法
如何做力量运动，最重要的原则就是按正规方式去做，不要凭感觉瞎做，也不要从不靠谱的来源获得技术信息。
力量运动有一定的技术门槛，动作的学习和训练系统的掌握都是有难度的，至少比跑步和跳操的技术含量大很多，你需要花一点时间去学习，除了选动作学动作之外，还得大致理解“容量”，“组强度”，“渐进升重”这些概念，但初期最重要的，还是动作姿态的学习。
在不瞎做的基础上，下面一些建议供参考：
- 每周做3次比较理想；2次和1次也远远强于完全不做；
- 每次做力量不要控制时间，力量运动的运动量是用“容量”来衡量的，而不是时间，你做20分钟还是两小时没人在乎，最终看容量；
- 腿背胸这三大肌群是首要的锻炼目标，小肌群在前三个月不需要做，腹肌永远都不需要做；
- 新手最好每次都是全身训练，也就是说每周三次的训练套路完全相同；
- 如果有其他运动的话，放在力量运动后面，也可以放在不同日。
总结
关于如何从减脂需求角度看待力量运动，我们再简单总结下最重要的三个观点吧：
1、力量运动是唯一能有效改善体成分的运动，能在减脂时有效保护肌肉，甚至增肌；
2、力量运动的直接燃脂能力（消耗能力）较其他运动弱，并且这个劣势很难被弥补；
3、力量运动也是运动，具有一切运动共有的好处和坏处；
4、力量运动具有独特的体验，能带来独特的乐趣，对大部分来说更具有可持续性；可持续性意味着长远意义；
5、如果爱，请深爱；如果做，别瞎做。