半马，21.0975公里。
看似好像也就20公里多一点，但是对于大众普通跑者来说，先不说多长时间跑完，你能够坚持跑下来，其实就是已经很不错了。
毕竟半马可不是两个10公里那么简单。
如果对于一个日常只是用跑步来锻炼身体的跑者而言，能一口气跑完这21.0975公里，就已经是天花板级别的存在了。
可能有的人说我吹牛，半马哪有那么难跑？
不信的话，你去问问身边跑步的人，有多少人能够做到一口气跑完半马的，我想占比估计5%都不到！
所以，昨晚我的一个粉丝朋友，给我发来一张半马完赛打卡截图，兴奋地告诉我，半马终于跑进2小时了，显得异常的开心。
这对于一个喜欢跑步的人来说，确实是一件值得庆祝的事情，毕竟平日的汗没有白流，吃下的哭也没白练，这样的成绩也算是对于一个跑者最大的鼓励和赞赏了。
这位朋友今年35岁，男性，跑步也才1年多一点，以5分35秒的配速一口气跑完这21公里，以我个人跑步的经验来看，我认为这样的水平在大众朋友圈角度来说，算得上大神级别的水平了。
但是在跑圈中，在众多经常跑步的人圈子里来看，半马刚进2小时，只能说水平一般！
就比如我身边很多的跑者，别说比赛跑马了，就日常的训练，动不动就是一个半马，感觉他们跑步就跟玩似的。
似乎20公里以下距离的训练对于他们来说都是小意思。
所以，半马完赛用时，关键还要看跟什么人比，不过总的来讲，无论你是经常训练还是跑者老将，能在2小时内完赛半马的足以证明你是一名严肃跑者了。
那么，日常的跑步训练中，我们应该怎么练，可以将半马的成绩提高到2小时以内呢？
其实很简单，首先就是跑够量，没有量的基础很难产生质变的，说白了就是要堆积跑量，当然这个跑量一定是有效的，可不是什么所谓的垃圾跑量。
跑有效的跑量一定要做到这3点：
1、一口气跑完设定的目标距离，可不是边跑边走的凑距离长度；
2、做到一周有1-2次的休息，带着疲倦的身体所训练的距离都是一种消耗；
3、配速控制在日常训练的平均值，按照半马2小时来算的话，最低配速要在5分40秒。
完成这3点，再去慢慢堆量，在准备冲半马PB的前2-3个月就要给自己制定一份完美的训练计划了，可不要抱着三天打鱼两天晒网的心态在训练，那只会徒劳无功。
另外，一定要懂得控制配速去延长距离，循序渐进的增加每次训练的公里数。
然后每个周末最好跑一次15公里左右的长距离，大约配速在6分钟。
最后，赛前2周左右，再去拉练一个半马，将配速控制在530-540之间，主要是为了让身体提前适应一下。
按照这种的方式去坚持，等到了真正要冲刺2小时的那天，基本上你都可以轻松的进2小时。
不过，也要选一个好天气和好赛道，环境和地理的区别也会对成绩有所影响哦，至于一路上如何补水和补能量，这个就看自己的身体状况了。
如果你是第一次跑半马的话，建议带一袋能量胶和盐丸，在需要的时候吃上会有所帮助的。
在这里，小方也告诫大家一句话：
虽然半马没有全马那么艰难，但是这21.0975公里我们依然要存一颗敬畏之心！
对于半马，你觉得2小时内完赛是什么水平呢？
你的个人半马成绩最好又是多少呢？