每人可测试二次，取成绩最好的一次。

要领

1.摇绳部位为手腕，而不是手臂；

2.跳绳时跳起的高度不宜过高，一般在3~5厘米左右，落地时注意屈膝缓冲，保护膝盖；

3.跳绳之前注意测量一下绳子的长度，一般单脚踩住绳子，两端至胸口到肚脐眼的位置是比较合适的。

练习方法

1.定时跳：也是就是1分钟跳，在这个过程中要坚持训练，熟能生巧。

2.计数跳：在练习过程中规定练习的次数，不限定时间。目的在于训练下肢耐力及协调性。

3.花样跳绳：双脚轮换跳，交叉跳、单脚跳等。目的在于训练跳绳的稳定性及下肢综合跳跃能力。

辅助训练

1.提踵练习

提踵练习是提高小腿肌肉力量的练习方法。

脚尖着地，用力向上提起

脚踝抬至最高点时，静止2秒，缓慢下落

每次完成2~3组，每组10~15次

2.直腿跳

直腿跳是提高小腿爆发力的练习方法。

踝关节发力向上

落地时注意屈膝缓冲

完成2~3组，每组8~12次

3.原地小步跑

原地小步跑是提高双脚灵敏性的练习方法。

双脚移动速度需快

保持重心的稳定，上身晃动幅度不可过大

完成2~3组，每组30秒

4.单脚左右跳步

单脚左右跳步是提高双脚灵敏性及协调性的练习方法。

练习过程中不可换脚

重心保持稳定

完成2~3组，每组30秒，换另一腿重复

5.双脚左右跳步

双脚左右跳步是提高双脚灵敏性的练习方法。

落地注意屈膝缓冲

膝关节略微弯曲

完成2~3组，每组8~12次

注意事项

1.测试前，需做充分的准备活动。

2.测试时，受试者应穿运动鞋或胶鞋，不能穿钉鞋、皮鞋、凉鞋。

3.跳绳应软硬、粗细适中，避免对学生造成伤害。

4.测试过程中若跳绳拌脚，则该次不计数，但可以继续进行测试。

评分标准

跳绳可以说是

陪伴我们长大的体育活动

面对熟悉的事物

我们往往容易掉以轻心

但考试不会给我们失误的机会

同学们更要打起十二分精神

科学练习，争创佳绩

国家体育总局社会体育指导中心颁发的全国跳绳教练员、裁判员等级证书，是唯一全国认证证书，含金量高，就业前景广阔。 在这里，你不仅会学习如何跳绳，还将了解如何进行跳绳教学，每一位参加全国跳绳教练员裁判员培训且通过考核的学员，培训结束后都能直接上岗，开展教学工作。

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