跑步是最常见的有氧运动，没有场地器材的需求，随时随地都能进行，也是非常好的减肥和锻炼身体的运动。
许多朋友可能都听过，跑步一定要跑30分钟以上会开始消耗脂肪，时间短了是没用的这样的说法。
其实是不正确的，本文将讲解跑步过程中身体是怎样消耗能量的，如何合理跑步让我们减肥效果更好。
跑步时很好的减肥运动
许多想要跑步减肥的朋友，都听人说过，跑步一定要半小时以上，才会开始消耗脂肪，其实这是错误的。
我们身体的所有活动都离不开ATP（三磷酸腺苷），它由一分子腺嘌呤、一分子核糖和三个磷酸根构成，末端的两个磷酸根的结合键是焦磷酸键，属于高能健，在水解反应中能够释放大量的自由能。
ATP结构式
所以当ATP末端的一个磷酸根断裂的时候，可以释放8-12千卡的热量，提供身体使用。此时在ATP酶的作用下，ATP可分解为ADP（二磷酸腺苷）、Pi（无机磷酸）
ATP的分解公式如下：
ATPADP+Pi+(8-12)Kcal
ATP-CP系统
不过ATP在我们体内的储存量非常的小，所以在运动的过程中我们需要不停地合成ATP来给身体供能。
跑步的时候属于有氧运动，此时身体处于有氧氧化供能的状态，身体会将体内的糖原、脂肪及少量的蛋白质通过氧化反应合成ATP让我们能持续跑下去，生成的副产物是水和二氧化碳。
有氧氧化供能时候ATP的反应公式如下：
（糖、脂肪、蛋白质）+O2+ADP+PiATP+CO2+H2O
有氧运动有直接减脂效果
从以上两个公式我们能看到在跑步的过程中我们的ATP不断分解成Pi和ADP，再利用脂肪、糖和蛋白质氧化合成ATP持续给身体供能。
在这个过程中，糖原和脂肪从一开始就按照一定的比例参与供能，随着跑步时间越来越长，我们脂肪在供能中的分解比例会逐步提高，在30分钟左右身体消耗脂肪的比例会超过糖原。
运动时长和脂肪的供能比例
这也是为什么30分钟后跑步才开始消耗脂肪的谣言的来源。
对于短期减脂来说，跑步时间越长，消耗的脂肪就越多，减脂的成效就越高。
但是从可持续发展的角度来看，跑步减肥不宜跑过久。
由于在跑步的过程中，有氧氧化供能除了消耗糖原和脂肪，也会消耗掉一部分的蛋白质，随着跑步时间的增长，体内糖原的水平越来越低，蛋白质的利用比例会逐渐提高。
而肌肉是我们身体内最大的储存蛋白质的组织，所以跑步跑太久势必会消耗掉我们的肌肉。
肌肉的损失会导致基础代谢的下降，从而影响我们减脂期的能量控制，让我们更难制造足够的热量缺口，影响减脂效率，也容易在停止跑步减肥后造成反弹。
所以跑步减肥最佳的持续时间是30分钟到60分钟之间，这个时长身体可以消耗足够的脂肪，又不会对肌肉造成太大的损耗。
合理的跑步时长
除了合理的跑步时长外，我们在跑步的时候还要控制我们的心率，让其处于一个高效燃脂的区间内，这样可以让我们的跑步效率更高。
研究显示，当我们在跑步等有氧运动过程中，如果能够将心率保持在最大心率的60%-80%的状态下，身体会处于高效燃烧脂肪的状态，此时的减脂效果时最好的，也不会对身体造成额外的负担。
最大心率可以简单地通过220-实际年龄来获得，真实情况由于每个人心肺能力的不同而有所区别。比如我现在35岁，那我的最大心率就是185，以110-148之间的心率的配速进行跑步能够达到最好的减脂目的。
不同年龄人群跑步心率范围
我们也可以根据自身跑步时候的感受来判断心率是否处于较好的燃脂范围，就是跑步时候感觉有点喘，能够说话但是不能够唱歌，这个状态就代表我们处于比较好的心率状态下。
对于想要跑步减肥的朋友，只要跑了就能消耗脂肪，无论你跑步时间的长短。
跑得越久脂肪的分解效率越高，减脂效果越好，但是不要超过60分钟，可以减少肌肉的损耗。
建议想要减肥的朋友，不要单纯地通过跑步减肥，可以尝试以下的运动组合，可以让提高你减脂的效率，还能对肌肉产生一定的刺激；
力量训练后加30分钟的慢跑；
HIIT训练后加30分钟慢跑；
变速跑（冲刺跑和慢跑相结合）30分钟。
除此之外还要注意饮食的控制，只有持续产生足够的热量缺口，我们才能瘦下来。
健康饮食
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