積極的生活方式

1.減少坐著的時間，無論在家或是工作中。久坐會使你的腰部肌肉漸漸衰退。

• 每次坐著的時間不要超過30分鐘。在電腦或手機上設置提醒，起來四處走走。
• 為你的辦公室配置一個坐式或立式的辦公桌。這張桌子可以用液壓或手動上下移動。你每天都可以坐著和站著輪流交替。
• 研究表明，一天坐著的時間長達或超過八個小時的人壽命較短。試著每天坐著少於八小時。如果做不到，確保周末坐著的時間不超過五六個小時。

有氧運動

1.判定你是否已經有過劇烈的腰痛。如果是的話，預約一個物理治療師，他們可以為你制定一個既能鍛鍊你的背部又能減少腰痛的訓練計劃。

• 如果你有背痛或關節問題，確保你的有氧和強化鍛鍊是低衝擊力的。跑步、慢跑和跳躍會加重腰痛。

2.培養散步的習慣。嘗試在常規散步中加入一些變化來增強你腰部的力量。

• 做間歇訓練。快步走1到2分鐘，然後恢復3到4分鐘。增加頻率，你會變得更強壯且心血管功能得到改善。
• 超重和肥胖會增加腰部受傷的風險。如果你符合這些類別，有氧健身應該是你健身計劃的一個重要組成部分。醫生建議75分鐘激烈的有氧運動或130分鐘中等強度的有氧運動

3.游20到30分鐘的泳，每周3天。用自由式和仰泳加強你的整個背部，同時可以改善心臟功能、肺活量。

• 游泳對於有關節問題和超重的人來說是極好的鍛鍊。開始時嘗試游10分鐘，每一到兩個星期可以增加5分鐘在水中的時間。

背部強化訓練

1.傾斜盆骨。膝蓋彎曲以背部著地，臀部離地。

• 將右手放在背弓下，只需要在開始的幾分鐘做，這樣就能感受到腰部肌肉的運動。
• 放鬆背部。然後將腰弓處向地面按壓，堅持3秒，然後鬆開，重複10次。如果要加強效果，你可以堅持5到10秒。
• 當你做這項訓練時，你應該感覺的到腹部肌肉緊縮。這是腹橫肌，它包圍著胃部並連接著腰部。它支撐著你的脊椎。找到肌肉收縮的感覺，因為你要在所有背部訓練時試著向內收縮這塊肌肉。

2.做髖橋。在原來的位置保持膝蓋彎曲，向內屈伸你的腹肌和腹橫肌

• 抬起臀部，直到你的膝蓋和肩膀之間形成一條直線。保持3秒鐘。慢慢地回到原來的姿勢。重複練習10次。你可以增加到保持5到10秒的時間作為加強鍛鍊。

3.地板游泳姿勢。胃部貼地，手抬過頭頂去碰觸身後的腳。

• 抬腿離地幾英寸。緩緩踢起右腿然後放下，換左腿。做10到20次，換腿前保持抬腿的姿勢1秒鐘。
• 放下腿，抬起手臂，如之前做腿部動作一樣交替手臂。試著一起抬起你的左腿和右臂，放下，然後抬起右腿和左臂。重複做20到40次。

4.鳥犬式訓練。四肢撐地抬起身體。確保手臂在肩膀正下方伸展，腿在臀部的正下方。

• 抬起左腿3秒。放下然後抬起右腿。重複10次，然後換成手臂重複訓練。注意在整套訓練中保持背部持平，就像放了一杯熱咖啡卻不會灑出來一樣平穩。
• 當你明顯感覺到肌肉力量時，試著同時抬起右臂和左腿、左臂和右腿。確保你的背部完全保持不動。開始時每邊重複5次然後增加到10次。

5.做弓步。腿髖同寬站立起來，確保在你前面有一米左右的空間。

• 右腳向前一步，放低和彎曲你的左膝。確保右腳踝停留在右膝蓋前。儘量放低膝蓋，保持2秒鐘。
• 回到原來的姿勢。確定在整個運動過程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。另一條腿重複。每一側重複做5至10次。當你不再能保持背部穩定或保持你的膝蓋在你的腳踝後時就停下來。

6.每天都要做這些練習，慢慢地增加重複次數。一旦你已經掌握這些訓練，可以考慮參加普拉提和核心強化課程去學習更多內容。其他鍛鍊腰部的訓練包括下蹲、平板支撐、單槓腹撐平衡和穩定球練習。