彎舉就能打造粗壯手臂，3種彎舉帶你練

作為一個健身愛好者，很難拒絕粗壯手臂的魅力，它是展現力量與美的標誌性部位之一。初入健身房的人都不會忽視手臂訓練，訓練手臂的重要性也就不需要過多強調，一句話，足夠的手臂力量是接下來其他健身訓練的基礎。

說到手臂訓練，很多人會想到彎舉，彎舉是訓練肱二頭肌最有效的方式。可以說，所有針對肱二頭肌的訓練都是彎舉或者是彎舉的變式，肱二頭肌的功能決定了我們採用彎舉訓練。不過同樣是彎舉，你會發現有些人訓練之後效果特別好，而有些人只是訓練的時候有手臂灼熱感，但是手臂就是不見粗壯。

彎舉動作雖然簡單，但是裡面還是有不少技巧，不同握法及運動軌跡都可以產生不一樣的效果。這裡分享三個彎舉動作，看起來很類似，但是裡面的差別需要你在實踐中去體會：

1、常規彎舉

這是常規的彎舉，但是通過臥推凳固定住了身體，能夠有效減少身體的晃動和借力，讓你真正用手臂力量完成彎舉，達到最佳訓練效果。常規的彎舉也有個小技巧，就是在彎舉種逐漸外旋，可以讓你的肱二頭肌輪廓更加飽滿，外旋最好是在訓練中間階段採用，而不是動作開始和結束的時候。

2、集中彎舉

集中彎舉這裡要強調下注意力，當你把注意集中在自己的肱二頭肌的時候，你會達到更好效果。我們訓練的那隻手臂，在下放到最低點的時候，肩膀要低於另一側肩膀。手不要完全鎖死，保留一定角度，彎舉的時候不要把啞鈴舉到胸部，而是舉到肩部。

3、錘式彎舉

錘式彎舉採用對握的方式，手腕角度幾乎是人體自然站立時的手臂角度，動作執行起來更加舒適和容易。對於肱二頭肌的刺激明顯減少，但增大了對肱肌和肱橈肌的刺激，這是很多人訓練忽略的地方，加強這方面訓練可以讓手臂緯度更大。在彎舉到頂部時，可以把手旋後，這樣可以練到頂峰。

撐爆衣服的手臂是健身者的實力名片，彎舉是打造麒麟臂最有效的方式，所以，多練彎舉就對了。手臂其實恢復能力很強，一周兩練也沒有問題。有些人說不用刻意練手臂，因為其他復合動作就會練到手臂，但是有型的手臂線條還是需要足夠的訓練才能達到。